举重深蹲训练计划

举重深蹲训练计划 :举重 训练 计划 俄罗斯13周深蹲计划 举重队训练计划 smolov深蹲训练计划 篇一:深蹲的重要性及其训练计划 深蹲的重要性及其训练计划 在我接触健美运动的头2、3年时间里，我始终没有进行过正式的深蹲。原因是多方面的，首先我认为大腿过粗会影响肩宽腰细的整体感觉，另外怕买不到合适的裤子穿。这种情况在我自我陶醉的训练中持续着直到有一天我获得了小儿麻痹的外号。这个时候我就不得不重新审视自己的训练计划了，因为除了整体上的不协调以外我的训练也受到了前所未有的阻力:体重增长停滞。在相当长的一段时间里，我的体重始终在80公斤左右，无论吃多少，别说肌肉，就是肥肉都不见长。而且我上肢的力量也很差，握推始终在100公斤左右晃。当时幸亏健身房里有一个老教练，他建议我将深蹲和硬拉作为训练重点，因为上肢厚度的增加和腿部力量的增加将会造就一个全新的我。在此后半年时间里，我的深蹲重量从最开始的90公斤增长到了170公斤，硬拉也使我的背阔肌看上去更加有立体感，深蹲重量的增加使我的体重也有了明显进步，我迅速增长到了90公斤，而且没有太多脂肪，可以说，是深蹲使我迈向了健美比赛。在达到这一高度以后，新的麻烦又来了:我的深蹲最大重量以及体重增长又出现了停滞。这时候， 一个举重队的朋友邀请我去参观他们的训练，在一堂举重训练课上，我亲眼看见了一个体重95公斤的举重运动员深蹲重量达到了365公斤，当时还有伊朗举重队来中国访问集训的运动员，他们大级别的运动员深蹲重量甚至可以超过400公斤。这堂训练课使我明白了一个道理:韦德健美法则适用于健美爱好者，但这个法则如果没有突破和深层次理解的话，一个健美爱好者在这个框架里是成为不了健美 运动员的。很快，我为自己制定了新的训练计划，在这个新计划里，我基本抛弃了中等重量训练，取而代之的是热身重量和大重量深蹲训练，为了保证运动强度到位，我停止了自己肱二头肌和其它小肌肉群的孤立训练，运动基本以深蹲、硬拉、引体向上和卧推为主，每周三次训练，每次深蹲课要练30组左右，然后休息三天后重新开始深蹲，也就是说我的训练课变成了两个基本内容:1深蹲;2硬拉和卧推。在两种方式的基础上有时候会变化顺序:1深蹲、硬拉，2卧推。其实这个训练计划比起举重训练来在强度上还是要差一些，但我自身的需要已经可以满足。在随后的三个月时间里，我的体重迅速增长到了97公斤，尽管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保护的情况下已经达到了220公斤，同时，我的斜方肌和胸肌也有了新的进步，卧推重量也发生了惊人的变化:达到了150公斤。这期间，我没有使用任何现在意义上的营养补品，当时有印象补充的东西就是维生素系列，而且不是现在的复合维生素系列，以及酵母片等助消化药物，再有就是人 参蜂王浆了。当时我的训练计划还保留着，发出来希望起到抛砖引玉的作用: 周一:深蹲:80公斤热身-100公斤15次-120公斤12次-150公斤8次(力量衰竭，在下一组开始前休息2、3分钟)-180公斤5次-200公斤2次-220公斤1次，然后是最后三组极轻重量练习:60公斤杠铃深蹲，采取联合组方法:双脚采取宽-中-窄三种站姿连续做三组，每组完成8次，此为一个大组，每个大组间休息15秒种，进行第二 大组训练，总共完成三大组训练，随后是股二头肌训练，这个训练我是比较随意的，因为在随后的硬拉练习中，股二头肌往往会受到强大的刺激。周二:休息，恢复;周三:卧推:80公斤热身-90公斤12次-100公斤10次-120公斤6次-150公斤6次(保护到力竭)，150公斤完成3组追求最佳效果，接下来是硬拉训练:80-90-100-120-150-180-200，最后三组大重量要求力竭，这堂训练课结束后，整个背部和胸部都会变成酱红色，充血效果好极了。