孕中期体操

孕中期体操 1(孕期体操的好处 ?从怀孕的第13周至第27周末～孕妇进入孕中期。在此期间早孕反应逐渐减轻～食欲增加～最好做一些安全、科学的孕期体操。大量的事实证明～孕妇进行体育锻炼不仅有利于自身的身体健康～而且有利于胎儿的生长发育。 ?适度的运动能解除孕妇的疲劳、改善睡眠、缓解紧张的情绪、减轻下肢水肿、静脉曲张、便秘等症状～有效地调节神经系统的平衡～保持精神饱满、心情舒畅。 ?胎儿的正常发育也需要适当的运动刺激～适当的运动能够促进孕妇的血液循环～增加氧的吸入量～提高血氧含量～加速羊水的循环～从而有助于胎儿大脑、感觉器官以及循环和呼吸系统的发育～增强胎儿的免疫功能～使腹中的胎儿处于最佳的状态。 2(具体内容 1,热身运动 , 热身运动是各种运动课程中非常重要的部分～其目的是为了让身体进入运动状态～同时避免肌肉的疲劳与受伤。热身时强度要适中～使身体轻微出汗即可～其好处如下: ? 使身体的体温逐渐上升而降低受伤的可能性, ? 增强肌肉的力量～保护关节, ? 预热心肺功能～提高血液输送至肌肉与关节的速度,有助于血液中含氧量的增加, ?头颈运动 自然站立～双脚与肩同宽～两手插腰～轻闭双眼～做颈部的前屈后伸、左右摆动及绕环动作。 ?上肢运动 自然站立～双脚与肩同宽～将重心平均置于双脚上～膝盖微微弯曲～向上并向前环绕手臂～将手臂高举过耳～当放下手臂的 1 时候～弯曲膝盖～同时当手臂向上举时～伸直膝盖～恢复原来的姿势～重复5次。 ?健胸运动 两腿与肩同宽直立～两臂经侧向前至胸前交叉抱臂～同时含胸低头并呼气～然后两臂前伸～经体侧向后～两手扶于腰部～两肘后夹～充分挺胸～并配合吸气～注意要以胸式呼吸为主～重复10次。 ?腰部及下肢运动 两脚并拢～双手自然下垂～左脚向左侧跨出一步～双腿屈曲～重心向下～并逐渐过度到左脚～右腿插至左脚斜后方呈叉步～双膝屈曲～以右手触至左膝为度～保持上身正直～然后重心向上～同时挺腰展胸。 重复10次～换对侧。 ,2,站姿运动 ?上肢运动 双脚分立～与肩同宽～两臂自然下垂～双手交叉～掌心相对～缓缓提至胸前～翻掌～两掌心向上用力～双臂逐渐伸直～头随着手的运动方向～向上仰望～完成动作后坚持3秒～双臂从头顶至腰侧缓慢还原。 ?下肢运动 两脚并拢～左手扶把杆～以左腿支撑～右膝提起～绷直脚尖后缓慢落下～点于左脚左前方～提起～点右侧～再提起～点左后方～如此重复3次～换对侧, 两脚并拢～双手扶把杆～连续提踵10次～到最高部位停住保持不动～坚持8秒～在此期间调整呼吸～重复2次。 ,3,垫上运动 ?头颈部练习 坐于垫上～身体呈直角～两手支撑于体后～两肩后夹～扩胸 2 仰头～同时充分呼气～保持3秒后还原吸气。 ?上肢练习 盘腿坐～挺直胸～臀部坐在正中～张开嘴轻轻地吸气呼气～举起双手～左手拉住右手腕部,使右手肘关节置于头后～保持背部挺直～双手轻轻地向左下方拉伸～牵拉右侧颈肩部肌肉～达到放松缓解疲劳的目的。吸气时往下拉～呼气时向上松～左右相同～重复6次。 ?骨盆与背部摇摆运动 仰卧～双腿弯曲～两手扶腰～利用腿和腰部肌肉的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛的感觉。反复6次。 ?髋关节运动 坐姿～右腿伸直～左腿屈曲盘于垫上～右手扶于右小腿部～以减轻腹部用力～身体微微前倾同时用左手下压左膝关节～此时～左膝关节用力向上～与下压的左手成相对作用力～重复10次～换对侧。 ?腿部练习 仰卧～两膝并拢屈曲～将并拢的双膝缓缓倒向一方～双肩不要离开床面～左右各5次。 垫上运动目的:垫上运动可以弥补热身运动的不足～尤其是对盆底肌肉群的张力训练～科学有效地锻炼大腿内、外侧的肌肉群～为分娩打下坚实的基础。 ,4,放松运动 运动后的放松又叫休整运动。认真放松～能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松～过速的脉搏逐渐减慢～兴奋的情绪逐渐恢复平静。 基本姿势:双膝屈曲～跪于垫上～臀部坐于足跟之上～两臂自然下垂～上身保持正直～应感到大腿及小腿有一股牵拉感。 3 A(运动休整 ?做好基本姿势～身体微微前倾～双肩双臂反复抖动～至发热为止。然后吸气～双臂交叉环抱～吸气末双臂自然下落。 ?做好基本姿势～头向后仰～眼向上望～同时两臂上举～吸气。接着～颈部前屈～上体前倾～同时两臂下摆～呼气。如此后 10次。练习中注意呼吸要深长自然。 仰前屈配合呼吸8， ?两臂分别向左右斜前方徐徐抬起～抬至头平～同时吸气。接着～两手经胸前徐徐下按～至小腹向左右分开～同时呼气～如此重复8，10次。动作要求松、慢、匀。 B(静卧休整 仰卧～轻闭双眼～两臂平放于身体两侧～掌心向上～全身充分放松～呼吸自然、缓慢、深长。回忆一下快乐的事情～或平静的海面及晴朗的蓝天。此节练习要保证在3分钟以上～在此期间可作一次较长的呼气～同时孕妇有意识的使全身再次深度放松～从而达到最佳的放松效果。 3(注意事项 请各位孕妇注意～做运动之前要先排空膀胱～尽量穿宽松一些的衣服～次数由少渐多～不能太过劳累～所有的运动都要舒缓而有节律～注意自己和宝宝的安全。 ? 要严格按照孕中期体操的流程运动～即运动前做热身,运动后做放松练习, ? 运动时要连续呼吸,不要屏气～避免猛力转身和用力过猛, ? 运动过程中多喝水,防止脱水, ? 运动期间随时检测心率～超过130次/分钟的练习者～应及时注意休息, ? 尽可能在做运动时有人陪同, ? 疼痛、恶心或有其它的不舒适感觉～是停止或减轻运动强度的信号, ? 有明显水肿、头晕等妊娠高血压症状者应经医生允许后方可练习, ? 头痛、腹痛或出血者不宜练习, ? 前置胎盘者不宜练习, ? 有内科合并症、自然流产病史、此次妊娠有保胎治疗者不宜练习, ? 全套体操应在20，25分钟完成。 4