锻炼身体方法

锻炼身体方法 体能 体能 健康体能 1. 2. 3. 4. 心肺耐力 肌肉力量和肌肉耐力 柔韧性 身体成分 运动体能 1. 2. 3. 4. 5. 6. 速度 爆发力 灵敏性 平衡性 协调性 反应时 成分 目的 1. 保持身体健康 2. 提高生活质量 1. 提高运动技能水平 2. 增大比赛中获胜的几 率 健康体能: 1、心肺耐力:是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及 营 养，以满足长时间身体活动需要的能力，是评定人 体 健康 体能的重要指标之一。 ?、心肺耐力的测试方法:台阶测试、功率自行车测试、 12分钟跑等。 ?、改善心肺耐力的练习方法:选择步行、慢跑、有氧操、 游 泳、越野滑雪、球类、跳绳、骑自行车、登山等体育运动。 运动强度范围在50%---85%最大摄氧量时，对增强心肺耐力 最有意义，所以选择中低强度、持续时间长的运动比较适宜。 ?、每次锻炼的时间:20---60分钟; 练习频率:每周3---5次。 锻炼时的目标心率: (1)、计算最大心率(MHR):MHR=220―年龄 (2)、测定安静心率(RHR):至少静坐15---25 分钟后测得的心率 (3)、计算心率储备(HRR):HRR=MHR―RHR，示 你从安静至最大努力运动之间所能利用的心率数 (4)、扑隳勘晷穆剩?HR):THR=HRR×百分比+RHR 健康体能: 2、肌肉力量和肌肉耐力:肌肉力量和肌肉耐力是健康 体能的基本成分之一。肌肉所能发挥的最大力量即肌肉 力量，肌肉耐力指肌肉持续工作的能力。 (1)、田径运动是发展肌肉力量和肌肉耐力的有效途 径，练习短跑和跳跃能充分发展下肢肌肉力量，长跑能 发展肌肉耐力;而铅球、铁饼、标枪等投掷项目对上肢 力量的提高有帮助。 健康体能: 3、柔韧性:指身体某关节的活动幅度以及跨过该关节的肌肉、 韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展 (1)、测定学生柔韧性的常见方法与坐姿体前屈、体转测试、转 肩测试等。 (2)、提高柔韧性的常见练习方法:发展上肢及肩带柔韧性的练习 方法有压肩、拉肩、转肩、吊肩等，如:手臂绕环、上下振臂、仰撑 拉肩、双人压肩、持棍转肩、单杠上的吊肩练习等。发展躯干柔韧性 的练习方法有体前屈、体侧屈、转体、仰卧起桥、弓箭步转腰压腿、 仰卧背屈伸等。发展下肢柔韧性的练习方法有身体前倾脚跟下压、屈 膝后拉、弓步压腿、正压腿、侧压腿、后压腿、纵劈腿、横劈腿、踢 腿、摆腿等。 健康体能: 4、身体成分:是指人体的脂肪和非脂肪的组成，是 判断人体胖瘦的重要指标。 (1)、身体成分的测试在实践中可以用:腰围---臀 围比例测试、体重指数(BMI)、皮褶厚度测试等变 通方法来间接测试。 (2)、许多专家建议，各种消耗能量的身体活动都 有减体重的作用，但低强度的有氧运动最为有效，如 长时间的球类运动、游泳、慢跑、健身操、仰卧起坐、 爬楼梯、连续弓箭步交换跳等。一次的锻炼时间要尽 可能长一些，至少持续45分钟，每周进行5---6次锻炼。 教你一招: 测一测你的身体成分 体重指数(BMI)=实际体重(kg)/身 高(m) 2 BMI<18.5 偏瘦 18.5?BMI<22.9 正常体重 22.9?BMI?24.9 超重 24.9<BMI?29.9 1度肥胖 BMI>29.9 2度肥胖 (二)运动体能: 1、速度:速度是指身体或身体某部分在短时间内快速 运动的能力，包括对外界信号刺激快速反应的能力、 人体快速完成动作的能力以及快速移动的能力。 (1)、常用的速度测评方法有50米跑、30米行进跑、 踏足频率等。 2)、发展速度一般采用不同的训练方法对不同部位的 肌群有针对性的练习，如通过跑步发展速度的方式有 小步跑变加速跑、高抬腿跑变加速跑、后蹬跑变加速 跑、车轮跑变加速跑、放松大步跑等。 (二)运动体能: ? ? 2、爆发力:在最短时间内，以最大的加速度 克服一定阻力的能力就是爆发力，其大小取决 于肌肉的收缩速度和最大力量。 (1)、发展爆发力的练习，一般可采用70%, 90%HRR的负荷强度，练习组数为3,6组，每组 5,6次，组与组间歇时间以三分钟为宜。在课 余体育锻炼中，可以在草地、沙坑及体操垫上 进行快速纵跳(可轻负重)、立定跳远、立定 三级跳、多级跳、连续的快速屈膝纵跳或跳跃 一定高度的栏架以及跳台阶等练习来发展你的 爆发力。 (二)运动体能: 3、灵敏性:是指人体迅速改变体位、转换动作和随机 应变的能力，是运动者各种运动技能和体能在运动中 的综合表现。 (1)、常用的测评灵敏性的方法有10米×4往返跑 (2)、在乒乓球、羽毛球、网球、软式网球、篮球、 足球、排球、软式排球、藤球等隔网对抗性运动中， 必须根据对手的动作判断来球路线、落点、方向、力 量和速度，由此而迅速、准确地改变身体位置和打法， 经常进行这样的练习可以有效地提高灵敏性。 (二)运动体能: ? ? ? 4、协调性:是指身体各部分在时间和空间上相互配合， 准确、合理、有效地完成动作的能力，主要反映一个 人的视觉、听觉、平衡觉与动作技能相结合的能力。 (1)、测评协调性可以通过双手对墙交换掷球等方法。 (2)、提高协调性的练习有:两腿交替摆动跳换、身 体不同部位的连续拍球、身体不同部位的连续弹球、 三拍跳、各种翻滚和翻腾练习、体育舞蹈中的身段及 舞步练习、武术和体操的套路练习、篮球的投篮和运 球练习、足球绕竿运球、排球连续垫球、乒乓球连续 托球等练习。 (二)运动体能: ? ? ? 5、平衡性:身体在运动或静止站立时保持稳 定的能力称为平衡。 (1)、测试平衡能力可以用单脚闭眼站立来 测试。 (2)、常用的练习方法有:沿直线行走、过 独木桥、金鸡独立、燕式平衡、各种倒立、骑 独轮车、轮滑练习、多人同足走或跑、踩高跷、 荡木或荡板练习、在高低交错的平衡木上练习、 站在滚动的圆筒上行走等。 (二)运动体能: ? ? ? 6、反应时:反应时是指从人体接受刺激到开 始做出反应所需要的时间，是衡量神经---肌肉 组织兴奋性高低和人体反应速度快慢的一 个常用生理指标。 (1)、可以同落棒反应以及其他学科中测评 反应时的方法来测评反应时。 (2)、反应时与灵敏性密不可分，反应时是 动作灵敏的前提。参加篮球、排球、网球、乒 乓球、羽毛球等项目能提高灵敏性，缩短反应 时。 提高跑速的练习方法有哪些, 提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快 速小步跑、快频式的“短格”跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的 牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长，持 续时间应能保持最高频率练习为宜。 增大步幅可采用发展腿部力量的各种专门性(如后蹬跑、跨步跑; 负重量或不负重量的各种跳跃练习;纵跳、台阶跳、蛙跳、两腿交换 跳等)练习。增大步幅还可以采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性 (如体前屈、压腿、踢摆腿、劈叉、低支撑高抬腿跑等)练习，以及 改进跑的蹬地、摆腿和以髋关节领先、大小腿折叠向前摆送髋放松大 步跑等练习。 学生体质健康测试项目各自反应了什么体能要素, 1、身高体重评价学生的身体匀称度，评价学生生长发育的水平及营 养状况。 2、台阶试验测试学生在定量负荷后心率变化情况，评价学生的心血 管机能。 3、肺活量的测试目的:测试学生的肺通气功能。 4、50米跑测试学生速度、灵敏素质及神