为什么我天天跑步

为什么我天天跑步 在健身和健美领域，新的论点总是不断地涌现，具体到不同个体的实践当中又催生出许许多多不同结果。所以这篇文章我仅以我的个人所学以及健身经验来和大家探讨这个问题。 几乎所有对健身稍有接触的人都知道，有氧运动可以有效的燃烧脂肪，而跑步是非常有效并且易于操作的有氧运动方式～所以一些人买了漂亮的衣服和鞋子，以跑步的方式，满怀希望的开启了他们的运动减肥之旅。然而相比梦想，现实总是很骨感。许多人沮丧的发现，在坚持运动一段日子之后，体重并没有出现预期中的下降，一些人的体重甚至有所上升。这是为什么呢,我过去说过，健身很简单，因为它就两件事:吃和练～一旦出现问题需要找原因就非常简单，不是吃就是练。然而健身又非常困难，因为无论是吃喝练，要想将它做好都不容易。 首先我们从吃上面找原因。如果饮食不做改变，完全依赖有氧运动来减肥，效果是非常慢的。因为在人体每天所消耗的能量中，运动耗能所占的比重其实是很小的。以35-40分钟有氧慢跑为例，大约总消耗不到500千卡。其中参与供能的有肌糖、氨基酸和脂肪酸，通过大致上的换算可以得出，按照这样的耗能速度，减去500克体重可能需要花费10天，这还不仅仅是脂肪，而是脂肪和肌肉总含量，换而言之，你的体重每天能下降50克。对于许多下了大决心进行运动减肥的人而言，这种骨感的现实对他们的打击是毁灭性的。一些人在连续7天跑步之后，体重下降了350克。当他站在体重称上的时候如果能感受到这350克的体重差别或许还不算太糟，但如果他上称之前多喝了一杯水或者称重的时候体内食物残留、水分储留比7天前称重那一瞬间多了哪怕一丁点，都会将他一个星期努力取得的成绩彻底抹杀～所以在这个问题上的结论就是，如果饮食没有改变，完全的依赖运动燃脂，你需要更多的耐心，你可能需要更长的时间才能看到明显的变化。 第十一课:为什么我天天跑步，体重却没有下降," TITLE="#汉文健身公共课#第十一课:为什么我天天跑步，体重却没有下降," /> 上图是我的一份早餐(鸡胸肉是全天的量，其他的则是早餐单独的量) 那如果要对饮食做出改变，该怎么去操作呢,具体到每个人会因身体情况、训练强度、以及自身饮食习惯和作息时间的不同而不同，因为篇幅的原因，这里就不详细说明。简而言之，就是比过去吃得少。你可以以200千卡为单位对自己的饮食做递减调整，以10-15天为一个周期观察身体对不同饮食做出的反馈，从而找到合适的摄入量，这是一个很笨但却非常有效的方法。 第十一课:为什么我天天跑步，体重却没有下降," TITLE="#汉文健身公共课#第十一课:为什么我天天跑步，体重却没有下降," /> 分析完了吃，那接下来我们说说练，首先我们从有氧运动来分析。这篇课程的标题是对跑步减肥的分析，那就着重谈一谈跑步。慢跑是一种高效的有氧减脂运动，这毋庸置疑。但，并不是所有的人口中的跑步，都是有氧减脂运动～100米、200米冲刺不是，1个小时跑6公里同样也不是～跑步涉及到三个因素，速度*时间=距离。我在汉文健身公共课第二课有氧运动中提到过“有氧运动，顾名思义就是有氧气充分参与的运动。那什么情况下的运动才会有氧气的充分参与呢,我们通过呼吸将氧气吸进身体，通过肺泡进入血液，然后利用血液将氧气运输到身体的各个细胞，所以 毫无疑问影响有氧运动的最大因素就是呼吸和心率。我们通过加快呼吸获得更多氧气，通过更高频率的心脏收缩压送出更多量的血液。通常人们认为心率在最大心率*65%或者最大心率*75%(最大心率简单点来计算就是220-你的年龄)这个范围内血液对心肌的供氧最充足，所以这个心率范围的运动为有氧运动。