公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑,摸高和1000米).doc

公务员体能测试之体能训练(10米折返跑,摸高和1000米).doc 标准及训练方法 热身运动: 1 慢跑一圈 2 活动一下脖子，手腕，膝关节，踝关键，弓步压腿(拉韧带) 3 进行三遍遍10米×4往返跑?13″1的 摸高 2.65m 训练方法: 1 纵跳40秒一组，间隔15秒，共3组 2 深蹲20个一组，间隔20秒，共3组 1000米跑 ?4′25″ 训练方法: 跑1000米 技巧:在跑的过程中要保持匀速，最后要冲一下。。但不要慌乱，冲几十米后慢下来，让自己有个好的位置，然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。 注意呼吸， 自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。在最后 200 米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸直到冲过终点线， 在训练的时候，需要注意以下几点: 1、比赛前(到赛前三天为止)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高 2、认真做好运动前的准备活动。肌肉、关节和韧带，认真做好运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关 分越不容易受伤。 3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。所穿的鞋袜应柔软和脚。1000 米跑步技巧先从呼吸开始～呼吸要匀，要有节奏， 不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能(外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心， 摆臂姿势，坚强的意志等.赛前 30 分钟之内不要吃任何食物。不要喝其他饮料，口渴可喝白水， 分钟之内不要吃任何食物。 二、 准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做压腿 3.做 2、3 个 30 米的加速跑。以上内容在比赛前 20 分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 上跑道后做几次原地的纵跳 2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 这段时间要注意保持体温 三、 比赛时 1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空 用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气， 用嘴和鼻子同时呼吸 气直吹嗓子。 气直吹嗓子。 2.全程均速 呼吸一定要均匀,可以的话守在 2-3 位,小心被围坐 包厢",不够实力的话不要勉 全程均速,呼吸一定要均匀 可以的话守在 小心被围坐"包厢 不够实力的话不要勉 全程均速 呼吸一定要均匀 小心被围坐 包厢 强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速 强跟跑 比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。 比赛开始后 度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步 在最后 米发力,但要确保不要到最后 度够的话脚跟不要着地 直接用脚前掌着地和蹬步.在最后 400 米发力 但要确保不要到最后 直接用脚前掌着地和蹬步 100 米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率 米就无以为继 冲刺时加快摆臂频率. 冲刺时加快摆臂频率 四、 其他事项 1.上体姿势和摆臂动作 上体姿势和摆臂动作 上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放 上体保持稍前倾或正直的姿势。 头自然地和身体保持直线， 微收腹， 送髋， 松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动 两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快， 两臂就得摆动快; 时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。 以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。 2.脚部动作 脚部动作, 脚部动作 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地 动作着地。 脚着地前， 以摆动腿大腿积极下压， 小腿顺势自然前摆， 并同时后摆做 扒地”动作着地。 扒地 动作着地 着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、 着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成 缓冲动作。之后充分蹬直. 缓冲动作。之后充分蹬直 3.呼吸 呼吸 保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼 要用鼻孔吸气嘴吧呼气 要以吸气为主进行气体交换， 保证呼吸节奏 三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每 三步一吸三步一呼 要用鼻孔吸气嘴吧呼气， 一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。 一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。 呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量 跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松， 跑之前可以听下音乐放松， 站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。 跑的时候一定要放松， 2 跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只 跑的过程中手应该半虚握着， 不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧， 会分散你的力量分布， 会分散你的力量分布， 4.突破自身极限 突破自身极限 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸 中长跑时， 由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时， 会出现胸部发闷， 节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点 。 节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中 长跑中的正常现象。当，“极点 出 现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调 长跑中的正常现象。 极点”出现后， 要以顽强的意志继续跑下去， 同时加强呼吸， 极点 出现后 整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失， 整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失， 变得均匀 这就是所谓的第二次呼吸状态。 这就是所谓的第二次呼吸状态。 楼上的说的对，你能跑到 3.03 分说明你自己是有实力的～ 注意跑的时候调整好自己的 楼上的说的对， 分说明你自己是有实力的～ 呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速， 呼吸和步频，长跑最忌讳就是跑步的时候忽快忽慢，注意好匀速，至于跑到一定时候特别 累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好~.最后 100-200 米的时候发挥自己最大的潜 累的时候，要坚持，那个是极点，克服过去就好 最后 力冲刺，对你会有效果的~ 另外，你要每天坚持跑 2000 米～这个是最起码~ 力冲刺，对你会有效果的 另外， 这个是最起码 晚上或是早上训练耐力吧,不求多快 但一定要跑完全程 晚上或是早上训练耐力吧 不求多快 建议 2000 就可以了,可以分两次跑 就可以了 可以分两次跑 跑的时候也有技巧,还 不要一开始就求快,尽量匀速跑 跑的时候也有技巧 还是那句话 不要一开始就求快 尽量匀速跑 然后到最后 100 时冲刺,注意调节呼吸 别紧张,建议盯住一个还不错的人跑 就跟着他跑 不要管 时冲刺 注意调节呼吸 别紧张 建议盯住一个还不错的人跑,就跟着他跑 建议盯住一个还不错的人跑 其他的。 其他的。 如果是爆发力比较好的 可以刚开始就冲刺但是也不要太快要不然你后面 的路程就会跑不动了 先领先抢到一个好位置就好 第一名最好不过了 然后保 持适当的速度 不要太快也不要让后面的人追上你 然后就这样一直到终点 如果你是耐力比较好的人刚开始就不要冲刺 在起跑的时候保持中间靠前 的位置就好 前五名就行 把体力留着 然后到最后的距离看你想怎么冲刺 200 也可以冲 可以冲 100 可以冲 60 也可以冲 要一鼓作气的超过前面的对手 不过最重要的还是那句话 耐力跑 呼吸跟步伐最重要 跑前注意压腿～总之一定要活动开～这是最重要的～ 跑前注意压腿～总之一定要活动开～这是最重要的～ 跑的过程中注意:开始不能跑的太慢(虽然是为了节省体力)，因为无论开始 跑的过程中注意: 开始不能跑的太慢(虽然是为了节省体力)，因为无论开始 )， 跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力，所以最后冲刺总不能完全发挥 跑的怎样，跑过几百米后都会消耗大量体力， ……跑的太快就不用我说了，你会很累。中速……最好是中速，整个 1000M 一 跑的太快就不用我说了，你会很累。中速 最好是中速， 跑的太快就不用我说了 最好是中速 个速度跑下来，这样最舒服 个速度跑下来。