肌肉训练动作部位对应表

肌肉训练动作部位对应表 参考文献：1、《肌肉健美训练图解》[法]Fredreic  deiavier  李振华  胡坚莉等译  山东科学技术出版社                     2、《哑铃打造完美男人》薜斌  王秀华  谢云新编著  人民体育出版社                     3、《极速健美》 许琦编著  北京体育大学出版社  一、臂部训练                      没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。  序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉 1、 杠铃臂弯举（正握） 腕伸肌、指伸肌 肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度） 2、 杠铃坐姿正握腕弯举 腕伸肌、指伸肌 　 3、 杠铃坐姿反握腕弯举 腕屈肌、指屈肌 　 4、 锤击式臂弯举 肱桡肌（最佳） 肱二头肌、肱肌 5、 坐（站）姿臂交替弯举 肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部 喙肱肌、胸大肌上部 6、 坐姿单臂弯举 肱二头肌、肱肌、肱桡肌 　 7、 坐（站）双臂弯举 肱二头肌 前臂肌群 8、 文斯（垫肘）弯举 肱二头肌 　 9、 上斜哑铃弯举 肱二头肌 　 10、 杠铃臂弯举（反握） 肱二头肌、肱肌 肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌 11、 拉力器低位臂弯举 肱二头肌（最佳） 　 12、 拉力器高位臂弯举 肱二头肌长头 肱肌 13、 健身机斜托臂弯举 肱二头肌（最佳） 　 14、 拉力器正握下拉 肱三头肌、肘肌 　 15、 拉力器反握下拉 肱三头肌内侧头 肘肌、腕部伸肌 16、 拉力器单臂反握下拉 肱三头肌 　 17、 杠铃仰卧臂屈伸 肱三头肌 　 18、 曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸 肱三头肌 　 19、 仰卧臂屈伸 肱三头肌的三个头 　 20、 坐（站）姿颈后单臂屈伸 肱三头肌 肘肌 21、 坐（站）姿颈后臂屈伸 肱三头肌 肘肌 22、 弓身单臂屈伸 肱三头肌 肘肌 23、 仰姿反屈伸 肱三头肌、胸大肌、三角肌前部 　  二、肩部训练    没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。  序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉 1、 杠铃坐（站）姿颈后推举 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌 菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌 2、 杠铃坐（站）姿前推举 三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌 　 3、 杠铃前平举 三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌 斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头 4、 杠铃宽握上提 三角肌、斜方肌、肱二头肌 前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉 5、 坐（站）姿推举 三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌 　 6、 坐（站）姿单臂推举 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌 　 7、 侧平举 三角肌 　 8、 俯立侧平举（俯身飞鸟） 整个肩部（尤其是三角肌后部） 斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌 9、 单臂前平举 三角肌前部和中部、胸大肌上部 　 10、 并握前平举 三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头 　 11、 侧卧单臂侧平举 三角肌、冈上肌 　 12、 立正提拉 三角肌、肱二头肌、斜方肌上部 　 13、 弓身前平推 三角肌后部 　 14、 拉力器单臂侧平举 三角肌（尤其是中部） 　 15、 拉力器前平拉 三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头 　 16、 拉力器俯立侧平拉 三角肌（尤其是后部） 斜方肌（中部和前部）、菱形肌 17、 蝴蝶机反坐双臂平拉 三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌 斜方肌、菱形肌  三、胸部训练    没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。  序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉 1、 杠铃平卧推举 胸大肌 肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌 2、 杠铃上斜卧推举 胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌 　 3、 杠铃下斜卧推举 胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部 　 4、 杠铃仰卧屈臂上提 胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 　 　 　 　 　 5、 平卧推举 胸大肌 肱三头肌、三角肌前部 6、 仰卧飞鸟 胸大肌 　 7、 上斜卧推举 胸大肌（尤其是上部） 三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌 8、 上斜飞鸟 胸大肌（尤其是上部） 　 9、 仰卧屈臂上提（同推举式训练机） 胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 　 　 　 　 　 10、 蝴蝶机扩胸 胸大肌 　 11、 拉力器夹胸 胸大肌、胸小肌 　 12、 训练架双臂屈伸 身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌 　 13、 俯卧撑(徒手) 胸大肌、肱三头肌 　      四、背部训练        没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。  