拳击运动员力量素质的间歇性训练方法

拳击运动员力量素质的间歇性训练方法 张崇海 摘 要:拳击比赛不是单一的技术与力量的竞技，而是技术、体能与心理状态等方面的综合竞技较量，更是运动员身体素质在比赛中的充分发挥。因而，拳击运动员的力量身体素质的训练是体能训练活动的关键。本文论述了拳击运动员进行力量素质训练的基本方法。 关键词: 拳击运动员 力量素质 训练方法 间歇性 拳击运动已经由遥远的古希腊人凭借智慧、体力和带有一定技巧的防御和进攻猛兽。搏斗技术，经过几个世纪的不断和完善，发展到了今天，随着时代的变革和社会的进步，现代拳击运动已经成为了提高人民身体素质，增强人民身体健康的一项娱乐和竞技运动。 拳击运动员在比赛时已不单纯靠技巧、勇敢和强悍的体格而取胜，他们还要运用和掌握好身体各部分的力量素质的灵巧配合和发挥。力量作为运动员的身体素质基础，适用于众多的体育项目，更是拳击运动员必不可少的重要素质之一。 拳 击运动员的力量训练早已被现代的广大教练员和运动员所重视，并力争在训练中采用有效的方法和手段努力提高运动员的力 量素质。拳击运动员的力量训练大体可分 为两大类，最基本的一类称为一般力量训练或最大力量训练，采用的训练方法多是抓举、快挺、卧推、蹲跳、击桩、重力转体等，主要发展身体各部位的基础力量， 经过系统有效的练习，增强运动员的躯干和四肢的肌肉力量，达到肢体灵巧配合的目的。另一类称为专项力量训练，是指针对专项技术动作，采用阻力快速出拳，; 重击沙袋;快速击靶;定时换位击靶;模拟实战等直接关联比赛和训练中身体力量素质发挥的力量联系方法。只有合理的运用好、转化好力量素质，才能促进专项成 绩的提高。 一、上肢肌肉里力量的练习方法 上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包括:上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌(如圈10、11、2、12、4、14、5、15)重要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。 练习(1):颈后弯举。最大重量为(40%,70%)负荷强度，每组8,15次，练习3,6组，间歇1,2min，练习速度要按照训练目标决定。 练习(2):连续挺举。以25,50kg的杠铃为负荷重量，每组15,20次，练习3,6组，间歇1,2min，要求以最快速度完成。 练习(3):抓举。以50%,80%负荷强度，每组8,12次，练习3,6组，间歇1,3min，要求动作连贯、迅速、干脆。 练习(4):提拉杠铃至肩高。以30,,50,额负荷强度，每组做10,30次，练习4,6组，间歇1,2 min，以中等速度完成。 练习(5):站立、坐，双手头后执杠铃推举。以30,,60,的最大负荷强度，每组做10,30次，练习3,6组，间歇2,3 min，要求中等速度完成。 练习(6):快速突击。手持0.5kg或1kg哑铃，利用拳击运动的基本动作作出模拟练习，每组1,2 min，练习3,6组，间歇20,40 min，要求快速练习。 练习(7):快速击打沙包。手戴拳套以中等力度快速做练习，每组2,3 min，练习3,6组，间歇1,2 min。主要提高运动员肌肉组织的超等长收缩和上肢肌肉耐力的练习。在全力练习后结合训练会收到更佳的效果。 上肢力量的训练要注意动作的速度和爆发力的紧密组合，强调动作的幅度和间歇时间，注意肌肉及韧带的充分收缩和拉长，采用轻重结合，快慢组合的训练方法进行练习。练习后应多做灵活性的放松动作，提高上肢肌群的协调和恢复能力。 二、躯干力量的训练方法。 拳击运动员躯干部位的力量训练，坚持以发展爆发力和绝对力量为主，重点发展胸、腰、腹、背肌群的力量(如图1、3、13、20)。腰腹是连接以上肢体的枢纽，拳击运动员在做上下、左右、前后各个方向的动作时，都要通过腰腹部的力量来控制调节身体 中心，维持身体平衡。躯干力量的强弱直接影响到专项技术动作的质量和运动成效等。 练习(1):负重杠铃直立前屈体。一般以身体重量的50%,70%为最大负荷，每组6,12次，练习3,6组，间歇2,3min,体前曲角度为20度到45度。 练习(2):杠铃卧推。以50%,90%为最大负荷，每组8,12次，练习2,5组，间歇1,3min,主要发展胸部肌肉和高带肌。要求杠铃下落要慢，上举到最顶点时要冲击一下，刺激肌肉群的爆发力。 练习(3):仰卧起坐。屈膝收腿起坐;仰卧两头起，双手收腹举腿;仰卧双手握同伴双腿脚踝做收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的双腿向不同方向推回。上述练习主要用于发展拳击运动员的腰腹肌肉力量。 练习(4):重力抡打轮胎。以据运动员的力量水平分别选用小、中、大号的铁锤左抡打轮胎的练习。每组20,60次，分别单侧和双侧循环练习，练习3,6组，间歇2,3min,要求用力击打轮胎的同时要体会到腰背肌肉的瞬间发力和全身的协调性。 腰是贯穿上下肢节的纽带，俗话说:“练拳不练腰，终究艺不高”。只有躯干力量的训练和身体各部位肌肉的训练，紧密结合起来，才会收到事半功倍的练习效果。强调躯干动作的练习幅度和速度，并注 意采用轻重结合，快慢结合的间歇性训练手段进行训练。 三、下肢力量的训练方法 下肢力量是拳击运动员的力量素质根本，更是拳击运动员力量素质的难点，训练既要以超等长练习为主，更要将腿部的柔韧性、灵活性、速度和力量溶合好，主要提高两腿移动转换的突然性、灵活性和稳固性，还要配合好躯干和上肢动作的力量发挥。(如图6—9，16—9)。 练习(1):跳绳。双足连续循环跳，也可以单足连续跳，要求快速跳2,3min为一组，练习3,6组，间歇1min,或放松连续跳10,30min一组，主要练习脚的灵活移动和关节的支撑力量。 练习(2):收腹抱膝跳。在软垫上练习，要求运动员双脚同时跳起，收腹屈膝，跳的频率以训练强度而定，每组10,30次，练习3,6组，间歇1,2min。 练习(3):单足跳。