锻炼身体的方法

锻炼身体的方法 首先，一定要自信，这是成功的首要因素。 一个人连自己都不相信，结果必然是畏首畏尾，一事无成;其实，自信心是我们最值得信赖的，它是一种看不见的动力。有了这种动力，什么都无法阻止你实现目标。 健美的目的，是如何通过训练有效的增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力原则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自己的身体进行精雕细刻，是之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如何快速使肌肉拉长20或30磅，这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 那么，在潜意识里命令自己:我行，我一定行，炼成个大块头不是什么难事，什么遗传因子，什么骨架结构，还有别人的嘲笑，统统见鬼去吧。我一定能练成健美的体魄，一定能～你要给自己顶一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败，千万不要给自己设障碍～ 其次，进行大重量的最基本的联系。 有了信心，接下来就该进行艰苦的训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括: 胸:卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背:引体向上，划船联系。 肩:推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊:杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸负重。 腿:深蹲，伸小腿，曲小腿。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适量加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭(做不起来)。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥?哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 某些年轻人错误的理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 训练强度是另外一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到“你应该在更短的时间内完成一次训练课，把一个小时的训练压缩到40分钟”。对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量的练习。 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但是要看用的是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅做借力弯举，那就会一无所得。 第三，要循序渐进，别想一口吃成个胖子。 也许你找到了一套某个高级运动员的训练，你欣喜万分，因为正是这套计划使他登上了冠军宝座。 但是，在目前这个阶段，你所练的还是一些基本动作，你还不适应高级训练计划，如果强行坚持，势必会带来不良影响。所以，要按照指示，一步一步来。 我建议初学者在健身房花的时间长一些，一个小时的训练我花一个半小时去进行，这样恢复就充分些，在每一组的练习中也能发挥出更大的能量。 不要训练过度。 要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。按韦德训练法则，你可以在三天把全身所有的肌肉练一遍，一周练两次，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时的“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次，但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。 甚至像李?拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以训练的极限。因为到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一定疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退回到几周或者几个月以前的水平，更别说长肌肉块了。 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过两次。 第四，使身体的个部分全面发展 健美锻炼能迅速使你的胸肌和胳膊隆起、粗壮，但是我们的注意力不应该总放在这些部位，健美应该是全方位的，其他部位也必须协调发展。当年我刚到美国时就闹过这样的笑话，我上身发达小腿却像火柴棒，我付出双倍的努力才创造出平衡匀称的体格。 年轻的健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼，他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练，这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 小腿三头肌长得很慢，训练一开始就应该练这部分肌肉。腹肌也非非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅的人在散步和跑步时每条小腿负荷达到300,400磅，因此，健美训练时只有用800,1000磅的负荷，小腿肌才会生长。当时我的体踵练习只有500磅。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果他要长大，必须用大重量、强刺激。 第五，别指望别人，只有你自己才能决定你的训练动作。 只有自己对自己的身体最了解，教练可能会教你一些方法，但“师傅领进门，修行靠个人”，并不是每个人都适用同一套训练动作，你必须通过摸索，找到最适合你的训练方法。这不是难事，多试试就可以了。 第六，饮食的重要性 饮食对于长肌肉也非常重要。许多年轻人为了长块儿，拼命的吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余的热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或者再练的苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉他们可不容易。 第七，块头是最重要的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 人们总认为弗兰克?赞恩(三次奥林匹亚先生获得者)是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅，我们通过训练都长了40磅肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练，这就是奥秘，这就是法则。