深睡眠[修订]

深睡眠[修订] #每天一本#2011年10月10日，297天《深睡眠》评分4分，本次主题阅读评分最高的一本，作者查里斯•艾德茨考斯基教授，是世界上关于睡眠研究领域的权威之一。 书非常薄才151页，一共有20个睡眠练习来帮助我们改进睡眠，同时把睡眠相关的科普知识系统的讲解一遍。做成笔记了，以后分享在Blog上。 书中有些内容有些搞笑，比如提到了八卦图、风水、气功 和太极，作者对中医的一些理论比较了解和认可。说如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位，则可以获得最大程度的健康和幸福，还在教如何找到自己的生肖是什么，老美想把这段的内容搞明白会比较难。 1、睡眠表格 它将晚,点到早,点划分为,,个时间点。晚上，记下,点以前你所做的任何事，包括吃、喝，及你去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上打个叉。第二天早上，判断一下你头天晚上真正入睡的那个时间，在上面涂个圆点。如果你在夜里起床，在那个时间点上画个向上的箭头，记下你所做的事(也许你喝了一杯水或上了一趟卫生间)。在你认为你睡得最糟的的时间段上画个曲线。在睡得安稳的时间段上画直线。在早上半睡半醒的时间段上画虚线，并在你起床的那个时间点上画个向上的箭头。右面的练习将告诉你如何使用这个表格(只是练习的一部分)监测,周的睡眠情况。 睡眠表格 练习,:你的睡眠反应 按照下列步骤，连续,,天不间断地进行这项练习，其间听其自然，不要有任何改善睡眠的努力。两周的时间正好用来生活方式的改变是如何影响睡眠的,,和朋友们一起宵夜，一天紧张工作之后，几天的 休假，和伴侣的一次严重冲突，等等。有了一个整体印象后，按照本书建议的改善睡眠技巧练习一个月，然后重复这个实验。 ,。准备日记。 拿一张纸作为样本，写上:白天:，留下几行空处以记录一天所经历的事。在空处下面画一个睡眠表格(如左页所示)。留下空处做表格的备注，然后写上数字,,,,。标上,表示:非常瞌睡:，,,表示:非常清醒:。将这一样本复制,,份，在每一页的最上面写上这,,天的天数和日期。 ,。每晚完成日记的白天记录部分，填上表格。第二天醒来，在,,,,中圈上某个数字，表明你醒来时的瞌睡或清醒程度。 ,。两周结束时，你发现你的日常生活对睡眠质量有什么影响呢,你可以采取哪些措施抵消白天的活动对你的睡眠所产生的影响呢, 2、为什么许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝? 我们同样受到季节变幻的影响。我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素:光线的不足促使大脑释放出松果腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿(在夏天少睡会儿). 3、如果存在睡眠障碍，我们可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢, 在一些国家这种激素作为补充药物，是可以购买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且因为它可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由于它是一种效力强劲的调整类激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。一句话，褪黑激素必须在职业人士的建议下使用。 4、了解你的睡眠生物钟: 实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约,,小时一个周期(有些人的生物钟周期稍长一些，有些人则稍短一些)，环境,,尤其是温度和光线的变化,,制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来的时间大致相同，差不了几个小时。 一句话，环境决定着睡眠时间，不过作为人体内在自制的生物钟有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度持续不变，我们也将继续,,小时的睡眠周期。,,小时的周期被称为,,小时生理节奏。 但这一切对改善睡眠有什么意义呢,搞清楚我们的生物钟的运转节奏是比太阳的运转节奏(,,小时一天)快还是慢非常重要。 