做仰卧起坐减肚子掌握的技巧

做仰卧起坐减肚子掌握的技巧 配合呼吸 减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。 练习时:起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。 平时:腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。 瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 小编提醒:腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活 1 量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问的好方法。 点击图片进入下一页>> 双手不要抱头 一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。 减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 小编提醒:把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。 起身高度:停留在45度角处 仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。 减肥原理:上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90?左右，其实在起身升至45?之前 2 腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90?左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45?时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。 点击图片进入下一页>> 小编提醒: 确定起身高度的方法 1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度; 2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。 速度适宜 很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。 其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。 最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。 减肥原理:适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。 小编提醒:除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1:3的频率来进行，在起身时数“1”;在下去时数“2”、“3”、“4”。 仰卧起坐+有氧运动 3 虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。 减肥原理:仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。 百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网92to.com,您的在线图书馆 4