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深蹲的益处及锻炼方法注意事项

2017-09-01 6页 doc 17KB 26阅读

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深蹲的益处及锻炼方法注意事项深蹲的益处及锻炼方法注意事项 如果你只能选择一个力量训练动作,那就应该选择深蹲。没有哪种训练动作能够给你的身体带来深蹲那样的影响。 然而,深蹲技术或许是最难掌握的。这篇文章将会教给你如何以正确的技术深蹲。 什么是深蹲,将杠铃置于背部,双膝弯曲,直到髋部低于平行。也就是说,从侧面看,髋关节低于膝关节。然后起立。那就是深蹲。 深蹲有很多变化动作,其中最受欢迎的几种是: *奥林匹克深蹲。杠铃处于高位,站距窄,下蹲幅度大。 *前蹲。杠铃置于肩部前方。 *过顶深蹲。将杠铃举过头顶,以这个姿势深蹲。 这篇文章主要讲述杠铃处于...
深蹲的益处及锻炼方法注意事项
深蹲的益处及锻炼方法注意事项 如果你只能选择一个力量训练动作,那就应该选择深蹲。没有哪种训练动作能够给你的身体带来深蹲那样的影响。 然而,深蹲技术或许是最难掌握的。这篇文章将会教给你如何以正确的技术深蹲。 什么是深蹲,将杠铃置于背部,双膝弯曲,直到髋部低于平行。也就是说,从侧面看,髋关节低于膝关节。然后起立。那就是深蹲。 深蹲有很多变化动作,其中最受欢迎的几种是: *奥林匹克深蹲。杠铃处于高位,站距窄,下蹲幅度大。 *前蹲。杠铃置于肩部前方。 *过顶深蹲。将杠铃举过头顶,以这个姿势深蹲。 这篇文章主要讲述杠铃处于低位的深蹲,也就是“Starting Strength”一书中描述的的深蹲动作。 深蹲的益处 当你深蹲时,每一块肌肉都要用力:腿部肌肉用力移动重物,腹肌和下背部肌肉使身体保持稳定,上背部保持紧张,手臂挤压杠铃,等等。深蹲是全身动作。 *发展肌肉。深蹲时可以使用很大的重量,更大的重量意味着更大的压力。压力提升了睾丸激素水平,增大了肌肉体积。 *增加腿部力量。深蹲能够使双腿做出最大幅度的动作,加强腿部力量。这一点对于各种体育项目和日常劳动都是有利的。你可以不再弯腰拿起重物,而是做出深蹲动作。 *增加髋部柔韧性。深蹲对于髋部柔韧性有一定要求,等你达到了这样的柔韧性之后,练习深蹲能够帮助你保持这种柔韧性。 *增加膝部稳定性。以正确动作深蹲能够加强双膝的力量。 深蹲与双膝 “下蹲太深对膝部有害。”这种荒唐的说法流传很广。有些人会你做浅蹲,保持髋部高于平行,以避免膝部受伤。这种观点是错误的。 当膝部充分弯曲或充分伸展,而不是处于中间状态时,膝关节最为有力。浅蹲只能加强膝部和股四头肌的力量,不涉及臀部肌肉和股后肌群。这会导致肌肉发展不平衡,引起伤害。 有上千万职业力量选手深蹲的幅度大于本文描述的。如果你在深蹲时膝部疼痛,说明你的动作不正确,或者你的踝部、髋部灵活性不足。下蹲太深与此无关。 深蹲与安全 使用力量架进行深蹲。将安全栓设定在深蹲最低点铃杆所处的高度。刚开始重量要轻,逐渐加重。安全有赖于技术。 (深蹲伸展:挺胸,双膝张开,重心置于脚跟。) 开始之前 缺乏髋部柔韧性会使得你无法以正确的技术深蹲。模仿上图中的动作,做一下深蹲伸展,做4组,每组持续30秒。挺胸,双膝张开,蜷起脚趾。深蹲伸展能够提高髋部柔韧性。 上肩 将杠铃置于力量架,铃杆与胸中部同高。双脚置于铃杆正下方。在铃杆下方下蹲,将杠铃放 在背上。各部位保持绷紧,起立,使杠铃离开架子。 一条腿向后迈一步,另一条腿再向后迈一步。下蹲。 (将杠铃置于低位。上背部收紧,肘部处于铃杆后方,手腕伸直。) 深蹲站位 刚开始学习时,你要考虑到很多东西。研究一下这些建议,先由空杆练起,注意技术。 *挺胸。挺胸能够使下背部尽量弯曲,而且能够让你更轻松地收紧上背部肌肉。 *向前看。向下看,你的背部将会弯曲。看天花板,你的脖子将会受伤。要向前看。 *杠铃位置。使杠铃处于低位,置于肩背部的肌肉上,低于肩胛骨顶端。 *握距。窄握距有助于收紧上背部肌肉。如果你感觉这个姿势不舒服,可以多练习肩部dislocation(见附录)。 *空握。将拇指置于铃杆顶端,紧靠其余4指。