人体所需的维生素

人体所需的维生素 缺维生素A--夜盲症、干眼症、视神经萎缩等; 缺维生素B1--神经炎、脚气病、魏尼凯氏失语症等; 缺维生素B2--脂溢性皮炎、口腔炎等; 缺维生素B3--失眠、口腔溃疡、癞皮病等; 缺维生素B6--肌肉痉挛、过敏性湿疹等; 缺维生素B9--恶性贫血; 缺维生素B12--恶性贫血; 缺维生素C--坏血病; 缺维生素D--软骨病(佝偻病); 缺维生素E--不育症、习惯性流产等; 缺维生素K--凝血酶缺乏,不易止血 维生素是人体必需的营养素,它只能由食物或其制剂补充,参与机体*代谢过程,构成代谢所必需的辅助因子。目前,在经济不发达地区尚可见到因摄入不足引起的维生素缺乏症,而在绝大多数地区已很少见,即便有少数呈现某种维生素缺乏症者,也大多与生活习惯不良有关,如偏食、长期饮酒、吸烟等;或者是与某些慢性消耗性疾病,如慢性腹泻、胃肠功能紊乱及消化吸收不良综合征等有关。 此外,还有一些特殊情况,如儿童生长发育前后两个快速期,妇女妊娠阶段等容易发生维生素缺乏症。在这些情况下,可在医生指导下适当补充所缺乏的某种维生素。如果没有上述情况,只要饮食正常,并注意到各种营养素的合理搭配,绝大多数人是无需额外补充维生素的。 如何补充维生素 补充维生素有两种方式:一是多吃富含维生素的食物,谓之食补;二是服用维生素药片,谓之药补。比较起来,专家更推荐食补法。 维生素A:牛奶、鸡蛋、胡萝卜、鱼油、柑橘等。 维生素B1:肉类、酵母、带荚的果实、糙米、X糠类。 维生素B2:肉类、牛奶、蛋黄、动物肝肾、小麦胚牙等。 维生素B3:黄豆、大麦、花生、牛肉、牛肝、鱼类、蘑菇、甘蓝等。 维生素B5:动物肝、酵母、谷类、萝卜、花椰菜、豌豆、蘑菇等。 维生素B6:香蕉、栗子、山芋、葡萄干、菠菜、豆类、鱼虾、蒜头、蘑菇等。 维生素B12:动物肝、肉类、蛋类、奶类、蘑菇等。 维生素C:水果、青椒、白菜、土豆、菠菜、番茄等。首推鲜枣,每100克中含维生素C540毫克,每人每天只需吃3-5枚(约20克),即可满足人体1天的生理需求。 叶酸:各种绿叶蔬菜为其"富矿",菠菜含量最丰,居于蔬菜之首。此外,动物肝肾、肉类、豆类中亦多。 维生素D:奶类、动物肝、蛋黄、鱼肝油等。 维生素K:萝卜缨、莴苣、椰菜、绿茶、牛肝、菠菜等。 维生素E:杏仁、榛子、麦胚、桃、菠菜、萝卜缨以及各种植物油、蛋和肉类。 维生素A对眼睛有营养作用。每天的饮食能给我们提供足够的维生素A, 当感觉眼球发涩、夜间看东西不清楚时,就有必要补充了。维生素A存在于牛奶、蛋黄、动物肝脏中,每个人每天维生素A的需要量是25000国际单位,过量会蓄积在肝脏内导致中毒。所以,最应该提倡的还是食补,胡萝卜、菠菜、橘子等蔬果中的胡萝卜素可以转化为维生素A。 维生素C有防止色斑、皱纹形成的功效,在猕猴桃、橘子、草莓、大枣等水果中含量丰富,一天吃一两个水果就足够人体的需要量。 B族维生素能促进糖、脂肪等转化为能量,如果吃粗杂粮、海产品、动物肝脏比较少,维生素B就会摄取不足,糖代谢不好,容易低血糖,出现头昏、乏力等症状。 因为维生素E有养颜功能,很多女性把维生素E当做美容产品,其实它还有降血脂、软化血管、维持生殖功能的作用。维生素E在花生油、豆油、坚果中含量丰富,一般人体都不缺。 用天然食物补充天然维生素,这是最合理、最科学的补充方式。 脂肪肝患者可伴有维生素缺乏症。饮食中维生素应充足,可选用各种新鲜绿叶莱,含糖较多的土豆、胡萝I-、芋头、山药等应尽量少吃或不吃,粉丝、芡粉等应不用。水果含糖较多,宜少吃或不吃。 另一补充维生素的途径是给予维生素类药物。人体所需的维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素,前者包括维生素B、C等,后者包括维生素A、D、K、E。脂溶性维生素不溶于水而能溶于脂肪中,在食物中,它们常和脂类共同存在,它们在肠道吸收时也与脂类的吸收密切相关。当食用低脂膳食时,很容易导致脂溶性维生素吸收减少。所以,应该在补充水溶性维生素的同时应适当地补充脂溶性维生素。 了解维生素 维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物,它有三个特点:一是存在于天然食物中;二是人体一般不能合成,必须由食物供给;三是它既不是构成肌体*的原料,也不提供热量,而且生理需要量极小,但又是人体绝不能缺少的。