高考生饮食健康综述

高考生饮食健康综述 一、有助于备考的饮食搭配注意事项 1、迟吃早餐应减少水分 . (1)考生担心如果水喝多了老想要去厕所怎么办?有人喝了很多水,很久没有小便,属于这一种的,一般问不太大,因为考试本身会转移注意力。饮水量都要适当控制;反而有人喝了少少的水,很快就有便意,如果属于后一种,你就要注意了,要提前1小时以上去饮水,并且忌饮茶和饮料。 (2)早餐既想保证营养,又想中途不上厕所的话,建议:主食(谷类)加奶1杯和蛋1个,半个水果。如果担心小便多,奶可改为酸奶(100g),并增加坚果类食物(如花生、核桃、杏仁等),这样可以增加很丰富的营养。较早吃早餐(7点),不用担心小便问题;如果在8点左右吃,就要吃些减少水分的食物。 2、每天上午十点左右容易犯困 . 感觉困倦的原因很多:与早餐没有吃好(或者太早),或太紧张,或睡眠不佳等有关。早餐没有吃好,如缺少谷类食物(如面条、包点),导致大脑缺乏糖分,易造成早餐困倦感。解决的办法是早餐增加谷类食物,搭配牛奶,在上午9点左右加一个水果或1杯鲜榨的果汁,课间饮用天然矿泉水。 3、考生养脑,常吃杏仁有助改善情绪集中注意力 . 上课时候脑子总溜号怎么办?科学家的解释是:要想集中注意力,就得保证信息在脑细胞间顺畅流通。脑细胞发送信息的时候需要氧气,这得从血糖中获取。所以,要想保持注意力的集中和大脑清醒,最简单、也是最基本的方法就是保证每天充足且稳定的热量摄入。 信息产生后还得从一个细胞传输到另一个细胞,这需要神经纤维的参与。神经纤维就好像电线一样,它们必须绝缘,信息才能流动。为给神经纤维戴上“绝缘套”(髓鞘),大脑需要一种叫髓磷脂的脂肪物质。Ω3脂肪酸(主要存在于鱼油中,核桃、南瓜、亚麻籽中也含有)能够帮助建立和维持髓磷脂,这就是鱼油保健品似乎能够促进孩子智力发育的原因所在,但目前这一结论仍然存在争议。 饮食贴士:规律进食,保证按时、适量,能够集中注意力,可把核桃和亚麻籽当成零食,平时多吃鱼。 4、改善情绪 . 谁都会有心情低潮的时候。如何快速排解负面情绪,让心情阳光起来? 情绪的产生,涉及一系列脑电信息在脑细胞之间“狂热”交换。一种叫做神经递质的化学物质是这些信息的载体,负责把信息在细胞间传递,这就是决定人心情好坏的关键所在。神经递质中关键的一种物质是多巴胺。提高多巴胺水平,能让你精力充沛、心情更愉悦;多巴胺水平降低,你就会感到空虚、悲伤、易怒、厌倦。摄入高糖和高脂肪食物会造成多巴胺水平激增。有巅峰,就必然伴随着低谷,所以,要想保持一整天的心情愉悦,最好吃一些能够使多巴胺缓慢释放的高蛋白质食物。 另外,多吃一些含有苯基丙氨酸(多巴胺的主要成分)的食物也可以保证多巴胺稳定分泌,使积极情绪维持较长时间,这些食物有甜菜、大豆、杏仁、鸡蛋、肉类和谷物。 专家承认:巧克力确实是使多巴胺水平激增的最有效食物。这因为巧克力中含有花生四烯乙醇胺——一种类似大麻中活性物质的脂肪分子。 另一种叫做血清素的神经递质,能帮助人感到平静、满足,消除焦虑感。一份含有碳水化合物的点心,就能快速提高体内血清素的水平,但是达到高峰时也会让你昏昏欲睡,所以还是保持水平稳定的好。大脑需要色氨酸来制造血清素,色氨酸主要存在于鸡蛋和肉类中。其实只要早餐中包含了培根(经腌熏等加工的猪胸肉,或其他部位的肉熏制而成)和鸡蛋,就能使你整天获得血清素。 饮食贴士:早餐换成培根和鸡蛋,平时多吃杏仁和大豆。 1 5、保持大脑清醒 . 看看到很晚,打不起精神怎么办?下午上课时昏昏欲睡怎么办?当人们感到困倦的时候,总是第一个想到咖啡(含有咖啡因的)。但是,必须正确饮用咖啡才行,否则可能适得其反。 一种物质能够关闭脑电活动,使人昏昏欲睡,而咖啡因能够把大脑内的某些细胞神经末梢捆绑在一起,就阻止了这种物质的行动,所以使脑细胞变得更加活跃,让你重新获得活力。但要注意的是,摄入咖啡因过多会起到相反效果。因为,脑下垂体会把过多咖啡因导致的瞬间反常的活跃状态,认为是一种紧急情况发出的警报信号,导致分泌胰岛素让你更加昏昏欲睡。 饮食贴士:一杯浓缩咖啡就能让你变得清醒,但如果多喝就会让你变得焦虑且思维混乱。 6、增强记忆力 . 看书记不住,老师讲的重点记不住,怎么办?记忆能力主要取决于脑细胞建立新的联系。当脑细胞非常兴奋的时候,就能建立更好的联系,这也就是为什么我们总会记住那些让我们感动或激励的事情。