杨氏太极拳的练功方法

杨氏太极拳的练功方法 要练成一名太极拳家，主要的锻炼内容是走拳架和推手，两者是相辅相成的，走拳架是练习推手的基础功，只是在拳架达到必定功夫之后能力开始练习推手。否则，就走不上太极拳以柔克刚，刚柔相济之路。推手是拳架的实践和利用，通过推手，才干加深对拳架的懂得和辨别拳架的正确与否，拳架愈练愈精，推手功夫则愈练愈高，最后则功夫日臻上乘。 要准确控制太极拳架的锻炼方式，必须分阶段进行，依据笔者的领会，可以分为五个阶段: 杨式太极拳初修单练时，由于运行方法与习惯分歧，加之动作的学习，“松静”不易做到，只要勤修前面两程序，将其中‘“松静”的体感在每式单练时自然体会出来，并在老师领导下，将劲力运行线路在身体上表达好，动作慢慢就汇合规则(太极拳对身体各部位的要求等)„„动作能做得既合规则又感到舒适，就表明产生劲力的本体感受性初具范围，内动产生，初步知力。 亚散手:推手是“圈内人士”友爱竞争，属“内部抵触”，因此情势虽也有 圈外人”剧烈处，但多少还是应对交往有序，基础不伤和睦。而实践则不同，“不说，就是“机势”的获得也与推手有些不同，加之近似的“敌我抵触”，往来无序种种相关因素，都会使接手时先慢后快的推手中推出的自身优点施用不利，出现“接手、找手”等弊病。为了向变化万知的实战过渡，将推手中修炼出的劲法等活动技巧充足体现出来，真正修出以不变应万变的劲道，进行亚散手过渡性修炼很有必要。亚散手程序的修习作用与推手修炼相似的加强本体感受器的应变才能，保证劲力在利用中感受性的波动在以往修出的正常范畴内外，亚散手主要还是修炼实战中身体的“识机”、“用机” 每式单练:据先辈们说，最初的太极拳叫老三刀，只有十三式。而十三式是十三种劲力，后来才衍变为现在的太极拳。太极拳尚劲不尚招，其修炼的内容当以劲力为主，修习程序中每式单练，即是各种劲力练习上身的法门。由于练劲力及换劲，很多动作不仅须要学习，而且还要合规则，因此上身较慢(动作的泛化和分化过程较长)，所以，前辈们在教授时甚至几月才教授一式，今人修炼也不可贪多。 试劲是练习太极拳架能否真正入门的阶梯，试劲的胜利，解释已能正确把握太极拳内劲的运用和发放，太极拳的功夫亦就可以日益精进，但是试劲是十分艰巨复杂的，往往差之毫厘，失之千里。全凭老师丰盛的经验和仔细体察以及自身的悟性。有时，一个起势的发劲，往往试上几天，甚至几十天才能胜利。 只看该作者 第五阶段是求虚静。即实中求虚的练习。以上几个阶段所练习的劲起于脚，发劲运劲等原来是实实在在的用劲，但这阶段均是用意念来完成。拳论讲:“凡此皆是意”。用逐步增强意念的想象来取代真实的蹬脚、拧脚、运劲、发劲。最后则全体用意念，一片神行。这就是实中求虚。在运动中，要仔细体验空气对手、对脚、对全身的阻力，好似空气的气流如水般轻轻从皮肤表面摩 擦而过，而且运动中所运行的路线不是一条线而是无数的点衔接而成，即动、止、动、止.....直到终点。这样专心一致的练习，自然心不过驰，而达到十分安静的境界。这就是动中求静。 骨肉若一，一气贯通”的内、外三合是内家拳练以至用的主要目标之一。 “ 从上述有关运动技能形成阐述中我们可以看出:正确的“本体感受性冲动”的获得是运动技巧形成的“瓶颈”所在。怎样建立正确的“本体感受性激动”是实现“骨肉若一、一气贯通”的内家拳练以至用的运动技能的要害。本文仅以杨式太极拳修炼程序为例进行摸索。 杨式太极拳的修炼程序:站桩,开合功、起式、猫行步等,每式单练,盘架子,推手、单操,亚散手,散手。 第一阶段。是学会拳架，并正确控制姿势和动作。正确的姿势，无论是定势或运动过程中，必须始终保持虚领顶劲，下颚微收，沉肩垂肘，含胸拔背，敛臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在运动过程中，必须牢牢把握住无论前进后退左右旋转，必须以两胯的前进后退左右旋转来带动全部上身的前进后退，左右旋转。决不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯分歧，甚至耸肩缩项，肩背僵硬。身体前进和后退时，必须臀部微下沉，程度前进和后退，决不许可身体往上升高。迈步时必须身体重心完整落实于一腿，另一腿由胯根轻轻提起，往外迈出后轻轻落地，脚掌踏实，然后身体重心方能往迈出腿方向移动，决不容许迈出腿尚未落地而身体已向迈出腿方向移动。 这是由三种原因造成的:一是意识透导左右不平衡，左边照料得多，右边照料得少;二是由于生涯习惯不同，一边用得多，一边用得少;导致身材左右气血运行不一样，生理变更不一样;三是身体右边可能因风湿、外伤后遗症或内部涌现某种疾病的影响使右边感应不如左边。如遇上述情形可以增大右边的意识透导(即多注意右边)来使其平衡，也可用多拍打右边震动气血加速运行的方式使右边加强麻、热、胀的感应。也可以暂时不理它，任其自由发展，逐渐会导致平衡的。内视麻热胀时，麻热胀三种反映也会呈现不平衡。有时麻多胀少，有时热胀多而麻少，等等，这些不必往介意。在炼浑圆功的进程中，人体生理上会产生巧妙的变化，随着炼功时光的增加，变化越来越多，而且每一个时代、第一个阶段的变更都不一样，这样那样的变化且不必理它，应取“见奇不奇。