瑜伽的细节1

瑜伽的细节1:在做任何站立体式时都不要塌腰翘臀,让骶髂处于中立位。做任何体式下身肌肉的走向应该是“Shins foreward,thighs back, Shins in,thighs apart,tailbone down.”(小腿胫骨向前,大腿内侧肌肉内旋并向后伸展,胫骨向内,大腿后侧肌肉向上提拉,尾骨向下。)要有前后、内外、上下的制约。 瑜伽的细节2:三角伸展式Utthita Trikonasana(在侧角伸展式Utthita Parsva Konasana和战士二式Virabhadrasana 2也一样)后中后腿的三个重要动作是(1)内侧脚踝向外侧脚踝转动并把脚外侧压向地板;(2)大腿向外转动并上提;(3)内侧大腿向外侧大腿方向转动,上提远离地板。所有这三个动作参与把左脚向下地板展平。 瑜伽的细节3:臀大肌(gluteus maximus)是位于骨盆后侧四块肌肉里最大最突出的一块。臀大肌收缩可导致股骨伸展和外旋。臀大肌僵紧时会限制前屈类体式,松弛时限制后弯类体式。不管在站姿、前屈和后弯体式时,都不要过度收紧臀大肌,尽量保持臀大肌的肌纤维向股骨两侧的舒展,做到松而不懈,紧而不僵。瑜伽的细节4:有的人束角式(Baddhakonasana)做的比较好,而坐角式(Upavistha Konasana)做的却不好,反之亦然,不知道什么原因。这是因为这两个体式的障碍是不同的。束角式做的不好,是因为耻骨肌(Pectineus)僵硬所造成,而坐角式做的不好,是因为内收大肌(Adductor Magnus)人僵硬所引起。 瑜伽的细节5:一些瑜伽体式有可能会使关节错位或是不吻合。要避免这种伤害,一方面要利用每个关节能够提供的最大活动区域,另一方面对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动,不要极度去完成一些瑜伽体式。 瑜伽的细节6:莲花式(padamasana)时需要髋关节做很大程度的外旋以使脚能够放到对侧的腿上。如果用膝关节来达到这种外旋的程度会造成不吻合的状态。 这种不吻合会造成一种非正常的关节应力的分布,损伤膝关节内侧的组织结构。因此很关键的首先使球窝状的髋关节充分旋转来保护铰链状的膝关节。 瑜伽的细节7:针对脊椎的侧弯,前屈类的triang mukhaikapada paschimittanasana(半英雄前屈伸展式)、后弯类的salabhasana(蝗虫式)和扭转类的marichyasana(玛里琪)这些体式在强状脊柱侧弯的凹出一侧肌肉同时伸展位于凸侧长期慢性缩短的肌肉起到很好的理疗功能。 瑜伽的细节8:脊柱侧弯通过做adho mukha savasana(下犬式)可以明显发现问题,除了脊柱侧弯之外,脊柱两侧的肌肉也不均衡,位于凹侧的肌肉相对于凸侧的肌肉明显处于缩短状态。针对这一问题,通过瑜伽体式来展开缩短一侧的肌肉来对抗这个进程。 瑜伽的细节9:脊柱侧弯是脊柱向侧偏伴随旋转的一种脊柱畸形疾病。大部分脊柱侧弯是原发性的,意思是没有什么明确的病因。也有一部分是因为工作与生活不良习惯所造成。大部分脊椎侧弯(尤其程度大于20度)都会由于限制了胸廓而损害到呼吸系统,同时还影响骨盆和肩部区域,影响到脊柱的骨、软骨以及肌肉。瑜伽的细节10:在练习瑜伽中,要注重三个班达的运用,它们分别是Mula Bandha、Uddiyana Bandha和(Jalandhara Bandha。当同时锁住这三个能量收束中心,叫做〝mahabandha〞,也就是〝伟大的锁住〞。能量收束法是八肢瑜伽必要的一部分,但是它们不能只靠心灵的力量来理解。内在觉知的种子,会让我们愈来愈了解能量收束法。 