大脑中有种叫做乙酰胆碱的物质能够使脑细胞保持在兴奋状态(乙酰胆碱是由胆碱而来),而胆碱被发现存在于鸡蛋、肝脏和大豆中。此外,一些蔬菜,如卷心菜、西蓝花、花菜也能够帮助加强记忆。经常吃这些食物的人,要比其他人的记忆力测试成绩更好。 饮食贴士:鸡蛋对增强记忆力的帮助很大,每天都要吃。 二、备战高考期间考生饮食14字秘诀 高考生的饮食安排基本指导原则是:三餐营养均衡,做到清淡、养胃、补脑、利眠。 1、营养应注意均衡,荤素合理搭配。高考期间饮食不要太过油腻,应该荤素合理搭配,“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”的比例比较恰当。 2、三餐安排要不同对待。早餐以碳水化合物的主食为主,如粥、米、面,直接给大脑提供营养;午餐可多补充一点荤菜、一些优质蛋白质;晚餐不用特意减少食用量,可选择一些清淡、养胃的饮食,并且还 要有优质蛋白,这都有利于晚上的睡眠。 3、多选择一些补脑、容易消化吸收的食物。补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等。不要吃太多含糖量高的食物。 4、食物的种类可以丰富些,烹调方法也应多样一些。在照顾孩子平时饮食偏好的同时,可以适当微调口味和食物类型,尝试不同烹调方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,要注意尽量少用辛辣的调料。 三、最佳补充营养“少量多样”的方式 1、每天肉、蛋、蔬果、奶制品等食物要品种多样化,其中蔬菜5种以上,水果2种以上。因每种食物所含的营养都不一样,如肉类含脂肪、蛋白质较多,而水果里的维生素、矿物质比较多,只有保证多样化饮食,营养才能全面均衡。 2、要做到少量多样,除了正常三餐外,可分别在上午十点、下午四点左右各吃些点心,主要以奶制品、水果为主,其中奇异果和酸奶同时吃特别值得推荐。奇异果含有大量维生素C和镁,低钠、高钾,同时是很好的膳食纤维来源,营养密度较高。一般水果不仅含维生素C较多,还含有很多膳食纤维,常吃确实有助于促进肠胃蠕动,改善肠道功能,预防便秘,提高免疫力。高考考生要注意以下几点: (1)不要一下子吃太多,如一次吃半个西瓜不会影响对其它食物食欲,每天200~300克的量较为合适。 (2)注意水果品种多样性,一次只吃一个苹果或香蕉,不如把苹果、香蕉切成片或段分来吃,营养会更均衡。 (3)注意吃水果时间,饭后不能立即吃,更不能跟饭一起吃,最佳吃水果的时间是饭前或饭后2小时。 四、高考冲刺期进补误区需提防 误区1、孩子考试辛苦,准备了大鱼大肉好好补补:专家认为不应该给孩子过多进食大鱼大肉,而应该多补充蔬菜水果和乳制品。因为大量的肉质食品其实是加重了肠胃的负担,不利于大脑的供血。 误区2、食谱变化太大,不顾及孩子平时的饮食习惯:不顾及孩子平时的饮食习惯,这种做法会适得其反。比如有的孩子平时比较喜欢吃荤,这时候突然变得很清淡,会打乱他常有的习惯;有的孩子则平时吃得较清淡,此时,为了求进补,又一下子吃得很油腻,其实反而对孩子的身体不利。 误区3、购买很多补品补营养:如果进补过量,考生在食用后不吸收,不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症,与家长的意图适得其反。确需要服用,也该注意不要滥用,要适可而止。 五、高考助睡开胃食谱 1、助睡食物:考生面临大考,情绪难眠产生波动,可以多食胡萝卜、洋葱、藕片、芹菜茎等蔬菜,也可在晚上9时至9时30分之间食用酸奶。还可选择核桃、无花果等坚果,其中含有的糖类和不饱和脂肪酸能够缓解脑部疲劳。 2、开胃饮品:高考正值天气炎热,加之心理压力,很多考生容易出现胃口不佳的状况,在保证原料卫生的前提下,服用生地、罗汉果、酸梅汤等常见凉茶,可以起到开胃健食的疗效。代食甜品“烧仙草”内配有葡萄干、莲子、红豆、绿豆、龟苓膏等多种营养元素丰富的食材,在考生胃口欠佳的情况下可以替代部分主食。但是为了保障安全,提倡购买食材在家自己制作。 3、三餐推荐食谱: 早餐:面包、鸡蛋一个、豆浆一份,半块苹果或者火龙果。考前可带块巧克力在答题过程中补充能量。 