通过上面的讲解，我们明白了要判断一项运动是否属于有氧运动，首先要确定运动过程中的血液供氧是否充足，从现形式上来看就是心跳收缩的频率，也就是心率。”而速度就是影响心率的关键因素，我们可以通过改变自己跑步的速度来调整自己的心率，使之处于有氧运动的标准范围内。如何判断你的速度是否合适，那首先要确定在你当前的速度下心率是否在有氧运动范畴。我们通过一段时间的匀速慢跑，在静止后快速的心跳，得出的一分钟心跳次数就是你跑步时的近似心率(实际跑步过程中的心率会比这个数据略高，因为停下来后即使马上记录心跳心率也会比运动过程中要慢)。如果你的心率在有氧范围以内(例如125-145之间)，那么你下次慢跑就保持这次同样的速度。我在健身房里见过太多人在跑步机上“跑”了一年又一年，但体重很难发生改变，他们“跑”得实在太慢了～关于测心率为什么不用心率表，我一直认为心率表无法代替自己摸心跳，尤其是健身房跑步机上的心率记录，完全不靠谱。(我32分钟跑完6公里之后摸心跳是30秒60-65次) 有氧的另一个因素:时间。这个我在汉文健身公共课第二课中也有提到，有氧运动的过程中，由肌糖、脂肪酸、氨基酸三者联合供能。在运动初始阶段肌糖的耗量比较多，然后是脂肪酸，一定时间之后氨基酸的消耗比例会不断攀升。所以有氧运动的时间不能太短，但也不是越久就越好。通常以减脂为目的的有氧运动，我建议单次有氧的时间控制在35-45分钟，至多也不要超过60分钟。将速度和时间给出了定义，距离就不需要再讨论啦~ 一些人将无法减肥的原因归结于跑步本身，这是不对的。因为正确的跑步的确可以减肥，顶级健美选手都是通过慢跑、椭圆机、爬楼机这种有氧方式进行备赛，他们能将身体的脂肪率降低到7%甚至更低。所以如果你无法通过跑步减肥，那只能是个人原因。 一个人如果以慢跑的形式进行有氧减肥，他可能在上述的吃和练两个方面出现问题。饮食没有控制，误以为只要慢跑了，就可以随意吃都能瘦，又或者跑步的速度和时间都不正确。甚至是两方面都没有达到要求。这样他就会花费了时间却收获不到预期中的效果。 为什么我同样的训练强度，刚开始几个月减去了十几或者二十公斤，后来就减不掉了呢,许多人都有这样的困扰吧,这其中有一个关键因素很难引起人们的重视，那就是自身体重的变化。一个体重75公斤的人和一个体重60公斤的人以相同的速度慢跑同样的时间和距离，所消耗的能量是有差异的，并且这个差异还不算小。并且体重下降不可避免的造成肌肉分解，导致基础代谢降低。多种因素相结合，200-300千卡的能量逆差很容易就会被抵消。遇到这种情况该怎么办呢,或许你应该将之前的减肥计划先放到一边，换一条新的思路了。提高无氧阻力训练的训练强度和质量，增加营养摄入，为身体增长适量的肌肉。当你的身体肌肉含量得到增长之后，体重的上升会增加你相同速度和时间慢跑时所需要消耗的总能量，让你可以减去更多脂肪，同时也会让你在下一次减肥过程中拥有更高的基础代谢，让你的减肥能多方面形成合力。 我经常和别人说:如果你的目标设定的非常高，那你一定要有一些思想准备，完美身材不可能一次成型。就如同小时候堆雪人，在一大块雪堆上不断的清除不必要的部分，要求低的造型粗糙的雪人很快便可以一次成型。但如果要求很高造型美观的雪人，你很可能会重新为雪 人添加雪块，并且反复这个清除和添加的过程。在最终成功之前，这个雪人是不会好看的。想打造完美的艺术品，除了拥有高超的工艺之外，更需要非凡的耐心，内心浮躁的人是无法做出这种的成就的。 希望这一篇课程能为正在跑步减肥的你带来帮助。如果觉得有用，也请转发给你的朋友，这是对汉文最好的支持，我会努力写出更多健身公共课，做好大众健身的百科全书。 蘑菇街|