立定跳远技巧

立定跳远技巧 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是:当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意～～～? ，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好～脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳～ 1 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法。 一、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。 要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 二、影响成绩的因素 1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后 用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的是， 2 髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动 者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 三、易犯错误及解决方法 1、预摆不协调。 解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。 解决办法:做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3、腾空过高或过低。 解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4、收腿过慢或不充分。 解决办法:反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。 解决办法:多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地 踩踏标志物。 四、立定跳远的辅助练习 1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使 3 髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳 起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15,20次，重复3,4组。 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地 跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒,1分钟)或跳的次 数(30,60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20,30米)。以上练习重复2,3组。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用 同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。 它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单 手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3,4组。 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、 膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲， 两臂摆成预备姿势。连续进行5,7次，重复3,4组。 4 6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法:地上放小海绵垫6,10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后， 两脚左右开立，脚尖平 行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动， 落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5,6组。 7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法:两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20 ,30个台阶，重复3,4组。 8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量 动作方法:原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在 空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20,30次，重 复3,4组等。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 五、练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并 尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻 重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:踝角53,57?，膝角90,96?，髋角59,76?，臂角36,44?，起跳角42,45?，前屈角53,58?，前伸角136, 5 140?，落地角64,71?。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度 偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。 6