排球运动后注意事项与预防.doc

排球运动后注意事项与预防.doc 排球运动后注意事项与预防 1、排球运动后吃啥喝啥, 最好喝一点淡盐水，因为你出汗消耗了大量的水和盐分，最需要补充这方面的东西，但不要喝得过多，以免造成肠胃的不是，甚至水中毒。 专家提醒，补水虽然要视不同的健身强度而定，但都要小口慢喝，水温不能过低以及最好选择白开水或矿泉水。 对健身时间不超过1小时，运动强度不大的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1至2杯水即可。 对健身时间在1小时以上，以减肥为主要目的的健身者来说，运动前应喝1杯水，运动中应每隔20至30分钟喝1杯水，运动后应喝1至2杯水，每杯水300至400毫升，水中应加少许盐，以口感有淡淡的咸味为宜。这样做的主要目的是尽量保持身体内环境的稳定，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。 对以发达肌肉为目标的健美爱好者来说，运动前应喝2杯水，运动中应每隔20至30分钟喝一杯水、每杯水300至400毫升，水中是否加盐可随意，但一定要添加适量的糖，白砂糖和蜂蜜混合就很好。运动结束后1小时内应该再喝一二杯水。运动前和运动中补充糖水的目的是使健身者能够在运动中保持足够的血糖，在较长时间的运动训练中保持良好的肌肉作功能力，保证每组练习的质量，使肌肉得到最大速率的恢复和增长。 另外还有一个补糖的好办法就是吃1至2根香蕉，它能够为你提供比例合理的糖源，还能够补充重要的矿物质。 要适时补充钾和钠 运动身体除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失，其中主要是钾和钠。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。比如，香蕉、桔子等含有较丰富的钾元素，蘑菇、花椰菜、花生等含有较多的铬。然而有些重要矿物质如锌则是在牡蛎、牛奶、羊肉等动物性食物中含量较多，如果不喜欢吃肉，就需要通过铬胶囊或善存片等合补剂来补充铬了。另外，也不能忽视补充维生素，因为B族维生素直接参与身体能量生成，因此会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等。 剧烈运动和强劳动后，立即饮水解渴，这种做法是错误的，不利身体健康。因为运动后大量饮水会引起体内水、盐比例失调。使体液中盐的浓度降低，导致人体内水和电解质(钾、钠、钙、氯等)平衡失调;大量饮水，还会导致大量出汗，又会带走一些盐分。人体缺盐，就会感到疲乏无力、头晕眼花、恶心呕吐、不思饮食，甚至出现四肢肌肉、腹壁肌肉疼痛等“热痉挛”的症状，严重的甚至会有生命危险。人在运动和劳动时，流入肌肉、关节等运动器官的血液就要多一些，而流入胃肠等消化器官的血液量就会相对减少，因此胃肠的血管处于收缩状态，胃肠的蠕动也就减弱，消化液分泌减少。这种状态要持续到运动后的半小时左右，才会逐渐恢复正常，如果运动后立即饮水，由于此时胃肠吸收能力较差，大量液体积聚在胃肠内，直接妨碍横膈的活动，进而影响呼吸，使补充运动时缺少氧的时间延长，不利身体健康。如果喝了大量冷水，冷水对热烘烘的胃是一种强烈的刺激，使胃肠蠕动增加，产生强烈收缩，引起腹痛，甚至绞痛，极易引起胃肠功能紊乱。运动后大量饮水，通过胃肠道，吸收入血液中，使血管中循环血量突然大量增加，就会加重心脏负担，使心脏得不到运动后的休息，就会感到疲乏无力。 运动后一次饮大量水，首先会使胃膨胀，使上腹部鼓起，限制呼吸，待水分进入肝脏 后，又会使肝内大量积水，形成暂时性肝肿大，引起肝区痛。另外饮水多使排尿量增加，从而使体内氯化钠等减少。如剧烈运动后，大量饮用牛奶等饮料，还会引起急性胰腺炎，十分危险，甚至可能突然死亡。 综上所述，剧烈运动后则不可大量饮水和饮料，可先漱漱口，润润嗓子，稍休息一会儿，先喝一点淡盐水或含盐的饮料，也可饮用加了盐的绿豆汤，而且不可一次喝得太多，应分几次喝。过30分钟，再根据需要逐步补充水分。故运动后的饮水应做到及时合理、少量多饮为佳。 运动或体力劳动会引起出汗，特别是在夏天外界气温高、湿度大的情况下，出汗量更多，随着出汗，体内的水分和电解质(主要是钠盐)大量丢失，提倡补液的目的就是使这些丢失的物质得到及时的补充，使身体内的环境保持稳定。这对保持生理功能和健康是最基本的条件。 清水是一种常用的补液饮料，它可以快速被吸收而改善身体的缺水状态，并且，水容易得到且价格便宜:但是清水作为运动训练或体力劳动时的饮料，有些局限性或不足之处，清水没有味道，喝多了有时会引起一些恶心的感觉，因此运动员往往会在达到体液恢复之前就停止进水。清水是不含糖的饮料，故而不能为人在运动或劳动情况下提供能量，也就如同汽车在跑，加不上油。另外，清水基本上不含电解质，加电解质的饮料口感好、能促进运动员饮用，并且帮助维持体液平衡清水虽然一时解渴的感觉，但却激活肾脏功能，换句话说，就是打开了肾脏排泄的龙头，引起利尿。这是因为体内的盐分得不到补充仅仅大量喝清水，水在身体内耽不住，就会引起利尿，并会加重出汗，从而使体内水分最佳恢复的 可能性降低。在大量科学研究成果的基础上研制的运动饮料为广大运动员所喜爱，并且广泛地被选用，因为它们不仅可促进身体水分和电解质的恢复，还能提高训练效果和比赛成绩、所谓科学研制是指运动饮料中所含的糖(甜度)和电解质(咸度)适宜，不仅口感好，使人愿意去喝，促进运动中的补液;而且研究还表明，含有6,-7,糖类和适量的钠盐的运动饮料比清水吸收还要快，这样就加速了液体和能量向运动肌肉的输送 达到“雪中送炭”的效果，也就是达到最高的“复水”效率，在 最需要“加油”的时候油就加上。不难理解饮用此种运动饮料时，运动成绩和运动效率就会提高。 2、排球运动后保持皮肤水嫩的方法 经常参加体育运动的人，由于机体的新陈代谢较快，流汗过多，从而导致汗液中的酸性物质伤害表层肌肤，使皮肤过早老化。因此，爱运动的人更要掌握一些特殊护理技巧，让皮肤光洁水嫩。 由于运动时会大量出汗，要比平常消耗更多的水分，如果不及时补充，身体中就没有足够的水分来满足皮肤细胞的需要。运动者每天至少要喝8~10杯水，运动后最好喝不加咖啡或者果汁的白开水，这样更有利于皮肤的呼吸畅通。每次运动后要清洁面部，抹上护肤霜，再将眼角，嘴角抹上一点油脂丰富的除皱霜，而且要持之以恒，只有长期坚持，才能避免皮肤过早老化。 