午餐:青椒炒肉、素炒黄瓜、西红柿蛋汤等以清炒或清蒸为烹饪方式的家常菜。注重营养搭配,主食不易超过二两,以七八成饱最佳,可保证休息半个小时到四五十分钟,过饱会延长消化时间导致困意。 晚餐:清蒸鲈鱼,肉丝豆芽汤,香菇白菜。应以清淡为主,少油少盐。 每餐辅助水果:香蕉、梨子、猕猴桃等。 六、高考当日的参考食谱 1、早餐:鲜牛奶一杯,煮鸡蛋、鲜肉包各一个,蔬菜沙拉一份(生菜.青椒,小西红柿.豆芽.洋葱等)。 饮食贴士:牛奶里可加麦片,麦片不但能提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养。 营养点评:碳水化合物主要存在于谷类食物中,麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物,而且做到了粗细粮的科学合理搭配。蔬菜沙拉含多种蔬菜,由于这些蔬菜是洗净生食,因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性,碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物,若人体呈酸性时就会感到疲劳,而蔬菜是碱性食物,因此能调节人体保持弱碱性状态。牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供优质蛋白质,以及各种维生素和微量元素,尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。 2、午餐:海带炖排骨,香菇炒油菜,凉拌苦瓜丝,冬瓜丸子汤,米饭。(要丰盛一些,食物种类多样化,力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%)。 饮食贴士:海带炖排骨可加胡萝卜一起炖,胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,在人体中可转换为维生素A,其不但能够保护视力,而且是强有力的抗氧化剂,能够很好地保护机体细胞,当然也包括脑细胞;汤中的丸子可以是鲜鱼丸,也可以是鸡肉丸或者猪肉丸,汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭(大米/小米),或红薯饭、红豆饭,还可是玉米米渣饭(大米加少许细玉米渣)。 营养点评:考生由于长期紧张的备考,故极易造成肝火上升,苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品;海带和排骨含有丰富的蛋白质,可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物,排骨是酸性食物,二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”;汤里加豆腐,不但为身体增加植物蛋白的摄入,还补充钙、铁、磷、 镁、锌、维生素B和维生素等多种营养物质。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍,维生素B 是糖代谢不可缺少的物质,它还直接影响到大脑对能量的利用。 3、晚餐:清蒸鱼,五香酱鸭,蒜蓉菠菜,拌腐竹,金银卷,绿豆汤。(经过一天紧张考试,考生感到很疲惫,晚餐时间不宜太晚,在6点到6点半比较合适。晚餐要适量,不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右)。 饮食贴士:五香酱鸭还可换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等,吃两三块即可不要多吃; 蒜蓉菠菜要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等; 拌腐竹可加点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜,这样不但补充维生素,还增加膳食纤维; 金银卷是用面粉和玉米面做的,上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁,这样能大大增加金银卷的美味。 