中考男生可以做仰卧起坐吗

中考男生可以做仰卧起坐吗 篇一:体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法 体育中考仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方 法 天津教育报 2013-03-19 09:32【大 中 小】 【我要纠错】 仰卧起坐是大多数女生选择的中考测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。 一、场地器材与测试方法 1.场地器材:仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块(或代用品)，体育馆木质地板，铺放平坦。 2.测试方法:受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一 1 次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。 3.注意事项 (1)如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。(2)受试者双脚必须放于垫上。 二、练习中的动作技巧 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。 三、快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐的速度训练: 1(10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。 2(20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。 3(30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。 2 4(45秒训练。这45秒主要是节奏训练。 5(1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6(1分10秒的训练，提高学生的耐力。 7(按次数训练。此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，即逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如:每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。 四、制定训练计划 1(仰卧起坐爆发力训练:20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐 2(仰卧起坐耐力训练:20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐 3(仰卧起坐节奏训练:一分钟仰卧起坐×3.练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。 4(体育中考模拟训练:在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。 5(注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。 6.中考后期，学生每日训练计划可为:早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。 3 篇二:中考体育仰卧起坐考试、注意事项及锻炼技巧 中考体育仰卧起坐考试规范、注意事项及锻炼技巧 一、考试规范 考生身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫;双脚放置在垫上，两腿屈膝(两膝可稍 分开)，大小腿呈直角;一人双手压住考生脚背。起坐时，双肘必须触及两膝;仰卧时，贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫。按一分钟内完成的次数计取成绩。考 生只有一次考试机会。 二、注意事项 考生以下行为属于犯规行为 起坐时，双肘未触及两膝; 仰卧时，手背及肩胛骨未触垫; 考试过程中，臀部离垫。 考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试。 三、锻炼技巧 定义:一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强 4 腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。 仰卧起坐的正确做法 : 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可 增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置， 5 因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。 最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。 同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 篇三:中考仰卧起坐的考试说明和练习方法 中考仰卧起坐的考试说明和练习方法 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，日常训练的主要作 6 用是增强腹部肌肉的力量，对中考体育其他项目(如三级蛙跳、立定跳远和实心球等)都有很大的帮助的。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。 一分钟仰卧起坐项目考试说明: 满分120分:女生70个为满分，男生74个为满分。 考试方法: (1)身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。 (2)仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。 (3)以一分钟内完成的次数计取成绩。 (4)考生只有一次考试机会。 仰卧起坐的正确训练方法: (1)准备姿势 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的锻炼强度。在这里提醒考生注意的是，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 7 (2)手部姿势 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进 行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，一定要把手交叉放于头后面，以适应考试的动作要求，当双手颈后抱头以后，由于腰背肌肉参加运动，会减轻腹肌的强度。 (3)仰卧起坐动作 在练习仰卧起坐过程中，要遵循“快起慢下”的原则，抬起上身阶段应该迅速以节省体力，放下时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般，已达到锻炼肌肉的目的，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。 (4)仰卧起坐的转体训练 直体仰卧起坐只能训练到腹直肌肌肉，对腹部肌群的训练还远远不够，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分，所以在仰卧起坐的最后阶段我们要 8 加入转体动作以锻炼斜肌。 (5)分不同时间段地练习 可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时间来练习，根据学生的实际情况来组合练习，短时间的是练爆发力的，长时间的是练耐力的，尤其是一分钟10秒的时间段练习就是用来加强耐力训练的。每次练习若干组，长短时间都有，一般是先练短时间段的后练长时间段的，每组练习要间隔一段时间，要注意掌握好节奏，开始不要太快，以免体力消耗过快，后面一点体能也没有。 仰卧起坐练习的注意事项: (1)仰卧起坐训练切忌“又快又猛” 通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 (2)仰卧起坐应该注意“动作到位” 许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。 9 (3)练习仰卧起坐同时注意加强背部练习 仰卧起坐的考试过程中对效率要求很高，仅仅是对腹肌进行训练还是不够的，同时需要考生对背部肌肉进行一定的训练，以便使背部肌肉在考试中起到协同作用。背部肌肉练习可以是趴在垫子上，压着练习者的小腿，上身 奋力向上抬起，连续做几组，每组10次到20次不等。 10