第五套佳木斯快乐舞步健身操文字教程

第五套佳木斯快乐舞步健身操文字教程 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”文字教程 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。 第一节、上肢运动 配套歌曲:《绿旋风》，作词:屈塬，作曲:何沐阳，演唱:凤凰传奇。 动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松，不要浑身绷紧;适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举，两臂平行，掌心相对。 0(齐步走:左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。 1(直臂回环:参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。 2(伸展下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。 3(侧伸下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态;注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。 4(前侧下摆:参考“第四套”中“第六节、伸展运动” 1 的第3组动作“前侧下摆”。 5(侧曲伸展:参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。每组动作4拍，动作顺序:侧曲臂、手指搭肩,上展臂,曲侧曲臂、手指搭肩,下伸臂。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘;注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。 第二节、肩部运动 配套歌曲:《阿妹的情歌》，词曲:和文光，演唱:达坡玛吉。 动作要点:胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。 1(平曲耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。 2(前平耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第2组动作“前平耸肩”。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩;双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。 3(侧平耸肩:双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。 4(侧曲耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第4组动作“侧曲耸肩”。注意两上臂与地面平行，不要坠肘;肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。 5(垂臂耸肩:参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第7组动作“垂臂耸肩”。 第三节、扩胸运动 配套歌曲:《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词:侯汉瑜，作曲:老兵，演唱:太阳花(赵英杰)。 动作要点:扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1(齐步走(平曲扩胸):?两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。?两臂前伸，拳心外翻， 2 直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。?两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为:左脚起步?，右脚?，左脚?，右脚?，左脚?，右脚?。 2(前曲扩胸:?双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。?双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。?双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复?的状态。动作顺序:迈左脚做?，迈右脚做?。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。 3(叠臂扩胸:?双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。?双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序:迈左脚做?，右臂在上;迈右脚做?;迈左脚做?，左臂在上;迈右脚做?。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。 4(垂臂扩胸:?双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。?肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序:左脚迈步做?，右脚迈步做?。注意，不要大幅度外摆双臂。 5(前平扩胸:?两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。?两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。? 3 恢复体前水平曲肘端拳?。?扩胸为?。?双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。?双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。?双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复?的状态。?扩胸为?。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为:曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。 第四节、体侧运动 配套歌曲:《兄妹来当兵》，作词:史全，作曲:刘党庆，演唱:白马人组合。 动作要点:胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。 1(齐步走(前平侧摆):双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。 2(上举侧摆:两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。 3(平曲侧摆:参考“第四套”中“第三节、体侧运动”的第2组动作“平曲侧摆”。注意，上臂要端平，不要坠肘;勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。 4(直臂侧摆:即是“第四套”中“第三节、体侧运动” 4 的第3组动作“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示:本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。 5(夹脊侧摆:即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。 第五节、体转运动 配套歌曲:《心花开在草原上》，作词:刘新圈、郑琳，作曲:石焱，演唱:吉娜。 动作要点:整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰;肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序:迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。 1(齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。 2(前曲体转:双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。 3(托举体转:双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直;肩部充分后展，双手处于头顶正上方。 4(侧曲体转:接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘;肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。 5(掐腰体转:(注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。)双手掐腰(叉腰)，虎口 5 向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势;手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。 第六节、腰腹运动 配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》，词曲:杨正仁。 要点:本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝;抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。 提示:本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。 1(齐步走(前曲后摆):做前曲臂后摆臂。参考“第四套”中“第四节、腰腹运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前曲后摆”。 2(平曲侧摆:即是“第四套”中“第四节、腰腹运动”的第2组动作“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展;两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过;两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。 3(正步摆动:参考“第四套”中“第四节、腰腹运动”的第4组动作“正步摆动”。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低;体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。 4(平击下摆:?平击:出左脚时， 6 双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触(碰击虎口)两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。?下摆:出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次;上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰 上。 5(直臂摆动:?出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下;左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。?出右脚时，左臂直臂经体侧向体前直摆，摆至与肩平，掌心向下;右臂向下、向体后摆动，至身侧后方停止，右臂直臂与身体约成30度夹角，右掌心向后上。 第七节、下肢运动 配套歌曲:《士兵的桂冠》，作词:贺东久，作曲:印青，演唱:蔡国庆。 动作要点:支撑腿要直膝站稳;做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步;否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。 为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一 7 次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:?左脚迈步;?右脚迈步;?左脚迈步;?右腿踢腿;?右脚放下或收回;?左脚迈步;?右脚迈步;?左腿踢腿;?左脚放下或收回变成?。 1(齐步走(侧曲前踢腿):听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领:双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求:一腿挺直;另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖;踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。 2(掐腰侧踢腿:双手掐腰，虎口向上。一腿挺直;另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。 3(平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿;一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。(这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。) 4(侧平下蹬腿:双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直;另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。 第八节、整理运 8 动 配套歌曲:《父亲的恩情》，演唱:范海荣，专辑:《英格玛腾格里》。 动作要点:本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，?侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直;后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起;?一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀;?避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;?两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。 1(齐步走(掐腰摆髋):双手掐腰，虎口向上。动作顺序:?左脚迈步，左摆髋2次;?右脚迈步，右摆髋2次。 2(曲臂摆髋:双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。?迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。?迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上;右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。 3(垂臂摆髋:两臂自然伸直下垂，虚掌(空心掌，五指并拢)，掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序:?左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下;?右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。 9