七、高考生的身体保健 1、保持清醒----做神清气爽的按摩 备战高考期间,学的头昏脑胀,可以每天早上、晚上给孩子做简易按摩操,保持清醒的头脑。 1)捏揉10-20次睛明穴(两目内眦角稍上方凹陷处); 2)拇指点揉印堂穴(两眉头连线中点)向上推拿印堂穴10-20次,往额头两边分推10-20次; 3)点揉攒竹穴(眉毛内侧边缘凹陷处)点揉10次;鱼腰穴(眉峰中间凹陷处)点揉10次; 丝竹穴(眉梢凹陷处)点揉10次; 4)太阳穴内揉20次,外揉20次;百会穴(位于人体的头部,头顶正中心)中指点揉10-20次; 5)四神聪(在百会前、后、左、右各开1寸处)四指点压;十指梳头并交替扣压头皮10-20次; 6)风池(位于人体的后颈部,后头骨下,两条大筋外缘陷窝中,相当于耳垂齐平)、 风府(位于人体的后颈部,两风池穴连线中点,颈顶窝处)捏、揉1分钟。 2、高考调整作息----养成“高考习惯”晚上可引导孩子冥想 晚上10点半睡觉,早上7点前就吃完早饭,保证早上9点血液供应在大脑。养成“高考习惯”,即:每天6点半起床,正常的复习英语读写之后,再从9点开始在家模拟做卷子(跟高考一样)2小时内无人打扰情况下完成所有题目。中午可小睡一会,下午3点左右做一套另一科目的卷子。从饮食到睡眠,养成一个固定的习惯,保证高考的时候“一切都在掌握”中。 中医讲究心情能影响人的精神状态。人在高兴状态下,分泌更多兴奋的递质,给孩子一种良性循环。建议家长晚上睡觉前用5分钟时间给孩子揉太阳穴,百会穴,率谷穴(在耳尖直上1.5寸),率谷穴是胆经的穴位。按摩时,可让考生冥想自己的愿景已经实现了,“考试已经结束了!”“考的很好,我很轻松,也进了自己理想大学”,让孩子进入喜悦状态。 家长们尤其不能忧心忡忡的,“你的忧愁情绪必定传染给孩子”。即使孩子成绩不尽理想。 3、高考饮食营养----两颗巧克力/天,防紧张抑郁 1)用五味子15克和酸枣仁20克,熬成茶饮,晚上9点半以后给孩子当茶喝,可安神; 2)夏天除湿很重要,晚餐可喝点薏仁稀饭,加点鲜百合,因为百合本身有安神养胃的作用。 3)考试前的一个星期,早上吃饭以后,可以用5~10克的西洋参,熬水当茶饮,然后把西洋参嚼来吃。从中医来说,西洋参有提气的作用,能鼓足士气,预防感冒等疾病。 4)情绪抑郁的孩子,中午可吃一颗巧克力,或一天吃上一两颗,可提高愉悦的心情。 5)不要过于刻意给孩子吃补品,更不能吃多。 6)饮食以清淡新鲜为主。若想补脑可尝试上.下午各吃一个鸽子蛋(或核桃)也可服用天麻蒸信鸽。 7)容易中暑的孩子,可用西洋参4~5克,耳环石斛1~2克,加上4、5粒麦冬,枸杞6~7克,对睡不好的再加五味子2克,熬开当茶水喝。每天喝这个水,可改善头脑血氧供应,防止中暑。 八、治疗失眠七种膳食催眠法 1、水果:过度疲劳而失眠的人,临睡前吃苹果,香蕉等,可抗肌肉疲劳;若把桔橙一类的水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。 2、鲜藕:藕中含有丰富的钙,磷,铁等和多种维生素,具有清热,养血,除烦等功效,可治血虚失眠。食用方法:取鲜藕以小火煨烂,切片后加适量蜂蜜,随意食用。 3、莲子:莲子清香可口,有补心益脾,养血安神功效。试验证实,莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用,食用后可使人入睡。 4、莴笋:莴笋中有一种乳白色浆液,具有安神镇静作用,且没有毒性,最适宜神经衰弱失眠者。使用时,把莴笋带皮切片煮熟喝汤,特别是睡前服用,更具有助眠效果。 5、小米:小米除含有丰富的营养成分外,小米中色氨酸含量为谷类之首。它有健脾,和胃,安眠等功效。食用方法:取小米适量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用。 6、糖水:若因烦躁发怒而难以入睡,可以饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素,此物质进入大脑,可使大脑皮层抑制而易入睡。 7、大枣:大枣味甘,含糖类,蛋白质,维生素C,有机酸,粘液质,钙,磷,铁等,有补脾,安神功效。每晚用大枣30~60g,加水适量煮食,有助于入眠。