休息两天后在周六重新再开始深蹲训练。 任何健美理论都是相对的，有些人的健美理论、举重理论分开讲其实是一种初学者的心态，在健美训练进入一定阶段后，如果你总是抱着“中等重量”的概念训练，那么在肌肉完全发展这一环节上你可能永远也不会取得更大进步，中等重量属于那些保持身材者和极容易长肌肉者。如果你的恢复能力和力量都不是很好的话，可以尝试一下我的训练计划，三个月为一个大周期，第四 个月可以恢复传统训练，大家可以看看在经历一个大周期疯狂训练后自己的肌肉到底有没有进步。 我认为这套方法特别适合力量水平一般和肌肉不易增长的健美爱好者，如果你的目的就是增大肌肉块的话 篇二:经验分享深蹲的重要性及其训练计划 经验分享:深蹲的重要性及其训练计划 在我接触健美运动的头2、3年时间里，我始终没有进行过正式的深蹲练习。原因是多方面的，首先我认为大腿过粗会影响肩宽腰细的整体感觉，另外怕 买不到合适的裤子穿。这种情况在我自我陶醉的训练中持续着直到有一天我获得了小儿麻痹的外号。这个时候我就不得不重新审视自己的训练计划了，因为除了整体 上的不协调以外我的训练也受到了前所未有的阻力:体重增长停滞。在相当长的一段时间里，我的体重始终在80公斤左右，无论吃多少，别说肌肉，就是肥肉都不 见长。而且我上肢的力量也很差，握推始终在100公斤左右晃。当时幸亏健身房里有一个老教练，他建议我将深蹲和硬拉作为训练重点，因为上肢厚度的增加和腿 部力量的增加将会造就一个全新的我。在此后半年时间里，我的深蹲重量从最开始的90公斤增长到了170公斤，硬拉也使我的背阔肌看上去更加有立体感，深蹲 重量的增加使我的体重也有了明显进步，我迅速增长到了90公斤，而且没有太多脂肪，可以说，是深蹲使我迈向了健美比赛。在达到这一高度以后，新的麻烦又来 了:我的深蹲最大重量以及体重增长又出现了停滞。这时 候，一个举重队的朋友邀请我去参观他们的训练，在一堂举重训练课上，我亲眼看见了一个体重95公斤的 举重运动员深蹲重量达到了365公斤， 当时还有伊朗举重队 来中国访问集训的运动员，他们大级别的运动员深蹲重量甚至可以超过400公斤。这堂训练课使我明 白了一个道理:韦德健美法则适用于健美爱好者，但这个法则如果没有突破和深层次理解的话，一个健美爱好者在这个框架里是成为不了健美运动员的。很快，我为 自己制定了新的训练计划，在这个新计划里，我基本抛弃了中等重量训练，取而代之的是热身重量和大重量深蹲训练，为了保证运动强度到位，我停止了自己肱二头 肌和其它小肌肉群的孤立训练，运动基本以深蹲、硬拉、引体向上和卧推为主，每周三次训练，每次深蹲课要练30组左右，然后休息三天后重新开始深蹲，也就是 说我的训练课变成了两个基本内容:1深蹲;2硬拉和卧推。在两种方式的基础上有时候会变化顺序:1深蹲、硬拉，2卧推。其实这个训练计划比起举重训练来在 强度上还是要差一些，但我自身的需要已经可以满足。在随后的三个月时间里，我的体重迅速增长到了97公斤，尽管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保护 的情况下已经达到了220公斤，同时，我的斜方肌和胸肌也有了新的进步，卧推重量也发生了惊人的变化:达到了150公斤。这期间，我没有使用任何现在意义 上的营养补品，当时有印象补充的东西就是维生素系列，而且不是现在的复合维 生素系列，以及酵母片等助消化药物，再有就是人参蜂王浆了。