给我系统的篮球技术训练方法,我要提高力量,爆发力和体能

给我系统的篮球技术训练,我要提高力量,爆发力和体能 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息～～ 第一项:半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤～～～ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟(提踵) 1(首先，找个梯级或一本来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2(脚跟抬到最高点 3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 1:负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个～～～～向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来～～～ 2:沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不,他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35～～～～他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个～～～在平地的话30米来回一组，做三组～～～ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直～～～做完后大腿的肌肉酸疼～～～～前两组每组10 个，第三组13~15个～如果可以做到做不动为止，这个要注意安全～～量力而行～～～ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组～～～～ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组～～～腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组～ 练耐力体力弹跳力 据(世界科技译报)报道，美国形体专家认为，健身活动应包括: 1( 增强耐力的练习 有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式:走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。 效果:有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解;把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统;促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常;缓解精神上的紧张和压力;提高工作压力。 2( 增强体力的练习 如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式:哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。 效果:能控制体重;促进身体平衡发展;肌肉健美，不易衰老;强化骨骼系统。 3( 增强弹跳力的练习 完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式:各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。 效果:防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛;减少诸如脱臼，扭伤的危险性;有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息～～ 第一项:半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤～～～ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟(提踵) 1(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2(脚跟抬到最高点 3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 1:负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个～～～～向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来～～～ 2:沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不,他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35～～～～他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个～～～在平地的话30米来回一组，做三组～～～ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直～～～做完后大腿的肌肉酸疼～～～～前两组每组10 个，第三组13~15个～如果可以做到做不动为止，这个要注意安全～～量力而行～～～ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组～～～～ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组～～～腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组～ 练耐力体力弹跳力 据(世界科技译报)报道，美国形体专家认为，健身活动应包括: 1( 增强耐力的练习 有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式:走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。 效果:有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解;把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统;促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常;缓解精神上的紧张和压力;提高工作压力。 2( 增强体力的练习 如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹， 因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式:哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。 效果:能控制体重;促进身体平衡发展;肌肉健美，不易衰老;强化骨骼系统。 3( 增强弹跳力的练习 完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式:各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。 效果:防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛;减少诸如脱臼，扭伤的危险性;有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。