拉伸韧带的方法

拉伸韧带的方法 拉伸韧带的方法 拉伸韧带的方法 普通的拉韧带的方法是需要长时间的努力但是也可以快速的完成。3天内每天进行大量的跑步直到腿发热此时需要找一个人帮助你将大腿内侧贴着地面坚持15分钟。3天就能抻开 现今被认为最科学和有效的柔韧方法是美国的运动神经学博士Tomas Kurz经过长期的研究而创立的对等性柔韧训练isometric stretches该广告在美国黑带杂志上连续刊登了十年现在还在继续这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉比如著名的George A.Dillman空手道9段大师就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂但柔韧的练习要系统的安排才能达到好的效果主要分成2个部分第一每天早上话415分钟做动态柔韧练习也就是活动关节做正抬腿后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿第二一个星期只要2次的1123分钟的对等性柔韧练习。 简单的讲对等性练习就是比较特别的劈叉方法腿劈开到最大限度后保持不超过30秒然后略微收起大腿上部的肌肉用力大概35秒感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限保持不超30秒再一样的略微用力收起反复如此大概5次左右。以我自己的经验应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急如果第二天感觉肌肉很疼那就是训练过渡了需要暂停直到肌肉不疼为止根据普通人大概需要36个月可以顺利劈开横叉主要是根据个人的柔韧基础有些甚至9天就可以完全劈叉 当然这个方法还有很多辅助的训练比如建议你多跑步跑步可以提高肌肉的弹性还要多做腹肌和背肌的练习可以帮助你轻松的起高腿负重深蹲等腿步力量训练也是必需的还有一个每天要做的就是仰卧后举起双腿然后左右分腿到极限然后再并起再分腿反复100次一个月后脚腕上负重每天50次分举腿以后每个月增加分量这个方法对劈叉有很大的帮助。 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节再慢跑15分钟。因为以前学校就是这么来的慢跑后拉韧带韧带更容易松。 二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝坐下将左脚放在右腿膝盖上双手握住左脚踝活动两个八拍。然后保持姿势一手按住膝盖向下压来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下然后压右腿要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚同样。再是双腿。双腿平伸身体向下压要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深最好贴地面要求后脚面贴地上半身直立。双腿 四是横叉。脚跟着地双脚勾起其余要求同上。 五是压胯。姿势很难看看过青蛙没有虽不是亦不远矣。不过效果很好。膝盖着地努力分开注意不能趴在地上双手支撑将腰胯向后下方压最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上脚背贴地向后躺最高境界后背着?于,?獗鸢严ジ乔唐稹,硗庖桓龇椒ū冉隙嘤械憷砺刍诙土度痛氖焙蛞欢ㄒ?庾鲎急富疃灰返霉臁?汀,绕湓诙径土肚坝疃疃闹,舳土肚安蝗壬碓蛞滓鸺?狻?痛 嘶蚺ど恕,废白罾硐氲氖奔涫窃谕砑渌啊,紫茸龊米急富疃幼罨镜难雇瓤挤炙傺购突貉埂;貉姑看斡萌氖氲氖奔淝崛岬乩旒?飧械角嵛?弁醇纯伤傺咕褪强焖傺雇忍弁醇词铡,绻诙土兜氖焙蚴止徊坏侥勘昵虿灰闱靠梢约由永锤ㄖ废啊、坐式拉伸韧带前胸向膝盖靠拢膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感停止拉伸并作两次深呼吸慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。B、卧式拉伸韧带慢慢拉起绷直的左腿膝盖不要弯曲臀部与大腿肌肉绷紧直到大腿与身体呈直角后停止拉伸做两次深呼吸慢慢恢复为起始动作。C、还有一个我最喜欢又简单的动作站直双脚打开与肩同宽脚尖向腿的方向外八字打开脚不要弯曲大身向下弯曲用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。D、仆步压腿两脚左右开立一腿屈膝全蹲另一腿挺膝伸直身体向直腿一侧振压。练习时左右替进行。E、横 叉两手在体前扶地两腿左右分开成直线上体俯卧或侧倾。 七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐两脚掌相对两手握住两脚上体前俯。韧带嘛有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后骨骼发育基本定型所以韧带也就定型了。所以年纪小的人建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以16岁以上的建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒休息几秒种再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10-15分钟的柔韧性练习每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔否则极易拉伤. 关于正压腿在压腿的几种方法里正压腿是基础也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题低头、弯腰等那么动作是分步进行的。1初练时不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上髋部后坐臀部要平支撑腿与地面垂直膝部挺直被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣上身用力向前移动使被压腿成一直线。2脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉上身前移可拉长躯干特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后腿部肌肉变得柔软而富有弹性时可进行下一步。3被压腿及支撑腿均挺直双手按压被压腿膝部收髋使身体尽量向前俯压以增强膝关节后之窝肌的伸展性。4双手按被压腿膝部髋部后坐上身用力向前下俯压试着以腹部贴大腿此步成后可进行下一步练习双手由下抱握被压腿小腿上身用力向前下俯压试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后可进行下一步练习。