增加臀部与退部肌肉量运动计划

增加臀部与退部肌肉量运动计划 增加臀部与退部肌肉量运动计划(一)运动阶段 1. 早期先练肌耐力(解剖适应期)。 2. 继而发展肌肥大。 (二)运动处方例(NASM) 训练目标 次数 组数 最大重复次数百分比 组间休息时间 肌耐力 12-20 2-3 少于等于67% 少于等 于30秒 肌肉增 大 6-12 3-6 67-85% 30-90 秒 (三)训练动作 1. 早期 器械坐姿腿曲伸 器械坐姿腿蹬 2. 进阶 罗马椅背伸(直背) 器械坐姿腿曲伸 器械坐姿腿蹬 器械俯卧腿弯举 器械坐姿提踵 3. 高阶 罗马椅背伸(直背) 器械坐姿腿曲伸 器械坐姿腿蹬 器械俯卧腿弯举 器械坐姿髋水平外展 器械坐姿髋水平内收 器械坐姿提踵