迟睡晚起的人生物钟要比,,小时一天的节奏慢一些,,这些人常被称作猫头鹰型。相反，早睡早起的人生物钟运转要快一些,,这些人常被称作百灵鸟型。下面的表格可帮助你确定你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的人,,这是你在改善睡眠时必须牢记在心的。如果你是猫头鹰型的，而你决定提前一小时睡觉以得到更多的睡眠，你可能会在那早睡的一小时里无法入睡。更为妥善的作法是在你决定采取措施改善睡眠质量时，让你的生物钟决定你的睡眠时间。 5、你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的, 回忆一下你的睡眠倾向，你可能会猜测出你的睡眠类型，但为了判断你的猜测是否正确，不妨回答下面的问题: , 你在早上,点起床是否精力充沛, , 晚上,点上床，你是否能很快入睡, , 到半夜才睡对你来说是否很困难, 如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是百灵鸟型的。 , 你是否晚上,,点睡觉才能保证醒来时精力充沛, , 你在午夜前入睡是否有困难, , 凌晨,点上床，你是否能很快入睡, , 如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是猫头鹰型的。 6、特殊的神经:中枢: 大脑中存在特殊的神经:中枢:，这些中枢控制着睡眠，同时还存在着相应的平衡中枢维持清醒状态。 从生理方面看，睡眠和清醒控制中枢位于大脑深处，这一事实表明，这些中枢的功能虽然重要，却也十分 原始。控制睡眠的中枢有三到四处，大约是维持清醒中枢的两倍，这样一来，如果大脑的某部分受到损害， 尚有充足的补充中枢取代它的工作。一些中枢与其他执行重要的也是基本功能的中枢毗邻，如那些调整身 体温度、新陈代谢或胃口的中枢,,所有这些中枢对我们睡眠能力都有一定影响。 当人的睡眠中枢都处于活跃状态，而清醒中枢则都处于不活跃状态，他将享受酣睡。然而，如果他受到了 干扰,,如，床铺不舒适，天太热，或身体疼痛，突然的噪音,,他们的清醒中枢将被启动。这将激活大 脑的其他部位，这些部位将决定刺激物是否值得采取进一步的举动。如果干扰因素被认为是重要的，如婴 儿的哭声或着火的烟味等，更多的大脑中枢将被激活，使睡眠者接近清醒状态。 如果干扰因素被认为是无关紧要的，大脑的大部分中枢将保持睡眠状态，睡眠者不会十分清醒。如果有短暂的清醒，我们也记不清楚，因为被激活的部分不足以使我们完全清醒。不管我们是否清醒过，在早晨起床时都会感受到睡得不好。由此可见，我们的环境对于决定我们的睡眠质量起着很大的作用,,对改善睡眠很关键。 如果你认为你缺少睡眠,,不要惊慌～你的身体会补足睡眠 7、温度 很难对最合适的温度做出硬性规定，因为人对温度的感受能力因人而异，重要的是找出适合你的温度。不过，作为指导，研究表明，,,,(,,?)的环境中睡眠会休息得很好，,,,(,,?)以上温度则使人休息不好。儿童专家建议婴儿房间的温度保持在,,,(,,?)较为合适。 那么，哪些声音对睡眠有利呢,迄今为止的大多数实验要么采用白色噪音(高频噪音，如嘶嘶声)，在想象中这些声音类似大海或真实的大海的声音，人们认为这些声音有镇静作用，可以帮助睡眠。 8、舒适的床 如果醒来之后我们感到某些部位疼痛，两三个小时后疼痛消失，那么很可能是床的问题。研究表明，只要换一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话，那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。 每十年应更换一次床垫。 那么考虑购买新床时什么因素最重要呢,首先要看床的宽度和长度，床架和床垫的型号。床必须尽量宽一些,,即使是独自睡眠(当然，如果和伴侣共享，较宽的床可免了你受他,她夜里翻身干扰)。床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出,,,英寸(,,,,,厘米)，因为在睡眠时你大约要长出,英寸(,.,厘米)，这是由于椎间盘的复水。如果你很高，可以向提供定做服务的厂商量体定做一张床。床座(不管你有多高)取决于你对床的结实程度的要求，不过选择不应超出内部安装弹簧的长沙发(弹簧材料要和床垫中的弹簧材料相仿)到金属的硬平板或木制板条。