以下几种主要维生素的缺乏或是过量,对人体的健康都会产生较大影响。 ?维生素A 功能:维持人体正常生长发育,保证肌体的正常免疫功能。 缺乏信号:对黑暗适应能力差,严重的患夜盲症;角膜干燥,容易患上干眼症;毛发干枯,严重的会发生角膜角化和溃疡。 过量信号:恶心、呕吐、脱发、视觉模糊等。 ?维生素B2 功能:参与铁的代谢。 缺乏信号:经常性的唇、舌、口腔溃疡,易流泪,视物模糊,角膜周围血管增生,巩膜出血,脂溢性皮炎等。 ?维生素C 功能:保护细胞、增强白血球及抗体的活性、减少白血球的损失。 缺乏信号:乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、关节疼痛、牙龈肿胀等;毛囊周围充血,皮肤显得粗糙;牙龈肿胀、发红、疼痛和出血等。 ?维生素D 功能:能使钙质和磷质有效地被利用,以制造强健的骨骼和牙齿。 缺乏信号:婴幼儿容易患佝偻病,孕妇、乳母和老人容易出现骨质疏松。 过量信号:有中毒症状,如食欲不振、体重减轻、头痛、多尿、发热等。 另外,缺乏烟酸容易患上癞皮病;缺乏维生素E可能发生溶血性贫血;孕妇缺乏叶酸新生儿有可能发生小儿脊柱裂。 维生素产品的是与非 正确服用维生素产品,一个关键问就是要明白维生素的补充原则。以下关于维生素产品的观点是对是错,你都能作出正确判断吗? 观点:所有人都需要补充维生素。 非一般来说,正常情况下如果膳食平衡,人体就不会缺乏维生素。另外补充维生素要因人而异,具体来说:处于紧张状态下的人应适量补充维生素B、C;夏天出汗多时,可适量补充B族维生素和维生素C;中老年人可以适量补充维生素E;.经常熬夜的人应适量补充维生素B、C和胡萝卜素;学生、偏食的儿童以及处于高温、严寒、高空作业等特殊环境下的人,可以适量补充合剂。还要注意的是,吃海鲜时不要同时大量服用维生素C,否则可能在人体内产生砒霜而中 毒。 观点:补充维生素选择一种产品足矣。 是目前市场上的维生素合剂几乎都含有十几种维生素以及十几种微量元素,只吃一种产品就足够了,否则还容易产生过量的问题。 观点:天然的产品要好过合成的。 非维生素产品无论是合成的还是天然的,只是化学结构的区别,而来源都是一样的。何况现在很多维生素制剂都是合成的而非天然的,只是卖概念而已。 观点:维生素产品越贵越好。 非事实上,合格的维生素产品之间差别并不大,效果上差别也不那么大。只要选择对了自己需要的维生素,价格不是最主要的。 观点:是否含磷铜是维生素产品优劣的评判。 非磷铜太多了的确对人体不好,但有的维生素产品中虽然有磷铜,量还是比较少的,而且还存在一个服用后是否完全吸收的问题,因此即使服用含磷铜的维生素对人体的危害也不大。不过一般来说,有慢性肾衰的人最好少摄入磷。 观点:日常食物和维生素产品不能互相替代。 是现在一些消费者尤其是白领女性出于节食、减肥等原因,成了"药丸族",吃的食物尤其是动物性食物比较少,而是依靠服用维生素产品来补充自己需要的维生素,这种方法是绝对不可取的。因为人体需要多种营养素而不只是维生素,做"药丸族"只会造成营养素的缺乏。 维生素产品点兵 维生素是人体抵抗外界侵扰的重要屏障,它们就像一个训练有素的部队,根据人的不同身体状态进行各种维生素补充,充分了解各种维生素药物的服用成效是很重要的。 常规军队 常规军队是一个阵营里的生力军。"常规军队"里包含的维生素产品一般都是传统的药品,因为所含化学成分比较单一,价格相对比较便宜。由于是用于治疗,每次服用的数量上相对来说要多一些,用量应根据说明,一般一天要服用2-3次。适当服用可以很快补充人体所需的某种维生素,医药师建议一般不可长时间服用,服用多长时间要依据身体状况而定。顾客可以到药店咨询药剂师后再行购买。 推荐 鱼肝油 维生素C泡腾片 三维鱼肝油乳(原味) 特种部队 特种部队往往是军队里担任重要或特殊任务的部队。许多购买维生素产品的消费者都经常是"自感不爽,检查无病",即介于健康与疾病之间的灰色状态---亚健康态。"特种部队"里的药品都具备补充各种微量元素和矿物质的特点,起到均衡体内元素结构、补充一定营养的作用,这对于工作疲劳、饮食不正常的人来说,适当服用有一定的效果,目前年轻人服用的相对多一些。