健身减肥计划

健身减肥 暑假健身减肥计划 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量! 第一天腿部训练日 哑铃深蹲 10-15(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15 哑铃剪蹲 10-15 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12 (次) x3 哑铃阔胸 10-12 哑铃飞鸟 10-12 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10 哑铃俯身划船: 8-12 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12 直立哑铃划船 10-12 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12 外旋哑铃弯举 8-12 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12 窄握俯卧撑 10-15 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20(次) x3 仰卧举腿 15-20 转体仰卧起坐 12-15 两头起 12-15