当时我的训练计划还 保留着，发出来希望起到抛砖引玉的作用: 周一:深蹲:80公斤热身-100公斤15次-120公斤12次-150公斤8次(力量衰竭，在下一组开始前休息2、3分钟)-180公斤5次 -200公斤2次-220公斤1次，然后是最后三组极轻重量练习:60公斤杠铃深蹲，采取联合组方法:双脚采取宽-中-窄三种站姿连续做三组，每组完成8 次，此为一个大组，每个大组间休息15秒种，进行第二大组训练，总共完成三大组训练，随后是股二头肌训练，这个训练我是比较随意的，因为在随后的硬拉练习 中，股二头肌往往会受到强大的刺激。周二:休息，恢复;周三:卧推:80公斤热身-90公斤12次-100公斤10次-120公斤6次-150公斤6次 (保护到力竭)，150公斤完成3组追求最佳效果，接下来是硬拉训练:80-90-100-120-150-180-200，最后三组大重量要求力竭，这 堂训练课结束后，整个背部和胸部都会变成酱红色，充血效果好极了。休息两天后在周六重新再开始深蹲训练。 任何健美理论都是相对的，有些人的健美理论、举重理论分开讲其实是一种初学者的心态，在健美训练进入一定阶段后，如果你总是抱着“中等重量”的 概念训练，那么在肌肉完全发展这一环节上你可能永远也不会取得更大进步，中等重量属于那些保持身材者和极容易长肌肉者。如果你的恢复能力和力量都不是很好 的话，可以尝试一下我的训练计划，三个月为一个大周期，第四个月可以恢复传统训练，大家可以看看在经历一个大周期疯狂训 练后自己的肌肉到底有没有进步。 我认为这套方法特别适合力量水平一般和肌肉不易增长的健美爱好者，如果你的目的就是增大肌肉块的话。 篇三:浅谈举重项目赛前训练计划的安排和注意事项—唐彦英 浅谈举重项目赛前训练计划的安排和注意事项 宁夏体育运动学校唐彦英 赛前训练计划是赛前准备工作中最重要的环节之一,它是形成和培养运动员良好竞技状态的主要依据。通过赛前训练计划的安排和实施使运动员在身体、心理、技术、战术、体能、体重、以及信心毅力等各方面达到最佳状态。 运动员通过科学合理的赛前训练准备，使身心完全得到调整和恢复，同时又要保持一定的紧张和高昂的情绪，心理处于“战斗”准备的状态，只有这样才能创造较为理想的成绩。本人根据举重项目的特点，结合专业理论知识和多年的参赛与执教经验，认真总结、合理地安排赛前训练计划，取得了一定的成效，在此与大家交流。 一般赛前训练以一个月为宜，赛前一个月的训练负荷节奏，在正常情况下，第1、2周大负荷，达到运动员负荷的90%以上强度。在出现疲劳的初步症状时，第3周改用小负荷调整，由90%的强度调整到70%,60%。第四周即赛前最后一周又逐渐加强度，由60%上升到90%以上。在安排赛前训练内容时应该根据每个运动员的具体情况做出慎重的选择，如果突然加大负荷量和强度，随意插入一些平时不练或少练的内容，如身体素质训练和静 立力训练都是不合适宜的。 一、赛前一个月的第1、2周的训练负荷大，突出专项力量、专项素质、竞赛技术的训练强度，使机体产生疲劳。第1、2周的训练 方法:第一，总负荷量要减少，强度要适度提高，辅助练习减少，增加了专项技术标准动作的比例，减少训练课次数，减少每组的次数。赛前第二周强度可以达到90%-95,，但组数和次数(每组不超过两次)减少，要求动作协调、准确有速度，辅助练习则安排有助于促进抓举和挺举技术的内容，适度保持下肢、腰背、上肢、肩带力量的练习，但组数和重量都不大，要求轻松自如，留有余地。第二:逐渐减小负荷量和负荷强度，练习的项目也集中于抓举、挺举和少量的辅助性练习，这段时间基本上取消了一般身体素质训练项目，减少力量训练，这时大重量的弓身、实力推、深蹲、窄拉都已经停做，训练基本以速度力量为主，其结果为体内的恢复过程创造了良好的条件。 