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身体素质训练计划

2017-09-19 8页 doc 39KB 483阅读

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身体素质训练计划第一周 星期一 早: 准备活动: 1、慢跑热身 2、柔韧性活动: 肩:压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转) 胸:扩胸(徒手)、压胸 腰:甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立) 腿:压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸) 膝关节:膝绕环、下蹲 踝关节及足背:跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习(间歇30秒) 弓箭步转体(两臂侧平举或上举)             ...
身体素质训练计划
第一周 星期一 早: 准备活动: 1、慢跑热身 2、柔韧性活动: 肩:压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转) 胸:扩胸(徒手)、压胸 腰:甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立) 腿:压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸) 膝关节:膝绕环、下蹲 踝关节及足背:跪地压足背、踝关节旋转 协调性练习(间歇30秒) 弓箭步转体(两臂侧平举或上举)                10秒一组3组 立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°) 15次一组3组 屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)          10次一组3组 快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)    15米、计时5组 耐力练习 2000米跑                                              2组 放松跑800米                                            1组 下午: 准备活动(同上) 反应速度练习(间歇30秒) 站立式起动(听口令快速起动10-15米)            每组3次3组 站立式转身起动(背对跑动方向)                每组3次3组 原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米)                              每组3次3组 原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米)                                               每组3次3组 移动速度练习(间歇30秒) 20米    5次    30米    4次  40米    3次  50米    3次    60米    3次  100米  2次    200米  1次 放松练习 星期二 早: 准备活动 耐力练习 连续半蹲跑   成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟。 下午: 准备活动 力量练习:(间歇3分钟) 腿部力量 肩负同伴半蹲起      15次一组4组 肩负同伴坐蹲起      12次一组4组 肩负同伴深蹲起      10次一组4组 有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)                     12次一组4组 蛙跳                10次一组4组 收腹跳              20次一组3组 纵跳(伸踝跳)      30次一组3组 星期三 早: 准备活动 灵敏性练习(间歇30秒-3分钟) 碎步接快速跑                              碎步5秒5次 碎步接转身快速跑                          碎步5秒5次 障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过)                      8组 折返跑                            5米折返跑5次折返4组                                   10米折返跑3次折返4组                                   5米、10米折返跑4组 跳起转体(跳起空中转体180°或360°落地) 5次一组4组 一般耐力                                  慢跑2000米1组 下午: 准备活动 连续换腿跳平台   平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟, 速度耐力练习(间歇3分钟) 距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)            田径场4圈 距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)            田径场4圈 时间间歇跑(快速跑30秒,慢跑30秒为一组)    4组 持续快速跑 300米3次    600米2次  900米2次  1000米1次 放松练习 星期四 早: 准备活动 灵敏性练习(间歇30秒) 小步跑10米接加速跑                            3组 高抬腿10米接加速跑                            3组 后蹬腿跑                                      10次一组3组 牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)                                               5组 上坡跑全速30-50米                              6组 放松练习 下午: 准备活动 臂部力量练习(间歇1分钟) 窄握引体向上                        头前、头后各4次一组4组 宽握引体向上                        头前、头后各4次一组4组 俯卧撑                              快速15-20次一组四组                                     持续60次一组1组 斜上推举                            10-25次一组4组 每次练习完成后做加速跑 腰部力量练习(间歇1分半) 负重仰卧起坐                                  60次一组3组 负重半仰卧起坐                                50次一组3组 仰卧两头起(手和膝盖伸直)                    25次一组3组 俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)          30次一组3组 仰卧举腿                                      30次一组3组 每次练习完成后做快速跑 放松练习 星期五 早: 准备活动 灵敏性练习 高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑              4组 俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑              4组 10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑      4组 上坡跑                                                  4组 耐力练习 3000米1组 下午: 准备活动 速度练习 30米        6组 40米        5组 50米        4组 60米        3组 80米        2组 150米        2组 单足跳30米                                左右各3组共6组 蛙跳    十级蛙跳  半蹲3组  全蹲3组          80米蛙跳 (间歇30秒) 星期六 早: 准备活动 连续跳实心球 面对实心球站立,双脚正而跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟。 实心球投掷练习(前抛、后抛) 下午: 球类比赛 调整状态 星期天 休息 第二周 星期一 早: 准备活动 耐力练习 越野跑          40分钟 下午: 准备活动 反应速度练习(间歇30秒-1分钟) 站立式起动                                    每组3次3组 站立式转身起动                                每组3次3组 原地碎步起动                                  每组3次3组 原地俯卧撑起动(做俯卧撑同时听口令快速跑)    3组 前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑)          3组 动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出) 反方向动作反应练习(由教练任意喊一种动作,要求队员快速做出相反的动作)        移动速度练习(间歇30秒-1分钟) 30米        6组 40米        5组 50米        4组 60米        3组 80米        2组 放松练习 星期二 早: 准备活动 灵敏性练习(间歇30秒) 弓箭步转体(两臂侧平举或上举)                10秒一组3组 立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°) 15次一组3组 屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)          10次一组3组 快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)      15米计时5组 搬运接力赛(分组100米搬运东西接力赛) 下午: 准备活动 腿部力量练习 肩负同伴半蹲起                        15次一组4组 肩负同伴坐蹲起                        12次一组4组 肩负同伴深蹲起                        10次一组4组 负重杠铃行进间弓步                    10次一组4组 每次间歇3分钟 每次练习完做20米快速跑 负重蛙跳(身穿沙背心或是戴沙护腿)    10次一组4组 负重半蹲跳                            10次一组4组 负重纵跳                              20次一组4组 每次间歇30秒每种练习间歇3分钟 放松练习 星期三 早: 准备活动 调整练习 实心球练习(前抛、后抛) 球类运动 速度耐力练习 100米+300米+500米为一组3组 每单个练习间歇1分钟,每组间歇3分钟 300米        4组 600米        2组 900米        2组 每次间歇3分钟 全力1200米    1组 星期四 早: 准备活动 灵敏性练习(间歇30秒) 小步跑10米接加速跑                            3组 高抬腿10米接加速跑                            3组 后蹬腿跑                                      10次一组3组 牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米)                                               5组 上坡跑全速30-50米                              6组 放松练习 下午: 力量耐力练习 手倒立(每组做手倒立动作保持静止2-4分钟,4组,每组间歇5分钟) 马步(每次做马步保持静止1-3分钟,4组,每组间歇5分钟) 长距离跳跃(连续100米蛙跳1组,100米半蹲跳1组) 间歇5分钟 放松练习 星期五 早: 准备活动 一般耐力 越野跑40分钟 放松练习 下午: 准备活动 臂部力量练习(间歇1分钟) 窄握引体向上                        头前、头后各4次一组4组 宽握引体向上                        头前、头后各4次一组4组 俯卧撑                              快速15-20次一组四组                                     持续60次一组1组 斜上推举                            10-25次一组4组 每次练习完成后做加速跑 腰部力量练习(间歇1分半) 负重仰卧起坐                                  60次一组3组 负重半仰卧起坐                                50次一组3组 仰卧两头起(手和膝盖伸直)                    25次一组3组 俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓)          30次一组3组 仰卧举腿                                      30次一组3组 每次练习完成后做快速跑 星期六 早: 准备活动 准备活动 灵敏性练习 高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑              4组 俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑              4组 10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑      4组 上坡跑                                                  4组 耐力练习 2000米1组 下午: 准备活动 球类比赛 星期天: 休息 以上训练以两个星期为一个周期进行训练
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