三高人群应该吃什么？

三高人群应该吃什么？ “三高”人群到底应该吃什么, 身体不能承受的三高 “三高”即通常所说的高血压、高血脂(血脂异常)和高血糖三种病症，是现代文明派生出来的“富贵病”，故又称之为“文明病”，属于高发慢性非传染性疾病。在我国，“三高”更是以其高患病率、高危险性、高医疗费用著称。 高血压 世界卫生组织建议使用的血压是:凡正常成人收缩压应小于140毫米汞柱，舒张压应小于90毫米汞柱。如果成人收缩压、舒张压大于或等于此数值，就可能患上了高血压。 血压水平分类 类别 收缩压(毫米汞柱) 舒张压(毫米汞柱) 理想血压 ,120和 ,80 正常血压 ,130和 ,85 正常高值 130~139或 85~89 高血压 1级(轻度) 140~159或 90~99 2级(中度) 160~179或 100~109 3级(重度) ?180或 ?110 单纯收缩期高血压 ?140和 ,90 高血压的危害 高血压是世界最常见的心血管疾病，也是最大的流行病之一，常引起心、脑、肾等脏器的并发症，严重危害着人的健康。 因:血压升高 果:血压越高，对血管壁的压力就越大，血管壁也会变硬变厚，造成血液的通路变窄。 血压升高，使心脏超负荷工作，进而致使左心室肥厚、扩大，导致心力衰竭，出现胸闷、气急、咳嗽等症状。 血压升高，还会引起肾组织缺血，导致肾衰，进而引起视网膜出血。 血脂异常 过多的脂肪类食物进入血液，引起血中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇一项或多项水平高于正常标准，或高密度脂蛋白胆固醇水平低于正常标准，这种血液中血清脂类物质代谢异常就被称之为血脂异常。 总胆固醇 (毫摩尔/升) 甘油三酯 (毫摩尔/升) 低密度脂蛋白胆固醇(LDL) (毫摩尔/升) 高密度脂蛋白胆固醇(HDL) (毫摩尔/升) 正常参考范围 2.85~5.70 0.45~1.70 2.07~3.63 0.93~1.81 升高 ?5.71 ?1.71 ?3.64 降低 ,0.93 血脂异常的危害 血脂异常是心脏冠状动脉粥样硬化性心脏病的最主要因素，会危及人体的各个器官，长期不治疗会引起心绞痛、心肌梗死、猝死、脑中风等疾病。 血脂过多?“血稠”?“动脉粥样硬化”?血流变慢甚至中断? 发生在心脏，会引起冠心病。 发生在脑部，会出现脑中风。 堵塞眼底血管，导致视力下降、失明。 发生在肾脏，引发肾功能衰竭。 发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂。 高血糖 高血糖的突出表现是糖尿病。糖尿病是内外因素长期共同作用所导致的一种慢性、全身性、代谢性疾病，其基本特点是血糖升高，尿糖出现，脂肪、蛋白质、矿物质代谢紊乱。 血糖值标准 分类 空腹血糖 (毫摩尔/升) 餐后2小时血糖 (毫摩尔/升) OGTT糖耐量试验(服糖后2小时，毫摩尔/升) 正常范围 4.4~6.1 4.4~7.8 <7.8 糖耐量受损 6.1~7.0 7.8~11.1 7.8~11.1 糖尿病 ?7.0 ?11.1 ?11.1 高血糖的危害 高血糖不但会导致高血压、中风、冠心病等心脑血管疾病，如果发展为糖尿病，还可能使人产生肾功能不全、失明、足部疾病等多种严重的并发症，甚至死亡。 因:血糖过高 果:神经病变，导致植物神经功能紊乱，导致腹泻、便秘、阳痿、全身乏力。 排尿量增加，机体、细胞失水，脑细胞失水，引起脑功能紊乱，甚至昏迷。 视网膜病变，导致眼部虹膜炎、青光眼、白内障等眼部疾病，甚至失明。 末梢神经病变，下肢供血不足及细菌感染，引发糖尿病足(足部疼痛、溃疡甚至肢体残废)。 三高的相互关系 医学上，将以胰岛素抵抗为病理基础的代谢症候群，包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高尿酸、脂肪肝等，统称为代谢综合征。因此，从表面上看，“三高”有“各自不同”的发病机理和病理变化，但从实质分析，“三高”实际上是一回事，只要患有其中一种疾病，则患有另两种疾病的风险会较一般人大很多倍。 显示，60岁以上老年人中40%~45%患有高血压的同时还患有高血糖或血脂异常，50%左右的糖尿病人都合并有高血压、血脂异常等多种老年疾病。 高血压、血脂异常、高血糖发病率高，后果严重，其并发症如肾病、中风、心梗等更是危及人的生命，因此“三高”已成为现代人生命不能承受之“高”。健康人群应通过积极调整饮食、均衡营养、加强锻炼、戒烟限酒等有效的方式进行预防，而已经患有“三高”的人群，更应该在积极进行药物治疗的同时，积极调整生活习惯，让自己早日恢复健康。 一日三餐吃多少 调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯,其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。 早餐:要吃好 就餐时间:起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。 营养总量:占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。 平衡搭配:白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(各种主食)。 早餐的最佳食物 鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物 油炸食物如:炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。 早餐食谱 周一 鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱 周二 鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐 周三 鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜 周四 鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干 周五 鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜 午餐:要吃饱 午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。 营养总量:不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。 主食选择:150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。 副食选择:50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右。白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。 午餐的最佳食物 充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。 午餐不宜选用的食物 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等;高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等 午餐食谱 周一 番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭 周二 蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭 周三 麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷 周四 红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭 周五 氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭 晚餐:要吃少 晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。 就餐时间:最好在晚上8点以前完成。 营养搭配:主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。 晚餐的最佳食物 适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。 晚餐不宜选用的食物 各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等。 晚餐食谱 周一 荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼 周二 糖醋小排骨、清炒莴笋丝、玉米面粥、小花卷 周三 白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭 周四 清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤 周五 罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼 脑力劳动者的营养晚餐 100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。 加餐 上午加餐 就餐时间:上午10点左右。 就餐原则:从三餐中“匀出”部分食物，如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃;或减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。 最佳选择:鸡蛋、水果、甜点。 下午加餐 就餐时间:下午3~4点。 最佳选择:低能量食物，如黄瓜、西红柿、苏打饼干等;水果，如西瓜、苹果、梨、猕 猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等;奶制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等;各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。 “三高”人群饮食总则 一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。 一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例应为3:4:3。 两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5小时比较合适，如果是5~6小时基本上也合乎要求。 进餐顺序有讲究 “三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼:汤?清淡的蔬菜?主食?肉类+酒品。 先喝汤 国人一般习惯饭后喝汤，三高人群不妨先喝一小碗开胃汤，并采用去油高汤，热量较低。 吃清淡的蔬菜 喝汤后先吃清淡的蔬菜，如叶菜、瓜类等低热蔬菜，如果能凉拌或水煮，减少用油量更佳。 吃主食与肉类 最后才吃主食与肉类，一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。 饮少许酒类 吃的差不多饱时，喜欢饮酒的朋友，此时不妨饮少许酒类(红酒为宜)。 吃水果:餐前,餐后,两餐之间, 水果的主要成分是果糖，进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果，会降低食欲，影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入;餐后进食水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺负担，还会因水果不能被及时消化，在体内高温作用下产生毒素。 最佳进食时间:两餐之间 每天上午9~10点，下午3~4点或睡前2小时均可进食，正常人每日可进食1~3次，种类和数量没有严格限制。