瑜伽的细节11:应用肌肉力量来带动骨骼进入和保持一个体式会使肌肉负担很重。如果你掌握了地心引力与骨骼之间的关系,在练习时就不要需要或者很少需要肌肉的力量了。在体式练习中,要不费力地用力。 瑜伽的细节12:在练习瑜伽体式时,当我们将骨骼的长轴与地心引力保持在一个方向时,体式应该是几乎不费力的,这就减低了保持体式时肌肉所耗费的能量。例如:在站立体前屈(utthanasana)和至善(siddhasana)时,股骨、胫骨的长轴和脊柱的长轴都应该和地心引力保持一致。 瑜伽的细节13:髂部和肩部的功能是不一样的,髋关节深层的髋臼被设计为承受重量,而浅层的肩窝为手臂提供了最大范围活动的灵活性。根据这一特点,瑜伽体式练习时重点也应该不一样,髋部练习侧重于扩大髋部的灵活性,而肩部侧重点在进一步增加其稳定性,这样使身体的灵活性和稳定性得到很好的平衡。瑜伽的细节14:Sirsasana(头倒立姿势)、Sarvangasana(肩倒立姿势)、Paschimottanasana(双腿背伸式姿势)一个三式组合系列。如果你没有多余时间练习,可只练习这三种姿势可使你获得其他所有体位姿势的好处和优势。 瑜伽的细节15:进行打坐祈祷和冥想时可以选择以下四种体位姿势:莲花坐,至善坐、吉祥坐和简易坐。至善坐和莲花坐是最好的。最好在早上4点至6点练习。这段时间在梵文中叫做”bragmaumuhurta”,是最容易接纳高级瑜伽锻炼的时候。此时大气纯净,宁静,充满日光辐射;肠胃活动停止,大脑意识清醒,没有任何思绪干扰。 瑜伽的细节16:当你在做大难度的体式時,请时时检查自己的这些部位是否保持放松和柔韧:你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。在无论哪一个体式中,如果你感觉到了颈部以上区域的紧张,注意,那是浪费能量的行为。 瑜伽的细节17:骨的形状反应出它的功能。长骨提供了杠杆,扁骨提供了保护以及肌肉附着的足够的面积,而短骨则提供了承受重量的功能。瑜伽运用了每块骨的特有的潜力,运用长骨的杠杆作用深入体式,扁骨和它们相伴的核心肌肉来 加强稳定性,短骨类椎体来承受重量。 瑜伽的细节18:在瑜伽练习过程中,练习的早期通常将重点放在像Tadasana(山式)站立这样的简单动作上。如果你感觉到能通过脚与地面三个接触点将身体的重量释放到地面的话,那么就可以感受到地面的反向支撑力。站姿系列动作几乎都是由足部的三个足弓以及控制足弓的肌肉完成的。 瑜伽的细节19:腰椎(lumbar vertebrae)人体有五个,每一个腰椎由前方的椎体和后方的附件组成。两个椎体之间的联合部分就是椎间盘。它是由纤维环和髓核两部分组成。肚脐的位置是和第三腰椎平齐。髓核位于椎间盘的中央,周围是纤维环,一层层的纤维环把两个椎体连接在一起,并把髓核牢牢地固定在中央。瑜伽的细节20:在做Eka Pada Rajakapotasana单腿鸽王式时,不要将前的脚掌向上翻,这样你的膝盖会不稳定,导致这个动作变成开膝的动作,并造成膝盖的伤痛。所以要保持双脚有力地向后勾,以帮助平衡膝盖,确保这个动在保证膝盖安全的同时打开髋部。 瑜伽的细节21:髋关节是一个被大量肌肉、肌腱和韧带等复杂组织围绕的关节,髋关节僵硬成为练习瑜伽的第一障碍,任何微小的压力都会导致它的紧张和收缩。现代人久坐的生活方式、普通运动仅锻炼髋的力量而非柔韧,以及生活压力都会造成髋部的僵硬。束角、鸽子等都是极好的开髋瑜伽体式。 瑜伽的细节22:瑜伽的练习是为了在体内维持平衡并创造空间,核心稳定是创造空间的重要元素。稳定与能量来自于放松,而放松则始于轻松、平静和流畅的呼吸。调息是联系所有运动的要素。流畅的呼吸可以带来活力,而屏气则使运动僵硬甚至补破坏。 