减脂计划男

减脂男 :计划 健身减脂饮食计划 健身房减肥计划 hiit减脂健身训练计划 篇一:男士健身房增肌减脂初级阶段计划 男士健身房增肌减脂初级阶段计划 本计划以一周为一循环 周一 胸肌 肱三头肌 腹肌 周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌腹肌 上坡走 周五 腰腹肌负重训练 周六周日休息 此可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可 第一天: 热身跑 1公里 胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。 双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。 肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个;俯 身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。 双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。 第二天: 热身跑 1公里 背肌:单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个(若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上);俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个;俯身单臂哑铃划船4-6 组，每组12-16个;屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。 双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个;俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个;坐姿器械划船4-6组，每组12-16个;负重山羊挺身4-6组，每组12-16个; 肱二头肌:站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个;站姿哑铃交替 弯举4-6组，每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。 第三天: 热身跑 1公里 三角肌:单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。 双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个;侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个;蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组，每组12-16个;站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。 第四天: 热身跑 1公里 腿肌:单数周——杠铃深蹲10组，每组10个;倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个;坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个;俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。 双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 上坡走40分钟 说明:腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。 第五天: 热身跑 1公里 腹肌负重训练:悬垂举腿4-6组，每组8-12个;斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个;侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。 说明:腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。 注意事项: 1.关于重量:我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即:所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。 2.关于组间休息:每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作(假如有的话)控制在30秒;肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔;另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。 3.关于动作:本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做最好看一下再做;所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记; 所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用;练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。 4.关于腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。 5.关于跑步:跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。 6.关于休息:每周一循环，每周必须休息1-2天;每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。 7.关于饮食:早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉;中餐随意，荤菜素菜比例为2:1;晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。 9.作息:每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可 10.健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。 11.按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。 篇二:男子减脂训练计划 男子减脂训练计划 课程A 课程B 课程C 训练技术指导: 1:课程ABC可以隔天训练(如:一，三，五或二，四，六)，每周至少训练三次。 2:如果你重点减肥的话，每组做15次-25次，组与组之间休息不超过30秒钟，每个动作之间的间歇为1分钟。 3:每次训练前做5-10分钟的热身活动，训练结束后进行有氧运动，30-45分钟。(跑步，椭圆机，动感单车选一或交替去做) 4:腹部可上，下，侧分开做。 5:训练要循序渐进，不可着急，第一个月做一组，第二个月做两组，第三个月四组。 6:第二天有氧运动安排时间45-60分钟。 7:时间安排: 会员人数太多，可能会有照顾不周之 处，请多多谅解～有问题就和我联系，不要觉得不好意思啊。加油 ～健身快乐～ 加油～有问题随时打电话与我沟通啊～ 篇三:男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一: 第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周:上斜推举(大重量，四组);双周:双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组) 第二天:练背 训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重，四组);双周:颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周:站姿划船(大重量，四组);双周:硬拉(大重量，四组)--3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿 训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举 (不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组) 第四天:练肱三头肌 训练计划:1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组) 第五天:练肱二头肌 训练计划:1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)--3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组) 第六天:练肩 训练计划:1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组) . 第七天:减脂 训练计划:1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 计划二: 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定 自行车; 2力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻 拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用:垫上动作. 力量训练: (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议:饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.