职业舞蹈肌肉力量的类型及训练

职业舞蹈肌肉力量的类型及训练 舞者肌肉力量训练的重要性     对于职业舞者来说～肌肉力量训练一直是舞蹈基本训练中核心的问。任何舞蹈动作的完成～都是肌肉收缩牵动骨骼围绕关节运动的结果～没有肌肉力量就没有动作～也就不可能有舞蹈表演。舞蹈力量能力是舞者最重要的基本能力之一～它的发展水平不仅决定技术技巧的完成质量～还直接影响柔韧、速度、灵敏、耐久等其它基本能力的发挥。舞蹈力量能力还是一种复杂的基本能力～它是由不同类型的力量从多方面统一构成的综合能力。舞蹈力量能力在动作中的作用也是一个复杂的过程～ 每一个动作都是由多种力量类型从不同时间、空间上有序作用的综合结果。显然～舞蹈力量能力存在着各种不同的类型。某一类型的力量好～并不能说明这个舞者力量能力 的各个类型都好。一方面力量的欠缺～将会对相关方面力量和全面力量能力产生不利影响。例如～稳定性强的人～不一定控制力量就好,肌肉耐力好的人～不一定动作速度就快～说明力量能力是有不同表现方面的。又如～弹跳力强的人～不一定空中动作就快,空中动作快的人～不一定落地稳定性就强～说明同一个动作是由不同种力里-目x—fz,同作用完成的。由此可见～ 舞蹈力量能力是由不同类型构成的～不同力量能力之间存在着功能性质的差别。一名合格的舞者必须具有全面、扎实的力量基础～必须经过系统、全面的力量训练。按照肌肉力量在技术技巧动作中发挥作用的不同时间特征和功能性质～可以将其划分为功能性力量的7个基本类型。在时间特征上功能性力量能力所强调的是肌肉工作在时间维度上的区别～如静止的(稳定性力量)、匀速的(控制性力量)、减速的(柔韧性力量)、加速的(速度性力量)、全速的(爆发性力量)、变速的(反应性力量)和持续的(耐久性力量)等。各种不同的功能性力量都有可能作用于不同类型的技术技巧当中～但每一种相同的功能性力量都一定具有相同的时间特征、运动功能和工作性质。 舞蹈功能性力量各种基本类型的不同特征     稳定性力量属于静止用力类动作～是指通过肌肉静力性收缩的支持工作或固定工作～保持身体重心、控制平衡稳定和固定身体姿态的力量。在工作时～肌肉长度不变～通过改变肌肉张力来克服阻力～作用于身体形态、身体重心、身体平衡和舞姿造型等方面。     控制性力量属于匀速用力类动作～ 是在不强调速度变化的情况下～通过肌肉匀速地向心收缩完成克制性用力～使身体产生动作、形成姿态的力量。它通过缩短肌肉长度来克服阻力。强调的是用力的程度～而不是力量发挥过程中的速度变化。作用于形成躯干姿态、舞姿造型、下肢控制动作等过程。     柔韧性力量属于减速用力类动作～是指通过肌肉离心收缩的退让性用力～使身体完成回落缓冲和支撑缓冲动作的力量。工作时表现为肌肉在被逐渐拉长的过程中对抗阻力～动作方向与阻力作用的方向一致～而与控制性力量方向相反～作用于各种下腰、动作腿回落等的缓冲过程～还作用于下蹲支撑、落地支撑等动作的缓冲过程。     速度性力量属于加速用力类动怍～是一种强调加速度的肌肉主动性工作～指肌肉在短时间内使身体迅速产生动作变化的力量。它通过快速缩短肌肉长度来克服阻力。作用于各种快速舞姿造型、躯干和上下肢快速动作、空中舞姿的形成和变换、快速技巧的完成等过程。     爆发性力量即爆发力～属于全速用力类动作～是指在最短的时间内以最大的加速度克服阻力～使身体快速启动或迅速腾空的力量～它是速度性力量的典型 形式。作用于备种身体快速动作、跳跃类技术技巧和空翻类技巧等的急剧启动过程。     反应性力量属于变速用力类动作～是指运动着的身体迅速制动～并以较高的加速度朝相反方向运动的力量～它是速度性力量中的一种。反应性力量共有两种表现形式～一种是以下肢摆动和腰髋屈伸动作为主的摆动反应性力量～一种是以跳跃动作的落下一腾起过程为主的弹跳反应性力量。作用于各种带有制动特征的下肢迅速摆动、腰髋的迅速屈伸动作和跳跃动作中落下一腾起的弹跳等过程。     耐久性力量属于持续用力类动作～是指身体在克服一定外部阻力时～在不降低动作效率的前提下～ 能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的力量。