跟我学游泳

跟我学游泳 冯 祺 一 初学入门 初学者应在齐胸深的水中闭气。闭气时应放松口鼻。不要将气鼓在嘴中。头顶低于水面，以秒计算，逐步提高。 练习, (1)双手扶住水槽，用口吸气后闭气。然后慢慢下蹲把头全部浸水中。停留片刻后起立，在水面换气。 (2)要求把头浸水中片刻后，在水中用鼻慢慢地呼气，一直呼到快完。然后起立在水面上用口吸气。 重点 (1)不要用鼻吸气 (2)应在水下呼气 (3)头出水时不抹脸 初学者在掌握闭气后应立即学习浮体。 练习方法, ( 1)抱膝浮体练习:原地站立。深吸气后，下蹲低头抱膝。双膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬离池底，成低头抱膝团身姿势，自然浮于水中。 ( 2)展体浮体练习:两脚开立，两臂放松向前深吸气后身体前倒并低头。两脚轻松蹬离池底成俯卧姿势，两臂两腿自然伸直。 重点 练习时，两臂前伸，向下按压水并抬头。同时两腿伸直， 1 以叫触池底站立，两臂自然放于体侧。 以上动作练习初学者在一周内学会的可以继续往下学习。 学游泳——踩水技术-- 踩水技术 踩水的方法有很多，比较常见的是采用立式蛙泳的动作技术，身体于水面构成的角度很大，接近于直立。 身体姿势 整个身体几乎垂直于水面，稍前倾，头部始终露在水面，下颌接近水面。 腿部动作 踩水的腿部动作几乎和蛙泳腿一样，只是需要注意的是它的收蹬腿的幅度要小。收腿时，膝关节可外翻，蹬腿时膝关节向内扣压，同时小腿和脚内侧蹬夹，两腿尚未蹬直并拢即开始做第二次的收腿动作(如图1-2)。动作熟练之后，也可进行两腿交替蹬夹水的动作技术。 臂部动作 两臂稍弯曲，在体侧前做向外、向内的摸压水的动作，动作幅度不能太大。向外时，手掌心向外侧下，有分开水的感觉;向内时，手掌心向内侧下，有挤水的感觉。向内摸压至肩宽距离即分开。两手掌摸压水的路线呈双“,”弧形。 2 臂、腿、呼吸配合 臂腿的动作配合要连贯、协调，一般是两腿做蹬夹水时，两臂向外做摸压水的动作，收腿时，则向内摸压，呼吸要跟随臂腿自然进行。蹬夹水(臂向外)时吸气;收腿(臂向内)时呼气。可以一个动作一次呼吸，也可以几个动作做一次呼吸。 用踩水游进时，可以采用身体的不同侧向以及蹬夹和摸压的方向来改变游进的方向。向前，及身体稍前 一些心得，写给初学者 写给初学者-----学习蛙泳的一些心得 在论坛上注册有一年了，但没发过什么贴子，在悠泳论坛也学习到很多东西，现在就我自已学习蛙泳和教别人游蛙泳的一些心得发上来，也许对初学者有些帮助，但我不是专业教练员，只能谈一下心得体会，有不对的地方希望大家指证。 一，技术以外的因素: 学习之前 首先，大家在学习游泳的过程中，很注重技术动作的，这一点当然很重要。不过，游泳是一个全身协调的运动，其中很大程度上入水以后的水感是初学者最应体会地方。初者学往往对水有一 3 种恐惧心理，害怕呛水或者不敢在水中久留，这样一来技术动作虽然学习的很到位，各种动作细节都能领会。但一作起动作就会全身失调，那些技术要领全布都无法作到位了。要克服这一点，其实很简单，就是不要急着学习技术，先要放松，然后与水交流，与水建立一种感情，不要当做是学习，而是一种娱乐，是让你很开心很快乐的运动，相信水是很有亲合力的，感觉到自已在水里很自由很快乐的时候再学习技术动作可以事半功倍。 初学者有两种，一种是以前学过，但半途而废的。另一种就是什么都不会的。