哑铃练胸肌[最新]

哑铃练胸肌[最新] 1. 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 挺胸 常犯错误 , 下腰部过度拱起 , 臀部离开凳面 , 头部用力压住凳面借力 6. 上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30,40度倾角，斜躺在上 面做。 7. 平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘 向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 8. 仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑 铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃 哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑 铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定 的作用。你因此就需要更加集中注意力。 方法/步骤 1. 仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的 时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。 2. 向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。 在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展， 手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整 个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。 3. 您可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜 角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。为了 锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。 4. 常见错误:不要过于用力的向两侧伸展手臂。