训练目的：增加各肌肉群的力度和维度，明晰肌肉线条

训练目的：增加各肌肉群的力度和维度，明晰肌肉线条 训练目的:增加各肌肉群的力度和维度，明晰肌肉线条。 计划人特点:女性，喜爱运动，曾不系统间断性地训练过各肌肉群。有良好体力，但肌力弱。 右肩、腰部，右膝盖有伤，比较发达的肌群为腿部，其余都一样弱。最希望练好的是腹肌。 属健美初级阶段。 肌肉训练原则: 1(先大肌群:胸部、背部、腿部，然后其他的:臂部、腹部、臀部. 2( 小重量多次:初期阶段，需要恢复，所以暂时使用小重量多次刺激肌肉。 每组20个，每个动作3组。每组休息90――120秒 3. 孤立锻炼法则: 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 训练周期:每周三次。 肌群 动作名称 锻炼部位 所需器械 动作要领 组数,次数 重 量 备注 胸 上斜哑铃重点胸大肌上部，其次卧推凳，两个哑 B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的3,20 待定 卧推 是三角肌前束和肱三铃 卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位 头肌 于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处) 时吸气。下降至最低处时，即做上推动作， 上推时呼气。 D.训练要点:练习过程将主 要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧 张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 腿 腿伸展 股四头肌。它是单独训综合器械 开始位置:坐在装有伸腿架 3,20 练大腿股四头肌最好的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下 的方法。 托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体 正 坐在凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩 力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩 状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下 原位。重复做。 D:训练要点:你可以坐在 伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚 背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来 练。 腿弯举 它是单独锻炼股二头综合器械 俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳3,20 肌最好的方法 端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下 缘。两手握住凳前端两侧。C(动作过程: 集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起 至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。 然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D(训 练要点:你可以坐在伸腿机上，用一条腿单 独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以 把脚跟转向内或转向外来练。 背 划船 背阔肌 划船机 见器械上标明 3,20 综合 硬拉 这个动作是锻炼下背、杠铃 开始位置:两脚开立同臀宽，两手一正一 臀部、中背、大腿和斜反握住横杠(增强手握力)，间距同肩宽。方肌，也能增强手握力 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚 背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C( 动作过程:集中用腿和腰背肌群力量，使杠 铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身 体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。D(训 练要点:当你能熟练地做上述动作后，可以 改做开始位置时两腿伸直的预备姿,,, 直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级 运动员训练的动作，不要举得太重。 臂 两臂弯举 肱二头肌 杠铃或哑铃 起始姿势 :全身直立，两手仰握杠铃，两 臂下垂。动作过程 :上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前 臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法 :弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 : 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最 高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 臂曲伸 肱三头肌 杠铃或哑铃 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握 一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 腹 仰卧举腿 下腹部位和大腿上部垫 开始位置:仰卧在凳上或斜板上， (屈膝) 弯屈肌群 下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C(动 作过程:使躯干和下背部紧贴在地上，两膝 稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干 成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 D(训练重点:当背部始终紧贴凳面时，它 使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯 屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效 果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板 上来练。 仰卧抬腿上腹部 垫 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬 卷缩上体 起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程: 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向 前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方 法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地 面，腹肌尽 量收缩。 臀 臀肌 哑铃 手持啞鈴站立，雙腳與肩同寬，背部挺直， 手臂伸直，直視前方。 彎腰，直到上半身與地面接近平行，停住， 回到開始的位置。