要求运动员用一只脚连续跳跃在一小物体两侧，(如小杠铃片)，重点强调跳的频率，跳跃脚高度能跃过杠铃片即可，左右脚循环;每组单侧跳跃20,60次，练习3,5组，间歇1,2min.。 练习(4):沙地后蹬跑。要求运动员支撑推充分后蹬，摆动腿屈膝前摆出，大腿积极下压，用前脚掌着地，蹬跑过程中要有明显的蹬跑动作。50,60为一组，练习3,4组，间歇2,3min.也可视训练情况制定训练计划。 练习(5):连续蛙跳。要求运动员在向前跳跃的同时，要有明显的腾空收腹收腿动作，摆臂动作连续。20,30为一组，练习3,5组，间歇2,5min. 练习(6):负重杠铃做半蹲。以最大负荷的60%,90%为重量，要求运动员在蹲起到顶点时，加快做功爆发式发力，已达到锻炼腿部爆发力的目的。每组5,20次，练习5,8组，每组间歇1,2min，在间歇时间中要做30秒的快速移动的步法练习，以此来协调腿部肌肉群的力量与灵巧的结合。 练习(7):负重提踵。运动员肩扛最大负荷40%,90%的杠铃，连续爆发式迅速提踵，发展小腿与足踝机群的爆发力。10,15为一组，练习3,6组，间歇2,3min。 四、一般性力量训练与专项力量练习的组合 练习(1):卧推练习(上斜板、下斜板)与扩胸(单扩、双扩)练习的搭配组合练习。 练习(2):负重转体与负重侧拉的组合练习。 练习(3):负重出拳练习与杠铃平推快挺练习。 练习(4):负重仰卧起坐与仰卧起坐转体练习。 联系要求:先做负重大一点的练习，后练与专项技术接近的练习，体会用力顺序、用力结构和发力点。每项练习交替进行，大重量练习后调整为小重量练习。 五、专项技术练习与专项速度力量练习组合 练习(1):手执哑铃对镜空击，要求快慢结合，动作，手、眼、脚的配合到位。 练习(2):模拟技术实战。进攻方运动员要运用技术动作、战术动作进行实战模拟练习。要求力量、速度、技术、战术配合好，充分体现速度力量的练习方法。 练习(3):快速技术手靶。练习者运用各种技术动作，快速击打，执靶队员配合给出的击打要求。 练习要求:这些手段的安排在一节课中交替进行，充分体现速度、力量与专项技术的有效组合。 注意事项:(1)力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密组合，侧重于功力性练习，并且与速度、柔韧、灵敏等素质技术结合进行，使各种出拳击打能力成为一种“活力”， (2)在负重练习前要充分做好准备动作，循序渐进，防止伤害事故的发生，训练方法、手段要多样化，避免单调，同时要做长期、系统的训练安排，才能体现出拳击运动员的宽肩、厚背、细腰的身体素质和力量特征。 (3)最后在训练结束后，要注意肌肉的放松练习，与恢复性训练的调解，并且要保证肌体营养的均衡补充。 参考文献 [1]、胡声宇等。运动解剖学[M]。人民体育出版社，2000。 [2]体育学院成人教育协作组《运动生物力学》教材编写组，运动生物力学[M]。人民体育出版社，1999。 [3]郭永祥，等。拳击与格斗[j]。《拳击与格斗》杂志社1998。 [4]何正方，周工彬，于葆。拳击知识300问[M]，山西人民出版社，1993。 许多MM在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来，其实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以帮到你～ 1、慢慢吃 我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为，我们的大脑需要大概20分钟，才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。”他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。“ 2、切碎你的食物 不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。 3、饭后刷牙、剔牙 “一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议道。 当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。 久坐族常常都有恼人的“游泳圈”，不仅仅影响美观，还很难减，这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧～总有适合你的一种，还等什么,赶紧动起来吧～ 1、简易坐扭转 这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。 盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。 2、半鱼王 这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。 这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随 着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。快速瘦腰一:“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。 3、自行车运动 身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。 4、交错腿运动 身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。 5、健身球运动 让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。 6、蜘蛛侠式 这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势，手 臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。