瑜伽的细节23:在几乎所有的体式中,旋转你的肩胛向后,尤其肩胛骨的下部 应该压向前。应该提高并旋起两侧腋窝旁的胸部。 瑜伽的细节24:运用跳跃的方式进入和结束一个体式,对站立体式來说,是比较传统的练习方法。如果你采用这样的跳跃方式,让住,每次跳开或者合扰的時候,保持身心的轻盈和镇定自若。 瑜伽的细节25:Ashtanga瑜伽练习,注重用气息來帶动体位的练习,气到达什么地方,体位姿勢就到达什么地方。练习中需要用三個锁的收缩來产生能量和力量,这也叫气,這个气可以让练习者感到体位动作的轻松。所以,在一个练习者的初期,是容易忽视气的作用,用自己的肌肉,,骨头做练习,这是非常危险的。瑜伽的细节26:任何時候,在你拉伸大腿后部区域时,注意你也务必同时加入拉伸股四头肌(提起膝盖骨),这将帮助你更好地松开大腿的后部以及膝盖后面的肌腱。 瑜伽的细节27:在Purvottanasana后仰支撑式中,脊柱腰椎可能会伸展过度而髋关节会伸展不足。腘绳肌应该为主要的伸肌,但如果其力量薄弱,臀大肌就会参与进来。然而,这样会带来问题,即臀大肌的参与会使大腿外旋,从而导致腰部的负荷过大。臀大肌还会使脊柱腰段伸展过度。 瑜伽的细节28:在每个体式中,体会体式中那些细微的调整动作,去体会我們在身体某部分的每个细微调整对其他各部分的影响,体会那个细微调整对体式整体的影响。 瑜伽的细节29:在练习倒立体式时,由于身体的倒置而使视线发生了彻底的改变。由双腿和双脚承重变为双臂和双手负重,肩胛替代了骨盆带承受来自双臂和双手的压力。这种身体上下部位的功能转换,能够使身体上部爆发出令人不可思议的力量。倒立通过改变练习者的视线,姿势和肌肉的协调性,使人变得轻松。 瑜伽的细节30:支撑物和辅助工具的使用並不是为了让你放松,也不是让你用懶散的方式去做一个体式。它们是为了让你能夠从內在去感受一個正確的体式动作帶來的感觉,从而我們能夠提升自己。 瑜伽的细节31:跳跃帮助你在站立体式中保持身体两侧的平衡,这点你需要在练习中去仔细体会和理解。当你跳着分开双腿的時候,注意,动作应该从你身体的后侧(躯干、手臂、腿)开始引导(注意力和发力从身背面开始),而不是身体的前面。 瑜伽的细节32:瑜伽初学者应该从站立的姿势开始练习。通过站立提高腿部和臀部的力量,通过站立提高自己的平衡性和身体的协调性,只有大腿有力量和韧性才可以安全的完成扭转,向后弯曲等练习。 瑜伽的细节33:为什么有些人在练习过程中不断的出現伤病,除了心急的原因外,大多数是因为错误和危险的练习方法造成的,这种错误的方法並不是瑜伽本身的目的,完全是我們自己对细节把握不好造成的。伤害是同瑜伽的本意相违背的,在体位的练习方法的选择上,需要根据各种流派和特点來确定自己的练习方向。 瑜伽的细节34:瑜伽的体位练习是让我們有病的身体恢复健康,有伤的身体恢复功能,让身体健康的人更加健康。它的目的就是通过肌肉,关节,韧帶,骨胳的伸展等练习來得到有效的控制。长期的安全的体位练习可以让身体保持一种非常有韧性,有力量和能量的状态,以便去集中精神和意识,去冥想,去完成身心灵的统一。 瑜伽的细节35:莲花坐时,大腿骨旋转不完全会导致半月板受挤压,外侧副韧带过度伸拉。长期不正确练习会导致膝关节内外侧疼痛和整个关节的不稳定。 瑜伽的细节46:不论哪种倒立,都有个共同的基础,即肩胛带与上肢以及肩胛带与胸廓的强有力的连接。肩胛带的稳定依赖于身体前部、后部和侧方的一系列肌肉群:菱形肌、斜方肌、前锯肌、胸小肌、肩胛提肌和背阔肌。这六块肌肉的平衡一起维持了肩胛带的稳定,同时其它肌群亦参与倒立体式。 瑜伽的细节47:无论采用怎样的坐姿,当膝处于髋关节上方时,骨盆会后倾,使得脊柱产生前屈,尤其是当腘绳肌紧张时更明显。