膝盖过劳损伤的防治

膝盖过劳损伤的防治 膝盖过劳损伤----详细分类图片(特优文章) 前记:不得不说老外做事情的态度与理性务实确实让人诚服，下面这篇文章翻译而来，对比之下，国内网上的都是纯粹人云亦云，臆想与经验 主义结合的狗屎。 ============================================ 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1. 前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2. 髌腱炎 3. 髂胫束症候群(跑步膝) 4. 四头肌腱炎 5. 滑囊炎 你疼痛的部位是哪里, 可能的原因和治疗 膝盖外侧 膝盖周围 髂胫带疼 前膝盖疼 治疗方法: 治疗方法: 1. 臀部下蹲 1. 单腿下蹲或臀部下蹲 2. 侧卧 2. 半蹲墙根或压腿 3. 双手双膝拉伸 3. 侧卧 4. 交叉腿 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 拉伸小腿 6. 鹤立 7. 下跪拉伸 膝盖上方 膝盖骨上方或上胫骨内侧 四头肌腱炎 滑囊炎 治疗方法: 治疗方法: 1. 鹤立 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 3. 打坐 4. 下跪拉伸 4. 拉伸小腿 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法: 1. 鹤立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 如何处理 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或 血便，即刻停止服药 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根 单腿下蹲 , 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) , 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 , 把伤腿放在台阶上 , 保持膝盖不超过你的脚趾 , 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 , 保持一段时间后伸直膝盖 , 慢慢伸直膝盖 , 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 臀部下蹲 侧卧 , 靠墙用没有伤的腿站着 , 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 , 收臀提臀 , 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 , 保持臀部收缩到极限 , 保持一段时间，缓慢放下 , 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 , 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 , 保持一段时间，慢慢伸直膝盖 压腿 , 调整踏板让你的膝盖成直角 , 把脚放在踏板上 , 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 , 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法:如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率:每天2-3组，每周6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿 下跪 , 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶, 单腿下跪 墙 , 收臀，臀部向前移动，直到感到一股, 脚踵着地，后面一条腿伸直 力量作用在前面的大腿上 , 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感 , 不要前倾和扭曲臀部 觉后面一条腿的小腿被拉伸 拉伸后腿腱 双手双膝拉伸 , 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，, 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀大腿和臀部呈90度 部成90度 , 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大, 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 腿后侧被拉伸 , 保持，直到感到臀部外侧被拉伸 , 保持5秒，放下，作10-15组 拉伸后腿腱 交叉腿 , 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 , 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 , 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后, 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤侧被拉伸 腿膝盖 , 注意这个过程中手不要前移 , 保持脚平放在地上 , 保持直到感到臀部外侧被拉伸 鹤立 打坐 , 站直 , 正直坐下，膝盖弯曲 , 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大, 双脚脚底正对 腿保持正直 , 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被 拉伸 , 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 , 不要前倾，也不要扭曲臀部 , 不要前倾 如果有下述情况，尽快找医生: , 两周自我治疗后膝盖继续疼痛 , 休息(坐卧)时候感到刺痛 , 步履蹒跚 , 可以看到或感觉到变形(可能是骨折) , 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) , 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) , 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧(可能有感染) 预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防: 运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练前，花至少4-6 周来调理。 任何新的运动时段或锻炼都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时 间和强度增加量不要超过10%。 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备: , 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 , 采用静力拉伸法(不动弹)，过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等) , 做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷) 运动或训练后立刻放松 , 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 , 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组，每组30秒) 护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝(比如排球、摔跤等)