序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉 1、 单杠正握引体向上 全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌 　 2、 单杠反握引体向上 背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌 斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌 3、 健身机背阔肌下拉 背阔肌中部、 斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌 4、 健身机颈后下拉 背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 菱形肌、斜方肌下部 5、 健身机窄握胸前下拉 背阔肌、大圆肌 菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 6、 健身机坐姿划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 斜方肌、菱形肌、竖脊肌 7、 拉力器直臂下拉 背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、 　 8、 单手划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌 臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 9、 弓身划船 背阔肌、大圆肌 三角肌后部、肱二头肌 10、 卧拉 背阔肌、大圆肌、三角肌后部 肱二头肌 11、 杠铃划船 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 菱形肌、斜方肌、竖脊肌 12、 杠铃窄握划船 斜方肌上部、三角肌中后部 三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌 13、 杠铃耸肩提 斜方肌 三角肌  14、 哑铃耸肩提 斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 　 15、 直臂扩胸 斜方肌中部、大圆肌 三角肌 16、 硬拉 竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌 　 17、 俯卧挺身 竖脊肌、头夹肌、颈夹肌 　      五、腿部和臀部训练       没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。  序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉 1、 哑铃深蹲 股四头肌、臀肌 　 2、 坐姿夹铃伸膝 肌四头肌 　 3、 俯卧夹铃腿弯举 肌二头肌、半膜肌、半腱肌 　 4、 持铃单腿站立提踵 三头肌 　 5、 深蹲持铃提踵 三头肌 股四头肌 6、 坐姿持铃提踵 三头肌 　 　 　 　 　 7、 杠铃负重半蹲 肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌 　 8、 杠铃肩前深蹲 股四头肌 臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌 9、 杠铃颈后深蹲 肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌 　 10、 杠铃直臂屈腿上提 肌四头肌、收肌 　 11、 杠铃俯立挺身 臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌 　 12、 杠铃直腿上提 竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌 　 13、 杠铃屈腿上提 锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌 　 14、 杠铃坐姿提踵 比目鱼肌 　 15、 杠铃站立提踵 腓肠肌、比目鱼肌 　 　 　 　 　 16、 跪撑屈膝抬腿(徒手) 国绳肌、臀肌 　 17、 仰卧臀上挺(徒手) 国绳肌、臀肌 　 18、 侧卧直腿侧平举(徒手) 臀中肌、臀小肌 　 　 　 　 　 19、 健身机仰卧小腿屈伸 股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌 　 20、 健身机坐姿腿屈伸 股四头肌 　 21、 健身机俯卧小腿屈伸 国绳肌群、腓肠肌 　 22、 健身机站姿单腿屈伸 国绳肌群、腓肠肌 　 23、 健身机腿内收拉 收肌 　      六、腹部训练        没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。  序号 动作名称 主要锻炼肌肉 附带锻炼肌肉 1、 屈腿仰卧起坐(徒手) 腹直肌（或腹部斜肌） 　 2、 屈膝仰卧起坐(徒手) 腹直肌 屈髋肌、腹部斜肌 3、 小腿搁凳仰卧起坐 腹直肌（尤其是脐上部分） 髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌 4、 斜板后仰卧起坐 腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌 　 5、 斜板仰卧腿上举 髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头肌 　 6、 脚夹哑铃坐姿收腹 腹直肌（尤其是下部） 　 7、 哑铃侧屈 腹部斜肌 　 8、 单杠悬垂屈膝上举 髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌 　 9、 横杆转体 腹外斜肌、腹内斜肌 　 10、 健身机坐姿屈膝上举 髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