另外，每个星期还要做一次皮肤的彻底修护，再抹上合适的营养霜。运动后沐浴也可以洗去皮肤积存的污垢，促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺的功能，使皮肤更加光滑。经常运动的人还要四季都使用防晒霜，由于阳光照射会加速皮肤衰老，所以经常在户外进行体育运动的人，更要使用防晒品，杜绝皮肤与阳光过分接触。 另外，剧烈运动之后，要补充一些碱性食物，因为运动过后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸，磷酸等物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉和关节酸胀。专家建议，运动后应该多吃些碱性食物，如水果，蔬菜，豆制品等，这样才能保证身体的需要，尽快缓解运动带给肌肤的疲劳。 3、排球比赛后缓解关节尤其是膝关节疼痛最佳方法: 腿伸直腾空，脚背(尖)用力靠内，脚根用力靠外抻，左右摆动，能有效的恢复踝关节损伤之疼痛，还可以美腿--小腿; 冲澡时热水冲膝盖: 水温调高，喷头近距离靠近伤痛的膝盖，冲几分钟，缓解膝盖疼痛; 静蹲: 上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90?角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。 之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。 这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。 当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。 以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。 比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度(挤压到有损伤的部位)的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90?。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。 如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。就是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。 还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90?静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。 练习过一段时间，力量提高了之后，可以直接做静蹲，不必靠墙练习了。这样不但可以增强股四头肌的力量，还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100?范围做蹲起。除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲(就是蹲到底再站起来)，因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。 如果再想增加难度，可以不去靠墙，而是在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大小不能 单纯只是使劲向后靠，而且球还会滚动，就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，不能让球滚下来。 想再难一点的话，就需要平衡垫了。所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了。 A:静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。 B:角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。 C:单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。 D:平衡板上的静蹲。 还有更难的，需要更专业的设备。不知道中文名字翻译成什么好，在有些健身房里可以看到，大概叫做震颤板吧。是一个电动设备，象一级台阶也可能更象踏板操用的踏板，下面有类似弹簧的装置，开动之后它会以不同的速率和幅度不停的抖动～站在上面静蹲的话就必须整个下肢甚至包括腰腹肌都收缩起来，才能控制自己保持姿势和平衡不会掉下来。 当然静蹲还可以继续演化或者和其它运动或者器械结合，进一步增加难度和强度。但是因为必须有一定的训练基础，而且每个人需要的练习方式不同，这里就不继续介绍了。 现在回头来说说静蹲练习的一些方法和技巧。 (1)控制高度:找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。 (2)根据需要控制时间:如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟(至于为什么只能休息1-2分钟，在前面《肌力练习的一些原则》里具体写过了)。 如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90?附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100?之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。 以上这些就是下肢经典练习――静蹲的介绍。俗话说人老先老腿，尤其是现在汽车成为主要代步工具，在办公室坐着工作越来越多的年代，下肢力量普遍下降。甚至很多健身爱好者也是只重视上肢练习，把胳膊练粗胸肌练成块，腿相对来说就显得细了很多，比例程不上完美。象这样不用花钱只要有面墙就能做的练习，还是不妨尝试一练的。