教起来前者的难度会更大。因为学习都就像是一张白纸，前者在纸的上面已经有了图画，要想教好，就必需把原来的图画擦掉重新画。而后者，你教什么样他就学什么样，相对简单一些。 如果您属于前者，那么我要在此多说一句:尽量忘掉你的基础知识，跟新的教练从最简单的动作学起，千万不要认为自已有基本功就可以跳级学习了。中国古代的时候，师傅收徒弟最基本的要求就是:没有跟过别的师傅。这一点很传统，但很有道理。每个老师都会有不同的教学方法和手段，原来之所以没有学成，就是因为方法和手段行不通。而新的老师则可能让你做什么你都会觉得很不舒服，动作很别扭，其实这是好事，这就是“修练”------修正姿势，练习巩固。 如果您是后者，那就接着往下看吧。 4 二:技术因素 初学者技术动作不规范的最大原因之一可能就是教练本身就不规范，别外的原因就是“急”，学习者急于求成，教练没讲完，一知半解的他就已经去作动做了。甚至在学习蹬水的时候，就急着划水或者换气。不论学习什么都是一个循序渐进的过程，一个技术要领真正的消化了再去学习下一个，教练不会怕你学的慢，就怕你学的半成半就，不规范的动作一旦定型就很难再纠正了。 学习过程中，一定要多听多看，多听教练的讲解，一是教到哪里，学到哪里，教练没讲的地方绝对不要去自以为是的瞎做。二要多看正确的示范。在泳池里有很多人会游泳，但并不一定每个人都把动作都做的规范，看，就是看教练的，不要看别人。每个人都有不同的游法，国际顶尖的游泳冠军几乎全都有自已的一套理论和姿势。如果今天学这个人，明天学那个人，动作是很难成型的，而且容易练成“邪门武功”。 劝告初学者不要急的另一个原因在于自身的悟性。初学者一定要结合头脑来学习，游泳的时候，头脑里要有一套正确动作的样本，然后边游边体会差距，并且寻找在水中的“感觉”，就像跟水恋爱一样，学会用脑子游泳，怎么才能让水理解自已，同时让自已更“理解”水，而不是形而上学，不然的话，虽然在技术上达到了要求，但如果想进一步提高是很困难的。 5 三，常见的错误动作的自我纠正 一:容易忽略的肘部动作 大家在学习技术动作的过程中，往往知道该怎么做，但很少有人会考虑这个动作“为什么”要这么作,比如“高肘”划水，为什么要“高”呢,多思考自然会有结论，思考之后，在游的时候也就会很自然理解了“高”的重要性。我们不妨打个比方。我所理解的“高肘划水”其技术目地有很多，首先一点就是“肘不过臂”(相对波蛙而言，平蛙可以理解成手不过胸)。大家都知道人体在水中的重心主要集中在上半身，我们在换气的时候有必要“夹肘”+“抓水”来使重心获得足够的浮力。如果一旦手掌移到了胸部以下，那么获得浮力的支撑点便后移了，这样就需要更大的力来换气，同时，伸臂的速度变慢，与蹬水动作不能有效结合，从而便整套动作的协调性变差，并且觉得很吃力很累。 二:被乎略的细节动作 一，手部的细节 抓水并不是要你真正的抓一把水，这只是个比喻。我的朋友就真的在水里把手握成了一个拳头。纠正了好久。我要说的并不是抓与不抓，而是距离和手姿:在高肘划水-----夹水---换气--之后两只手心应该是很自然的在鄂下贴合，但出手的时候，并不是许多初学者认为的那样双掌合并，其实正确的姿势应该是平伸，伸开以后， 6 手掌应该是朝下的。完成蹬水夹水的动作以后，身体就是一条直线，尽量拉长身体，手指前伸，在完成“漂一会儿”的动作后，第一动作并不是划水，而是屈腕。