[精品]孕晚期营养之孕妈妈的补钙计划

[精品]孕晚期营养之孕妈妈的补钙 孕晚期营养之孕妈妈的补钙计划 钙是孕妈妈比较重要的营养素之一,它对孕妈妈和宝宝的骨骼发育都有很大帮助,除了每天必喝的奶和奶制品外,市面上还有不少针对孕妈妈的补钙产品。不过,补钙过头对健康也有害啊!我们一起来给孕妈妈制定一个科学安全的补钙计划吧! 最天然的补钙品―― 奶和奶制品 奶和奶制品是最天然的补钙品,它所含的乳钙极易被人体吸收,而且不易受到其他因素的干扰。面对各种牛奶和它的衍生品,到底哪种更适合你呢?首先,要分清不同的成分和作用,然后根据不同的情况来选择。 牛奶Vs酸奶 在孕早期和孕中期,孕妈妈每天的需钙量是1000毫克。如果你每天早晚各喝250毫升牛奶就可以保证摄入500,600毫克的钙,可想而知,牛奶对于需要补钙的你来说是一种多么重要的食物。但是也有一些孕妈妈有了宝宝后口味发生变化,觉得喝牛奶后胃里不舒服,但特别爱喝口感较好的酸奶,就用它来代替牛奶了。酸奶虽然也是营养价值极高的食物,但全盘代替牛奶的话并不合适。酸奶里含大量乳酸杆菌、双歧杆菌等胃肠道益生菌,可以调节胃肠道内的正常菌群,促进消化功能、保持排便通畅,但是这些益生菌需要在冷藏的环境下保存,所以不可以加热后再喝。要是冬天或每天早晚都让孕妈妈喝冰冷的酸奶,对胃是一种刺激,显然不合适。市面上销售的酸奶,大多为了追求好口味,是用全脂牛奶加蔗糖调味型的酸奶,里面添加剂较多。这样一来,你会摄入更多蔗糖,容易使体重失控、血糖异常。因此建议,最合理的摄入量为每天早晚各250毫升低脂或脱脂牛奶,下午150毫升酸奶。牛奶不要煮开,用温水焐热,酸奶从冰箱里拿出后,放至室温后饮用。 还有一些孕妈妈因为有乳糖不耐受症,一喝牛奶就会拉肚子,那么就可以试试酸奶和奶酪。因为在制作过程中,牛奶里的乳糖已被发酵,所以这些孕妈妈喝酸奶或吃奶酪就不会拉肚子,时间一长,再喝牛奶就会慢慢对乳糖耐受了。一般市售的片状奶酪3片相当于1杯250毫升牛奶的含钙量,不过记住要选低脂的哦! 牛奶Vs孕妇配方奶粉 也有一些孕妈妈是用孕妇专用的配方奶粉来代替牛奶的,这种做法并没有什么不妥,但是因人而异。因为配方奶粉是把怀孕期间每天需要的维生素、矿物质用很的剂量强化添加到奶粉中,这样可以防止孕妈妈因饮食结构不当而引起某种营养素的缺失。如今孕妇配方奶粉种类繁多,有的是针对宝宝发育较缓的,这些奶粉往往较甜、较厚实;还有的是针对体重增加标准,宝宝发育也正常的孕妈妈,这些奶粉口味较清淡,与脱脂或低脂牛奶的口味接近。你可以根据自己的实际情况选择适合自己的配方奶粉。如果你已经选择了孕妇奶粉,那么再选择市售的针对孕妇补充维生素和矿物质的片剂时就要慎重了,否则很可能造成营养素重复摄入,出现营养叠加的现象。 钙剂 进入孕晚期后,孕妈妈每天的需钙量增加到1200毫克,如果你还是维持先前的饮奶量而 没有小腿抽筋的现象,说明饮食中的钙量可以达到需要;如果出现小腿抽筋这个明显的缺钙信号的则可以在孕晚期口服一些钙剂,其中以乳钙为钙源的钙剂最佳,氨基酸螯合钙次之,但切记不可用钙剂完全代替天然乳制品。 轻松补钙生活守则 1.挑对蔬菜 挑选蔬菜对钙质的吸收利用是很重要的。许多蔬菜含有大量草酸,这些草酸会和食物中的钙结合成钙盐的形式沉淀下来,影响了钙的吸收利用。比如卷心菜、花菜、青菜、白菜里钙质相对较多,草酸相对较少,你可以让它们在你的食物中多出现几次。菠菜、米苋、笋、芹菜里草酸较多,你就不要把它们和豆制品等含钙丰富的食物一起吃,菠菜豆腐汤、芹菜香干丝、竹笋百叶结腌笃鲜这些传统家常菜都会让你损失一些钙质。 2.选有牛奶成分的点心 在两餐间的点心中选择那些含有牛奶成分的食物,如牛奶布丁、奶酪。 3.吃些带小刺的鱼 吃饭时多嚼嚼那些带小刺的鱼也是补钙的好办法。 4.果酱Out芝麻酱In 芝麻酱里含钙量很高,一小勺芝麻酱就有100毫克的钙质,你可以在吃饼干和面包时涂一层芝麻酱,或是把芝麻酱调稀后拌面条。 5.每天户外散步 阳光可以把你从其他食物里获得的维生素D和胆固醇转化为钙,所以千万别因为怕晒黑而拒绝阳光,每天早上和下午都该去户外走走。 6.在运动中吸收钙 适量的运动会增加胃肠蠕动,增进食欲,提高人体对钙的吸收,利于钙在骨骼内储存和利用,散步和安全的孕妇瑜伽都可以帮助你的骨骼发热,增加钙的吸收。 厨房秘笈 清蒸小黄鱼 原料:小黄鱼4条。 制作步骤: 小黄鱼刮去鱼鳞、洗净内脏,表面擦一层食盐,洒些黄酒,铺上葱段、姜片,上蒸笼蒸熟,蘸醋食用,并将鱼骨充分咀嚼后吐掉。 营养功效:鱼骨的钙含量丰富,是除了奶以外的另一天然补钙食物,醋可以增加鱼骨里钙的溶解,促进孕妈妈补充到更多的钙。 南瓜奶汤 原料:南瓜100克,淡奶1罐 制作步骤: 南瓜去皮去籽,切丁蒸熟,再加入水、奶煮沸,无需调味即可食用。 营养功效:孕晚期增大的子宫会使孕妈妈觉得一次吃不下太多食物,奶也喝不多,这时可以在烹调中增加一些奶类食材,让补钙变得轻松。 有问必答 Q:孕晚期孕妇每天需钙1200毫克,那我可以吃两片600毫克的钙片来代替喝牛奶吗? A:分小剂量多次服用,能更有效地吸收钙,钙片的剂量虽是600毫克一片,但吸收率能达到50%就已经很好了,而且高浓度的钙会对胃肠道造成刺激,使本来就困扰孕晚期孕妈妈的胃部不适更加严重。所以可以增加钙片以辅助食物中含钙不足,但补钙还是以奶和奶制品为主,不可用钙片全部代替。 Q:我不喜欢喝牛奶,听说黄豆里钙的含量也很高,那我喝豆浆可以吗? A:黄豆里的钙含量不低,但加水做成豆浆后浓度就降低了,钙的含量一下子降到只有原来的1/10。所以一杯豆浆根本无法代替一杯牛奶,如果你用豆浆代替牛奶来补钙,喝够一杯牛奶的钙,那你的胃和肾脏的负担也会加重,反而得不偿失。要是你实在不喜欢喝牛奶,那么可以少喝一杯,多吃些虾皮、老豆腐、带壳的食物,也可以增加钙的摄入。