下肢力量训练设计

下肢力量训练 训练下肢力量训练 内容 训练1、作超等长收缩练习,跳深练习,～以提高下肢肌肉的快速力量, 目的 2、 通过分站组合练习～提高下肢肌肉的力量耐力, 重点 跳跃过程中动作的正确规范、全身协调 难点 训练过程中运动量与运动强度的合理搭配 课的运训 练 教 师 学生 强部分组 织 要 求 动内 容 活 动 活动 度 时间 量 自主 800 米 要求:使身体有较高的热度～各肌肉、鼓励、引轻松愉 小 热身 慢跑～徒手 关节有一定的伸展～内脏功能逐渐达到导 快 8′ 操 较高值 1、小步跑。 一、组织:各项均按两路纵队依次保持 1、讲解1、相互2小 间距练习。作完后从两侧返回。 专项热观察。 组 二、各项要求: 身的重 2、高抬腿 1、 小步跑:大腿积极下压～放松膝、要性。 2、自我 2中 踝关节～小腿顺势前摆～用前脚掌着地、 纠正提组 专 完成“扒地”动作～并迅速伸直髋、膝、2、示范高 项 3、前踢腿踝三关节。 指导。 2中 热 跑 2、高抬腿:上体正直或稍前倾～重心 3、学生组 身 高抬～骨盆前挺～全身舒展。大腿积极 及时反 向前上摆抬到水平～并稍稍带动同侧髋3、提示馈信 4、矮人走 向前～支撑腿蹬直～臀不后坐～同时两 纠错。 息。 2中 9′ 臂屈肘配合两腿动作前后摆动。 组 三、效果要求: 使身体各部分特别是下肢关节组 织充分活动开～为基本训练打下良好的 基础。 1、?跳深一、 组织:1、跳深后接平跳、跳体操1、讲解1、相互 基 后接平跳 8凳、后退跑按二列纵队依次保持间各站项观察评 本 次??后 距练习。 目、顺序价各种 部 退跑两组 2、俯卧撑、俯卧击掌按二路横排进行。 及要求。 动作的 4大 分 ??侧跳 3、各站、各项顺序如上图所示。 2、观察正误。 组 体操凳 10二、动作要求: 学生的 次× 2组?1、跳深后接平跳:从80厘米高的平台练习效2、学生 30′ ?俯卧撑 跳下～而后紧接向前跳出最大远度。 果～宣扬 在练习 12次,女,2、体操凳:两脚并拢～从左边跳到右优点～同中相互 ?俯卧击边然后再跳到左边～要求中途不得停时纠正琢磨跳 掌8次,男,顿。 错误动深后接 ?原地徒3、后退跑:前脚掌蹬地～上体放松直作。 平跳的 手摆臂100起～后退跑动～两眼平视～注意手臂的 协调合 次。 协调摆动。 3、教师理动作 点评 3、学生 4、教师及时反 根据学馈训练 2、变速跑。 生反馈感觉 信息～有 3 针对的4、相互圈 中 调整安鼓励共 排。 同进步 1、杠、肋 木上悬吊 放 抖动下肢 松 一、组织:学生自主进行放松 学生自2、倒立放讲解放部 主协助松 松的重分 二、要求:相互督促～相互帮助～认真开展放3、队员间要性。 落实。 松活动 相互按摩 8′ 小腿～踩压 大腿。 60、80厘米高的课后 所需场 平台～沙坑各一小节 地、器材 个～体操凳四条