所以对大多数人而言,为了保证长时间舒适的坐姿,需要一个垫子把臀部垫高,使髋关节至少略微高于膝部。瑜伽的细节48:深层肌肉就是我们看不见摸不着,蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉,比如腰大肌,臀中肌等。它的作用是安定骨骼和关节,支撑内脏,给脊柱以支撑和保护。许多病痛,比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等,都是由于深层肌肉劳损引起。瑜伽强调健身由内至外,重视深层肌肉的锻炼。瑜伽的细节49:在站姿时,损伤发生的倾向常常是由于脊柱、骨盆、腿和脚之间的衔接不好而造成的。在站姿中,身体的股骨、骨盆和脊柱这三部分既独立又联合工作。当一侧的上述三部分或者两侧中的任一部分僵硬或薄弱时,股骨、骨盆和脊柱之间会发生运动协调异常。这会导致背下部、骶髂关节膝部和踝部代偿。瑜伽的细节50:Tadasana山式双足站立,脚趾朝前。要想柔和、有力和舒适地完成这个体式,需要三个要素:股骨头稳定于骨盆的髋臼内;股骨髁状突稳定于胫骨坪;胫骨稳定于踝部的距骨。与其它站姿一样,山式的目标也是克服重力来保持姿势。当运动与策略相平衡时,四肢相互之间就会有平衡的运动。 瑜伽的细节66:在瑜伽练习过程中,练习的早期通常将重点放在像Tadasana(山式)站立这样的简单动作上。如果你感觉到能通过脚与地面三个接触点将身体的重量释放到地面的话,那么就可以感受到地面的反向支撑力。站姿系列动作几乎 都是由足部的三个足弓以及控制足弓的肌肉完成的。 瑜伽的细节67:Parivrtta Trikonasana(三角扭转式)1双脚紧踩地面;2双脚与同侧髋关节成一条直线;3膝盖骨上提,收紧大腿肌肉;4前髋关节往后靠,后髋关节往前挺;5通过打开右锁骨,使其远离左锁骨进一步扭转背部;6躯干右侧向上向后提,使其位于躯干左侧正上方,与其成一条直线。7…… 瑜伽的细节68:Utkatsana(幻椅式):1双腿分开与髋部同宽,第二个脚趾朝前; 2屈膝折髋3上半身前倾,躯干与大腿大致呈直角;4膝盖不要超过脚趾尖;5收尾骨,下背部伸展,不要塌腰;6大腿内收上提;7肩胛骨下滑内收;8保持手臂与躯干在一平面;9双手并拢或者分开,手心相对,不要耸肩10手臂上举,双肩下沉;11抬头眼睛看拇指,或者头在双臂之间。 瑜伽的细节69:从站姿开始的基础瑜伽动作,会对你练习其它瑜伽体式的动作有所帮助。 瑜伽的细节70:通常站姿的练习特别是山式练习,是最好的恢复自然活力、力量和足部适应性方法之一。只要你把基础打扎实了,其余的按部就班进行就可以瑜伽的细节71:站姿时脊柱的位置不是始终不变。在不同的姿势中,脊柱可以是中立,垂直于地板;或中立但平行于地板。脊柱也可以弯曲、伸展或旋转。脊柱如何流畅地变换成各种不同的位置取决于双足怎样稳定和平衡。 瑜伽的细节72:在瑜伽体式中,要警觉而不紧张,放松而不迟钝。始终保持Patanjali在Yoga Sutra一书中提到的sthiram和sukham的完美结合。 瑜伽的细节73:每天习练瑜伽之前,最好坐30分钟或走10分钟,去感受自己身体当前的状况。练习之后,再坐30分钟或走10分钟,再观察练习后身体的变化。根据变化,调整瑜伽练习的强度和,要懂得去摸索和寻找适合自己的练习方式。 瑜伽的细节74:Uttanasana的细节:1腿部与地面垂直;2初学者双膝可微屈; 3大腿肌肉内收上提;4坐骨轻轻上提;5下背部不要拱起;6从髋部而不是从腰部向前折叠;7双肩后转上提,扩展锁骨间距,肩与地面保持一定距离;8头顶尽量往下,拉伸后颈部;9让背部从髋部自然下垂;10…… 瑜伽的细节75:膝关节是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节,帮助我们做各种动作的重要的作用。