这样能够使得手腕和前臂处于一条直线上。 *手腕伸直。以背部而不是双手来支撑重物。手腕与前臂保持在一条直线上,手腕绝不能弯曲。 *收紧上背部肌肉。肩胛骨靠拢。收紧上背部肌肉能够为杠铃创造一个稳固的基础。 *双肘处于铃杆后方。下蹲时不要让双肘移至铃杆前方。双肘向后推能够防止肘部受伤。 *站距。当杠铃处于低位时,不应采用窄站位。双脚脚跟应该与肩同宽。 *双脚张开。双脚张开约30度。脚尖与双膝的方向相同。 *重心置于脚跟。如果需要的话,可以蜷起脚趾。永远不要将重心置于脚趾。应该以脚跟蹬地。 下蹲 你已经正确地使杠铃上肩了,所有肌肉都绷紧,准备好做出深蹲了。杠铃处于低位的深蹲的关键在于髋部。 *髋部后移。想想你是如何坐马桶的。你会让使髋部后移,而且是大幅度后移。如果你做不到,问可能在于股后肌群太紧。你可以多练习深蹲伸展。 *双膝正对脚尖。下蹲至最低点时,不要让双膝过度前移。双膝正对脚尖,不能再往前了。 *双膝张开。永远不要让双膝向内挤。这样会导致膝部受伤。双膝要张开。 *过平行。髋关节必须低于膝关节。请朋友帮忙检查一下下蹲深度,或者用摄像机拍下来。不要做出浅蹲。 起立 过平行之后,髋部肌肉被伸展了。利用这种伸展来启动起立动作。不要放松髋部肌肉,不要使双膝弹起。髋部肌肉保持紧张。 *髋部上移。如果你的髋部前移,双膝也会随之前移。启动起立动作时,推动髋部笔直上移。 *挤压臀部。力量来自于臀部肌肉。推动髋部上移时,要尽全力挤压臀部肌肉。 *脚跟蹬地。如果需要的话,可以蜷起脚趾。不要让脚跟离地。脚跟蹬地。 *双膝张开。与下蹲时一样:不要使双膝向内挤。双膝张开。 常见问题。 如果有人帮助你提高深蹲技术的话,很好。否则,就用摄像机把动作拍下来,按照下面的建议来改善深蹲技术。 *下背部弯曲。挺胸,做深蹲伸展。阅读一下《深蹲时下背部弯曲的成因与纠正方法》。 *上体进一步前倾。当你的髋部上移速度大于肩部时,就会出现这种问题。阅读一下《深蹲时 如何避免上体进一步前倾》。 *手腕弯曲。使用大重量时,这种问题会导致手腕疼痛。利用背部肌肉而不是手腕来支撑重物。 *双膝向内挤。你的髋部肌肉软弱无力,而且太紧。做一下深蹲伸展,每次深蹲时注意使双膝张开。 *双膝过度前移。下蹲和起立都要先由髋部开始移动:下蹲时髋部后移,起立时髋部上移,而不是前移。 *脚跟抬起。膝部受到的压力加大,削弱了稳定性。蜷起脚趾,脚跟蹬地。 附录 肩部dislocation 肩部dislocation是一种动态伸展动作,它能够伸展你的胸部、肩部和上背部。如果你有塌肩和肩胛外扩的问题,肩部dislocation还能够帮助你纠正这种不良的体姿。 你也可以在训练前进行肩部dislocation,为上肢肌肉和关节做热身。 工具 我通常使用扫帚柄。绝不要使用杠铃或杠铃杆,它们太重了,会弄伤你。可以使用的工具包括: *扫帚柄 *聚氯乙烯管 *迷你弹力带 *绳子 (迷你弹力带) 肩部dislocation技术 双手握住扫帚柄两端,手臂伸直尽量向后转动。你的胸部将会有伸展感。手臂一直转到使扫帚柄触到髋部。收紧肩胛骨。回到原位。做3组,每组10次。 *宽握。尽量握得宽一些。随着上体灵活性的提高,你可以逐渐缩短握距。 *锁死双肘。自始至终使手臂保持伸直。如果你无法使双肘保持锁死,可以加大握距。 *挤压臀部肌肉。这样能够防止下背部过度伸展对脊椎施加更大的压力。 *挺胸,肩部后振。挺胸,肩胛骨向后、向下移动。 何时采用肩部dislocation 越经常训练,进步越快。如果你的上体肌肉紧张,我建议你每天练习肩部dislocation。 *训练前。在训练前做3组,每组10次。润滑关节,为上体肌肉做热身。 *每天。如果你有塌肩和肩胛外扩的问题,每天做3组,每组10次。 常见问题 质量重于数量。如果你的动作正确,会进步更快。 *弯曲双肘。你的上体灵活性不足。你可以采用更宽的握距,注意收紧肱三头肌。 *背部弯曲。下背部弯曲会对脊椎施加向后的压力。要避免这一点,可以挤压臀部肌肉。 *动作幅度小。如果你无法使扫帚柄触到髋部,甚至无法使其转到头部后方,说明你的握距太 窄。你需要加宽握距。
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