因为这些均属于日常保健用的药品,所以每天只能服一片,服用一段时间感觉身体基本恢复正常的时候,也应该停止服用。 推荐 善存片系列 金施尔康 21金维他 外援部队 目前,从国外进口的产品属于保健品行列,从天然植物里提取或者萃取,所以价格相对高很多, 但是据药剂师介绍,这些保健品需要长期服用,短期行为基本没什么效果,至少也得半年期的购买量。因为一般都是天然的,而且每粒各种成分含量较低,所以长期服用对人体基本不会造成危害,但是消费者也要坚持一个原则,只要身体内各项元素平衡了,就应该停止进食了。 推荐 维生素D钙咀嚼片(美国) 尤维斯B族(美国) 维他500口服液(韩国) 水果浓缩胶囊(澳大利亚) 突击部队 突击部队的主要任务是在尽量短的时间内迅速完成军事任务。孕妇和婴幼儿不能随意大量补充正常人体需要的维生素,在准备生育前的半年左右,孕妇可服用合理剂量的维A,因为维A一般会长期贮存在人体内,而不是"现吃现用"。对婴儿来说,补充多种维生素可能会增加婴儿患哮喘和食物过敏的危险,所以这部分人群不需要长期进食这些药品,仅仅是在短期内,及时补充身体暂时的缺乏。 推荐 孕妇专用玛特纳 爱乐维福施福 儿童专用少儿善存片小施尔康 成年人营养补充维生素每日参考用量:维生素A为1.5mg;维生素D为10μg、维生素E为30mg、维生素C为60mg、维生素B1为1.5mg、维生素B2为1.7mg、烟酰胺为20mg、维生素B6为2mg、维生素B12为6μg、泛酸为10mg、叶酸为400μg、生物素为300μg。 维生素的用途与来源 维生素A 维持正常的视觉反应、骨骼发育和上皮*的正常形态与功能。牛奶、鸡蛋、鱼肝油、肝脏、深绿色、深黄色蔬菜及水果等。 维生素D 活化的维生素D,可促进钙质的吸收进而使骨质钙化,维持正常的骨骼。鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。 维生素E 与生殖作用有关。缺乏维生素E容易不育。在身体内具有良好的抗氧化性即降低细胞老化。植物油、绿色蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。 维生素K 与血液凝固有密切关系。缺乏易患血友病。绿色蔬菜。 维生素C 促进"胶原"的形成。胶原乃是填充在细胞之间使其排列更为紧密,尤其血管细胞,因胶原的填塞,更能确保其严密性,弹性而不易出血。绿色蔬菜、水果等。 维生素B1 缺乏维生素B1会患感冒、胃炎、肩膊发僵、肌肉疲倦且容易焦虑或记忆力减退、脚气、神经失调。未经精制的谷类如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝脏、腰子酵母、豆类、牛肉等。 维生素B2 缺乏维生素B2会引发口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干、头发大量脱落等。牛奶、肝脏、腰子、心脏、蛋、猪肝、瘦肉、麦胚、黄豆、花生等。 维生素B6 与新陈代谢有关故其需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉 类,尤以肝脏和腰子为佳。 泛酸类脂酸 与生理代谢机能有关。缺乏泛酸易患胃肠炎、皮肤病。肝脏、腰子、酵母、豆类、麦胚广存于自然食物中。 维生素 1、维生素B6有三种作用:帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成,更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气,血红细胞便是载氧的运输工具,血液的血红细胞含量越多,载氧能力就越强,肌肉的供氧来源就越充足,从而减轻心脏的负荷。反之,心脏的压力就很大。 每日需要量:1.3至2毫克(1/4克) 摄取来源:金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。 2、维生素B12维生素B族的成员之一。B12同样能促进血红细胞的生成,它是脱氧核糖核酸(DNA)在肌体生长和肌体修复过程中的推进器,而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质,它指令蛋白质的生成,因此B12是人体必需的维生素。 