它是既有力量又有耐力的综合性力量能力。根据 肌肉工作的方式～耐久性力量又分为静力性耐久力量和动力性耐久力量。舞蹈中的耐久性力量作用于长时间的姿态控制和连续用力动作的组合之中～是耐受疲劳的肌肉力量。     进行舞蹈力量类型划分的目的在于 加强力量训练的针对性。它可以使舞蹈教师对训练计划进行合理安排～对训练方法与手段进行科学选择～对力量训练状况进行客观评价～对技术技巧进行准确诊断～总之有利于提高力量训练的有效性。其中～尤其可以针对不同功能性质的力量类型～采取专门选择或设计的训练方法及手段～能够明显提高力量训练的效果。     在舞蹈力量能力功能性分类的基础上～运用运动肌电仪和同步录像等实验手段～依据舞蹈生理学、舞蹈解剖学、舞蹈生物力学、舞蹈训练学、舞蹈心理学等科学的基本原理～吸收舞蹈力量训练传统方法所提供的成功～引进现代训练理论中肌肉力量训练的先进理念～对各种舞蹈力量训练的生物原理和训练方法做进一步研究～最终归纳出各种舞蹈力量能力的训练方法～可以有针对性地运用于各种类型功能性力量的训练。 舞蹈力量能力的训练方法     这些训练的方法共有l 3种～其简要内容和训练适用性如下:     静力法是指在训练中主要采取控、 耗等手段进行肌肉的静力性力量训练～适用于稳定性力量的训练(     变换法是指在训练中采取不断变换练习手段的方法来提高动作的稳定性～适用于稳定性力量的训练     相对力量法是指通过高强度、少数量的练习～严格控制肌肉体积增长的力量训练方法～适用于除耐久性力量以外所有类型的力量训练(     重复法是指在训练中通过持续不断地重复完成一个动作的练习来发展力量的方法～适用于稳定性力量和柔韧性力量的训练,     等动法是指使关节运动处于任何角度时肌肉都能受到最大负荷刺激的训练方法～适用于稳定性力量、柔韧性力量和耐久性力量的训练～一般需要专门器械或双人结伴练习,     外力配合法是指将特定环节自身用力的练习与外力配合的练习相结合～以外力辅助自身用力的 训练 方法～适用于稳定性力量和柔韧性力量的训练,     退让法是指肌肉 1在离心工作时克服阻力的力量训练方法～适用于柔韧性力量和反应性力量的训练,     快速超强度法是指通过增加训练强度的快速用力练习来发展速度和力量的方法～适用于速度性力量和反应性力量的训练,     超等长法是指把退让练习与克制练习结合在一起发展力量的训练方法～适用于爆发性力量和反应性力量的训练,     快速重复法是指用快速而连续重复各种跳跃动作的练习来发展弹跳反应性力量的方法:     跳深法是利用肌肉离心收缩过程来提高起跳力量和速度～进而发展爆发力的一种强化的辅助训练方法,     极限次数法是指每次练习都完成极限的重复次数来发展动力性耐久力量的训练方法,     循环法是指练习者周而复始地按照规定的内容和次数进行练习来发展耐久性力量的方法。     在训练中～没有一种方法是万能的～在某一方面适用的方法～在另一方面就不一定适用～甚至有可能有负面作用。比如～静力法虽然可以有效发展稳定性力量～但会对耐久性力量产生不利影响,又如～极限次数法可以提高耐久性力量～但是运用不当则不利于速度性力量的发展。由于舞蹈力量能力是一种复杂的基本能力～因此～针对不同类型的肌肉力量～采取不同的训练方法～是科学训练的必然趋势～也是不断提高训练水平的必然要求。     在日常训练中～功能性力量多数时候并不以这种类型划分形式单独存在～往往是按照舞蹈训练的传统方式～互相交叉、融合在一个技术或一个技巧中的。但是～一切事物都是发展的～舞蹈训练的传统方式也不是一成不变的～训练内容、形式和方法是为训练目的服务的～随着现代训练观念的引入～针对特殊阶段或特殊对象的需要～这种按功能性质划分的力量能力训练法～也完全可以作为新 的形式、内容和方法适时地引入到舞蹈训练课堂中来。    (     无庸臵疑～单纯就发展力量能力而言～这种按照不同类型所进行的系统性训练方法～其优越性远远高于传统方式的训练～而舞蹈训练在一定情况下的确需要针对某一种力量类型进行分门别类的集中训练。因此～将舞蹈力量能力按功能性质进行类型划分对舞者肌肉力量能力的科学训练和科学研究具有重要意义。