超级猛男手臂锻炼方式

超级猛男手臂锻炼方式 臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、 桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。 在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背 部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可 一、站立杠铃弯举 目标肌肉：肱二头肌 1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧， 掌心向前。 2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 二、俯坐哑铃弯举 目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌 1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在 同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下 放还原。 三、站姿高位拉力器弯举 目标肌肉：肱二头肌 1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。 2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后 缓慢沿原路还原。 四、站姿低姿拉力器弯举 目标肌肉：肱二头肌 1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。 2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。 五、托臂弯举 目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。 2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。 六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯 曲90度。 2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下 放至起始位。 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 目标肌肉：肱二头肌 1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。 2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑 铃。 八、仰卧杠铃臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃． 2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩 力将杠铃举起。 九、俯立哑铃单臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上 提至上臂与地面平行．拳眼向前。 2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。 十、拉力器下压 目标肌肉：肱三头肌 1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。 2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向 上返回。 十一、窄距俯卧撑 目标肌肉：肱三头肌 1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。 2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。 十二、跪姿杠铃腕弯举 目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群 1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。 2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。 十三、侧弯举 目标肌肉，前臂肌群和肱机 1。自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。 2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。 以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦 辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从 伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、 后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的 肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你 做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