每日需要量:2.4微克(1/4毫克)。 摄取来源:鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。 3、维生素C这是一种神奇的维生素,其作用极为广泛,从抗感冒到抗癌,抵御疾病的侵入,是肌体*的卫士。维生素C不仅是连接*间的润滑液的主要成分,还是抗氧化物质,可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。 每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克,把它分成2次或3次摄入。摄取来源:柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。 4、维生素E和维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基(自由基会破坏人体正常的健康细胞)。经实践和研究发现,锻炼之后服用维生素E,有助于减轻肌肉酸痛,其药理便是维生素E降低了自由基的数量。 维生素E对脂肪是可溶性物质,用量要适当,不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中,这意味着不容易将其排除,因此,如果摄入过量,则因集结而造成堵塞,最终会导致中毒。 每日需要量:400至800国际单位。 摄取来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。 矿物质 5、钙钙不是肌肉生长的必需物质,但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙,因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失,进行力量练习的人更需要摄入足量的钙,因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙,那么身体就会从骨骼中提取钙,从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度,如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙,那么长久下去就会造成慢性缺钙症。 每日需要量:20至30岁需400毫克,30至50岁需420毫克。 摄取来源:菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。 6、铁铁能帮助血红蛋白构成,血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C,有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外,再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。 每日需要量:8毫克 摄取来源:瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。 维生素和基本微量元素的食物来源 从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取,如甘蓝(西兰花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末,这类蔬菜中维生素含量最高。另外,低脂或脱脂食品中富含钙和镁,桔子富含维生素C、B12及钙。 豆科类,如扁豆、豌豆及各种豆类,富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质,同时含有一定的铁、B6、B12和镁。 快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡,久而久之,容易造成维生素和微量元素失衡。因此,每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。