二、赛前第3周减少负荷的方法:首先减少训练中上举的次数，其次是减少每周训练课的次数，强度可以达到80%以上，这样既减轻了身体的总负荷，又能保持较旺盛的精力，同时有助于培养极限和次极限重量一次性爆发用力的能力，运动员赛前较早出现最好体力和成绩，而且情绪很兴奋，就要及时对强度加以控制，千万不能放纵运动员举极限和次极限的重量，不要让在训练中非常激动，以免精力过早出现消耗，中枢神经过早兴奋，比赛时反 而不能达到竞技状态的高峰。 三、第四周，也就是赛前最后一周训练中，辅助练习比重减少了，强度也下降了，增加了支撑类的练习内容。各次训练课负荷量逐渐 减少至80,-60,以下，专项竞赛技术强度保持到85%-90%。假如比赛安排在该周六，那么第一天(周一)要进行一次抓举、挺举的极限重量的测验，然后重量直降到80%-70%再做几组，巩固标准的技术动作，辅助练习始终以中等重量、组数少、次数也少的方法进行练习。第二天(周二)休息或者安排球类活动，以调节神经肌肉系统，达到积极休息的目的。第三天(周三)可安排专项竞赛技术训练，要求重量达到比赛第一次试举重量，做1—2组，每组一次，培养比赛时第一次试举的肌肉感觉和把握性，然后适当安排支撑类、腿力或拉力练习，以保持肌肉紧张度。第四天(周四)休息或用很轻的重量做快速的标准动作练习，要求动作速度、协调和准确，必要时还可增加快速拉等练习。第五天(周五)休息或用小重量做30分钟抓挺技术，注意体重，尽可能保持比赛时的体重级别。第六天(周六)比赛。 在赛前训练中，还要注意以下事项: (1)加强思想教育。以我国优秀运动员为国争光的事迹，教育和引导他们重视比赛、喜欢比赛，使他们认识到比赛是运动员汇报自己训练成果的好机会。 (2)保证成功率，建立必胜的信心。要反复熟练标准动作的技 术，懂得在各种不利的条件下如何控制自己，力争试举成功，并会自我保护。为了保证比赛第一次试举成功，在赛前训练课中，这个重量可反复做几组，争取每一组都成功。因为比赛只有成功和失败 的区别，而第一次试举失败后对后两次试举影响很大，所以在安排技术强度是，应减少每组次数，经常交换每组之间的休息间歇，以适应比赛要求。在可能的情况下，有意识地营造比赛气氛和条件，以培养运动员勇敢顽强的意志品质。 (3)合理安排辅助练习，要注意选择那些对标准动作效果最好的练习。这些练习应密切结合标准动作的结构和用力性质，有助于 提高标准动作的协调性和准确性。大重量的硬举、静力半蹲练习则不应安排。 (4)控制运动员的兴奋程度。有些运动员体力好、兴奋性高，但控制能力较差，总想试举大重量，每当教练不注意时就悄悄加重量，或多次提出加重要求。这时教练员要讲清道理，严格掌握，不允许试举计划以外的大重量，否则就会破坏已经形成的竞技状态。 (5)控制体重问题。如体重不超过两公斤，可在赛前一周内开始降体重，如超过两公斤，就要在赛前两周以前就开始控制饮食，摄取高蛋白，如:牛肉、鸡蛋，还要补充多种维生素、碘盐等营养补剂，预防肌肉筋挛。赛前控制体重的运动员，训练中应注意 组与组的间隔时间稍长一些。越是接近比赛，训练的负荷量和强度都应逐渐减少，特别不适宜多做本人最高成绩的力量性辅助练习。 (6)预防赛前受伤事故。要求运动员赛前训练中要充分做好准备活动，注意力要高度集中，认真对待每一次试举。在游戏中要注意防止各种损伤的出现。 (7)在较短的时间内连续两次或三次参加比赛的运动员在第一次比赛后体力和神经能量的消耗也较大，不应从事大强度的训练，只能保持一般的活动就可以。 以上是根据本人多年来参赛和执教后，对举重项目在赛前如何安排计划和要注意的事项，进行了浅显的探讨，有不到之处，请领导和同事们批评指正。 唐彦英 二〇 一二年十月二十日