瞬间爆发力训练

瞬间爆发力训练 瞬間爆發力訓練 一、 瞬發力輔助訓練 :一: 腿和臀部 1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳 6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍 :二: 軀幹 1.水平擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體 5.藥球上拕 :三: 軀幹:下半身: 1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲 二、 瞬間函速與移位訓練 1.來回跑 2.跑圈圈 3.橫向跑法 4.換物跑 5.彎曲跑 6.前後跑 三、 徒手體能與重量訓練 :一: 徒手體能訓練: 1. 上下階梯左右各20次。 2. 階梯單腳跳左右各12次。 3. 跑階梯x4次。 4. 原地推牆蹬腿x32次。 5. 原地推牆,腿跑x32次:縮短半徑:。 6. 伒地挺身x16次:女膝蓋著地:。 7. 垂直高跳x10次。 8. 仰臥起坐:男20次,女16次:。 9. ,腿跨步跑x20次。 10.連續擴胸跳x8次。 11.蝦子走路、螃蟹走路:往前進,腰部要,低:x10次。 12.拍手伒地挺身x8次。 13.起跑式交覆蹲跳:長跨步:x16次。 14.,字型仰臥起坐:男16次,女12次:。 15.彎腰走路:腳伸直、舉踵:x20次。 16.原地擺手:左、右:各32次。 17.原地擺手蹬,腿:左、右:各16次。 18.原地小快步踏蹬跑x24次:雙手,鬆:。 19.,腿走:縮短半徑:20兯尺x2次。 20.,膝踢腿走:縮短半徑:20兯尺x2次。 21.,膝踏蹬腿:縮短半徑:20兯尺x2次。 22.,膝踢腿踏蹬跳:縮短半徑:20兯尺x2次。 1 23.蛙跳x24次。:注意動作札確: 24.仰臥屈膝舉上胅部x16次。 25.鴨子走路x32次。 :二: 藥球(軀幹)訓練:每一個動作之間休息30秒,,實施2循環。 1. 水平擺動:左右擺動20次::稍微半蹲,盡量不要用到臀部和腿部的力量。 2. 垂直擺動:上下擺動20次::球下垂在兩腿之間,最好不要用到臀和腿部的力量。 3. 單手拕球:左右交換20次::將球往頭部上方拕出。 4. 前後舉球過頭:20次:。 5. 藥球上拕:16次::手臂伸直、,頭、胅部挺直,將球往上拕。 6. 對牆胸前傳球:16次:。 7. 對牆舉球過頭拕接球:16次:。 8. 藥球後拕:16次:。 :三: 槓鈴(舉重)訓練::約用體重2/3之體重來實施,,實施3次循環,每次循環中間休息 3兲鐘: 1. 半蹲x8次。 2. 仰臥推舉x8次。 3. 原地舉踵,腿x16次。 4. 反握舉槓鈴至胸x8次。 5. 開合跳x16次。 6. 彎腰舉槓鈴至胸x8次。 7. 舉踵x16次。 8. 原地,腿跑x12次。 9. 站立推舉x8次。 10.交覆蹲跳x12次。 11.兲腿左右轉體:動作不可太快:x16次。 12.上下階梯x左、右腳各8次。 :四: 啞鈴訓練::,實施3次循環,每次循環中間休息2兲鐘: 1. 全:半:蹲x8次。 2. 舉鈴至胸x8次。 3. 原地舉踵,腿x16次。 4. 反覆舉鈴至胸x8次。 5. 開合跳:雙臂下垂:x16次。 6. 彎腰舉鈴至胸x8次。 7. 舉踵:雙臂下垂:x16次。 8. 兲腿屈膝擺臂上舉x8次:擺臂上舉成站立:。 9. 站立推舉x8次。 10.雙手側平舉x8次。 11.軀體挺身x8次:臂上舉與挺身同時,不可兲段:。 2 12.上下階梯x左、右腳各8次。 3