膝关节主要的韧带和功能如下:前十字韧带:小腿(膝盖以下)向前错位。后十字韧带:抑制小腿向后错位。外侧侧副韧带:抑制膝盖往外侧晃动。内侧侧副韧带:抑制膝盖往内侧晃动。 瑜伽的细节76:肩部是由3块骨头(锁骨、肩胛骨和肱骨)和外侧肌肉(外肌)和内侧肌肉(内肌)组成的。锁骨通过胸骨和肩胛骨的连接来支撑肩膀结构。肩胛骨是手臂的托盘,肱骨是手臂的骨头。肩部是身体中最灵活的部位,但是稳定性欠佳。为了保持肩部关节的稳定性,周围的肌肉和韧带都支撑着它。 瑜伽的细节77:核心稳定是一种力量与运动的平衡。强健的核心肌肉是那些沿身体中线,从颅底至中底排列的肌肉,与髋、肩、椎骨关节以及肘、膝、腕和踝关节的自由运动结合在一起的平衡。核心稳定使我们能毫发无损地从一种体式流动到另一种体式它也给予我们停留在某个体式的延续阶段所需要的力量和放松。瑜伽的细节78:在所有的站姿体式中,双脚宽阔的支撑基础更易于保持平衡。瑜伽的细节79:瑜伽体式相当于关节的运动,而所有的关节都其最佳的运动幅度,要点是只在关节允许的范围内运动。如何判断关节是否以最佳幅度运动?有四个要点要去留意:一、你是放松的;二、你是能够呼吸的;三、关节正在向你所设想的方向运动;四、你没有感到疼痛。若违反以上四点,极易受伤。 瑜伽的细节80:通常站姿的练习特别是山式练习,是最好的恢复自然活力、力 量和足部适应性方法之一。只要你把基础打扎实了,其余的按部就班进行就可以瑜伽的细节81:肩胛骨的稳定性和灵活性对于瑜伽体式至关重要,而这又有赖于附着在它上面的肌肉。内收肌(斜方肌和菱形肌)和外展肌(前锯肌)这两块肌群对良好的身姿和整个肩部的运动非常重要,前者负责把肩胛拉向脊柱,后者负责把肩胛拉离脊柱。 瑜伽的细节82:放松是一种清静而集中的意识的状态——一种使肌肉和筋膜释放、减少疼痛并产生力量的身体状态。在瑜伽中,放松是培养力量的种子。你越放松,你的瑜伽练习就越安全、越有力。 瑜伽的细节83:瑜伽里放松的姿势是langhana的具体体现。Langhana是来源于古印度医学体系-阿育吠陀(Ayurveda)的一个术语,指类似禁食这样减少、清除体内废弃元素的一系列练习。它与冷静、凝缩、放松、释放及敏感度和精神专注度的发展有关,同时还关系到呼气、排污、apana和腹部区域。 瑜伽的细节84:有所有瑜伽起势中站姿的重心最高,而瑜伽中把维持站姿重心稳定的动作称为brahmana。在梵语中,词根brh表示茁状生长、增加、长胖、变强壮和伸展等意思。 瑜伽的细节85:放松有多种不同的含义:一方面是指不用力,另一方面是指不费力的用力。不费力地用力是指放松状态时有意识的动作,它是体内柔和状态时培育的力量。 瑜伽的细节86:从站姿开始的基础瑜伽动作,会对你练习其它瑜伽体式的动作有所帮助。 瑜伽的细节87:有的人在瑜伽体式运动中优雅而舒缓、柔中带刚、举重若轻; 有的人瑜伽在体式运动中举止笨拙,柔软无力,气喘嘘嘘。这都是因为核心稳不稳定的问题。 瑜伽的细节88:在瑜伽体式中,要警觉而不紧张,放松而不迟钝。始终保持Patanjali在Yoga Sutra一书中提到的sthiram和sukham的完美结合。 瑜伽的细节89:身体左右的平衡很重要,一旦失去平衡,向右倾斜时,我们会习惯性的增加左肺的使用,进而减少右肺的功能。 瑜伽的细节90:不费力的用力源于一种意识——意识到气如何在体内运行并感觉到气的上升。一旦有了这种意识和初始感觉以及气流动的感觉,你就可以放松并进入其中,感觉呼吸,仿佛你全然沉浸其中。