手掌向两侧分开，呈Y字型之后再屈臂就形成高肘划水，然后就是高肘夹水与抓水的另一个循环了。 伸手的时候手掌合十，其实是一个很大的误区，人们往往认为这样会减小阻力，其实，阻力并不是来自于合十还是朝下，而是下一个动作“屈腕”，想像一下，手心朝下，屈腕时手掌向两侧翻开的夹角约为90度，而合十时，其夹角达到了180度，在屈腕这个过程中，后者比前者几乎多消耗一倍的时间，而且后者在翻腕的同时增加了非动力性的能量消耗和来自侧方的阻力，这一点小动作最容易被乎略，而且对于初学者来说几乎没有人注意。 二，头部的细节 头部在水中应平视下方(波蛙)，或保持颈部20度左右的夹角，换气之后，不论做出做不出那个“低头钻水”的动作，也要在意识上有这个观念，这一点很重要，只要有“钻”的意识，身体就能舒展开，就会游得出海豚一样的波谷曲线，而且，当头部潜入水底20CM左右时，可以获得最小的阻力，并且由于惯性原理，下一次换气的时机正好是借助水的浮力将上身拖起来的时机。这样游起来会很省力，但节奏感很重要，常练习，找到适合水波和自已换气的时机和节奏，在钻水的感觉一定要自我感觉“很美”，不要硬生生朝水下用力，否则会越来越累，身体容易竖立从而阻力加大。这个“低头 7 钻水”的动作只是一个意识问，只要练习的时间久了，游平蛙都可以体会到这种美妙的感觉。 三，腿部的细节 此主题相关图片如下: 夹水，是蛙泳最重要的一个环节，很多初学者只蹬不夹，或者夹角不对，双脚两腿同臂宽就足够了，双膝朝下，而不是朝外，脚掌外翻，然后蹬夹，双脚并拢，身体保持直线靠惯性前进。 一般情况下，收腿的动作不宜做的太快，而且蹬出的方向应该是后下方。 腿部最容易忽略的细节不是夹水，而是脚掌外翻，一开始在做这个动做的时候会很别扭，但我要在这里指出的是，脚掌外翻切不可生硬，像练功一样很累就不对了，腿部、脚部都要尽可能的放松并保持蹬出时对水的压力。动作生硬、肢体紧张就很容易使脚部抽筋，不过经常性练习以后脚部就会像手路一样的自然了，抽筋的现象会很少出现的。 8 四:怎样游长泳。 学会换气以后，初学者就是想怎么样才能游的远一点，我的体会是:节奏感很重要。因为游的时间越常，体内就越会缺氧，因此在游长泳的时候注意适当调整频率就很有必要。我在游长蛙的时候(一般是50米6O圈左右)并不是均速的，中间一段时间内我是以相对较快的速度完成的。很多时候在跟别人游或别人在自已游的时候，往往会打乱自已的频率，这样就需要心态平和。不可以跟人家去拼，否则体能消耗多快氧气无法有力保证的情况就会出现“头疼”，并且容易抽筋。今年有一次我在游长泳的时候，有一个人一直跟着我游，一会在我前面一会在我后面，我尽量保持均速，但不知是什么原因，自已感觉有点胸闷，于是开始加速，想尽量抛离开，游我自已的节奏。就这样拉下他大约五十米后，我开始降低频率放松身体。后面的人被我也打乱了节奏，又跟了两圈以后上岸了。3000米后，并没有觉得累，而且呼吸均匀。因此自已总结出一个很不科学的理论“速度与放松同时进行”游自已的节奏，让别人说去吧。其实速度快并不代就会很累(并非指比赛或者全速)，速度轻缓当然可以对肢体进行放松，但在换气的节奏方面可能就显得比较勉强，因此，在速度与节奏之间寻求一个平衡点就显得很重要了，因为是长距离游泳即不可以游的太快而消耗过多体力又不能游的太慢而降低换气频率，所以我在游长蛙的时候适会跟据需要来适时调整换气频率和动作力度，尽量放松身体让自已舒舒服服的 9 游. 10