5被压腿与支撑腿挺直双手搬住脚掌腹部贴大腿胸部贴膝盖试着以额头碰脚尖。此步成后可进行下一步练习。6双手搬住脚掌腹部贴大腿胸部贴膝盖试着用嘴触脚尖。此步完成后进行下一步。7双手搬住脚掌依上法用下腭碰脚尖。此步成后说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习使躯干与腿部形成一一对应如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触才可避免躯干与腿之间出现的空儿。由轻到重由低到高压腿时身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时用力要轻当练习一段时间后可逐渐加重压力如果一开始就施以重力也许能坚持一二天恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高压到下颌碰到脚尖时可把腿放在与胸同高的物体上再练至下颌下碰到脚尖时可把腿放在与肩同高的物体上直至把脚放在与头高的物体上。先拉后压由近及远初练压腿因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差猛然用力拉长不仅徒劳无功还会使韧带受伤。因此初练时应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎然后施以振压振压也要一下一下地进行不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的躯干与腿相应部位的接触顺序是躯干腹部-胸部-头部腿部大腿-膝盖-脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。还有意志要坚强持之以恒进行腿部柔韧性练习的确枯燥乏味尤其是练到一定程度还会有腿、髋部酸痛的感觉这是练习者出现的类似长跑运动员一样的疲劳期此时最重要的是自己要有坚强的意志有苦恒之心不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来容易发展也容易消退。此时应善于自我调整适当减轻下压力度、幅度减少压腿时间或是进行踢腿练习与压踢结合等。只要坚持下去酸痛的感觉会逐渐消失的那时你会为自己取得的成绩而兴奋的 注意压前要做好准备活动练习前可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、 韧带的伸展性与肌肉的温度有关通过准备活动可提高肌肉的温暖降低肌肉内部的粘滞性有利于腿之柔韧性练习。 关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有1、重心不稳甚至摔倒2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲3、弯腰凸背。解决上述问题踢腿时要注意以下几点1、起腿要轻腿将要踢起时要迅速地将身体重心移到另一腿上使将要踢起的腿部肌肉放松这样才会起腿轻踢腿快如风。为防止摔倒也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时必须保持动作的规范性宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖这些均说明腿的柔韧性训练不到位韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合常练不辍定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地就踢另一腿从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时身体的重心还在原支撑腿上腿下落时转移重心势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后身体重心转换已毕再踢出另一腿。 其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用运动要能够提升能力并避免伤害热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样必须是持之以恒而扎实的但是许多人只知其一不知其二或掌握不到要领未蒙其利反受其害因此为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全以下的原则是必须遵守的?1.在拉筋之前必须先热身比如说利用小跑步使体温增加使肌肉与肌腱处在备战的状态如此拉筋的成效会提高也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸应该很缓慢及深深地呼吸暂停呼吸屏气凝神会使负氧债增加动作不协调拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋一般人只记得运动之前要拉筋而运动后一身疲倦便连动都不想动其实运动之后虽然肌肉酸痛可是仍然须再缓和地作一次拉筋如此可使肌肉纤维重新调理恢复疲劳的速度加快下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式连续30秒以上只要是缓和的都有成效最忌讳平常拉压不到的筋为求速成而猛烈地急压或别人施加外力帮忙只要用力不当都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群对同一个动作可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体协同地完成动作但是这些肌肉因为解剖位置的不同可能需要靠不同地拉筋动作才能一一地伸展到除了协同肌方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋如果协同肌有拉筋的漏网之鱼在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤如果撷抗肌没有一些伸展则在强烈收缩时失去平衡也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点张力或酸但绝对不能到痛的程度。有张力或酸是肌度。有张力感或酸是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效但拉筋到痛的感觉滨临受伤的程度便十分接近了。 成功的热身拉筋是畅快运动的推进器也是避一个人必须把握以上的原则并建立个人最适合的例行步骤便之成为习惯这好像是开车绑安全带一样不是为了上高速公路才想起也不是怕警察开罚单才要做而是为了便绑安全带想运动便热身拉筋关键都在一念之间的不存侥幸并享受其中的乐趣如此快乐与安全皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长而且有利于生长。保护骨骼肌肉。