任其自然”的态度。 当内视一、二、三层过程中出现意识诱导不平衡、生理变化不平衡、病灶出现不平衡时，除了任其自然发展以外，可以用以下办法进行自我调节。 穴位内视法低血压患者可以内视“百会穴”，起到升压的作用;高血压患者可以内视“涌泉穴”，起到下降血压的作用。假如腰部功感弱或腰部酸疼，内视“命门穴”，可以止疼并加强腰部的功感。 每式单练是产生劲力技能的本体感受性的主要阶段。劲力的产生是“起于足根、传于腰胯、形于手指”的，就劲力内部形成而言:“以骨骼为刚架，骨骼与关节一起传导肌肉产生的动力，肌肉为动力源泉。中枢神经为指挥，肌肉压缩产活泼力及和谐肌肉收缩、关节传导、骨骼刚件撞击先后顺序，并将肌肉、关节、 节节贯通，完全一气”的具有流动性的劲力兼顾官能。而“坐骨骼穿联形成“ 镇”于各部肌肉中的本体感受器，则起着不断向神经中枢传递，劲力产生过程中的肌肉动力及肌肉群运动顺序的信息。并监视肌肉压缩或伸长是否达标的信息，同时还为保持肩架构造的完全性向中枢神经组织发出是否到位信息等。劲力由试而知，每式单练是“ 试”劲力的具体实作过程。知劲力才能用劲力，才能变劲力，组合不同的劲，才能劲变人不知。试劲的过程就是劲力上身的过程，也是劲力在身上产生、定型的过程。劲力在身上的定型就是“连锁的、复杂的本体感受性”劲力产生条件反射的形成过程。 假如说开合功起式是对上肢在动或微动下的“松静感受性”的造就，那么同理，猫行步则是对下肢及腰胯“松静感受性”的培育，也是下肢及腰胯去僵入柔的初步过渡性过程。这一步法也有上肢不动及下肢、上肢配合的开合伏按全身性的猫行步等。由于拳架中的行走转化多以猫行步变化而来(散手也不例外)，因此，先辈们十分器重此内容的修炼。 综合调节内视 在炼功过程中把上述五种内视法综合调节运用。 第二阶段。这阶段的练习，重要是将劲沉至脚底，拳论讲:“其根在脚”。具体的练法是，凡胯的前进，后退、左右旋转，均必需用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动。这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身动作。练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出，所谓“劲起于脚”，“主宰于腰”。腰实指两胯。这一阶段的练习，至少在一年以上。 在两手的轻和松以及高低相随，动作和谐，劲起于脚有了相当功夫之后，才干进入第三阶段的练习，这一阶段的练习主要是发劲，发劲都在定势将完成之时，所谓“柔行气，刚落点”。每当定势将完成之时，两脚蹬劲，头顶百会穴微微上顶，尾闾前送，腰脊命门穴处往后鼓劲，肩关节前后拉开，肘往下沉，掌则前送，身体有后坐之势，全身关节韧带似乎都有对拉拔长之意。眼光向前方极远之处前视，似手将劲放至天边。“意远则劲长”。这就是发劲的练习。拳势中每一有发劲的定势都应如此。 第四阶段。这阶段是试劲。当第三阶段练有相当时日之后则必须由具有相当功夫，熟习内劲应用和发劲的老师对每一动作进行试劲，看运劲是否劲起于脚，周身一家，发劲是否劲起于脚，劲由尾闾腰脊命门而臂而手，能否直达对方双足而使跳起。 盘架子:将每式单练穿联起来即将各种劲法穿联起来修炼就是盘架子。盘架子虽说有高、中、低、左右互换及回复到桩功中“意炼”的修习法，但其修习目标不过柔化以换劲和完本钱体感受器的变劲，运化劲力正确感受性的建立。太极拳在武术运用中要求意在人先，劲变人前;劲力运行无凸凹、断续处，力断意接 等。盘架子的修炼就是解决这些问的措施之一。柔化可解决“意接”及“劲力运行无凸凹处”，而每式单练的穿联则模仿不同情况下身体如何解决劲力的内生、劲力间的内换、内转，即怎样完美本体感受器的“应变”才能和劲力感受性在运化中的定型问题。盘架子仍然要求维持身体的“稳静”，特殊强调减少内、外因素对“稳静”的干扰。由于只有在“稳静”的状况下，才能得内动产生之力,不信你不晕--视觉盛宴，并在得内动产生之力后柔化运行，换劲才成为可能。在换劲中找出化生不同劲力的不同本体感受性及其之间的联络道路，能力渐渐定型之。盘架子的最初阶段尤重“默识琢磨”??用身体去感悟??内动的生化。当内动产生，内劲形成由无到有，由有到强时，意识能力由最初的“仅仅完成动作之意”渐转为意识引诱为主的“意气君来骨肉臣”，也就是实现“以心行气，务令冷静„„”有了物资保障。内劲的强弱是意识激动员神经产生效应作用程度的标记。“有感而应，一触即发”，有赖于此水平的大小。先辈的逐日十数遍地盘架子正是为了强化“激发”、增大“水平”。 翻开武术史，我们不难发明，根植在同一生存空间的武术，虽有很多流派，但取长补短的互融有了武术共同动作的特色，如手到眼到，手眼相随，步随身行，身随步到，高低照顾，意领身随，一气呵成。细读近百年来拳坛留芳者，大都走过了这样一个类似的过程:从尚招，重力的刚猛拳法，改造回一到“重意不尚招、内外合一、刚柔并济”的拳法修习。可以说拳法的这种改造带来了实战成果??质的奔腾。但由于“名利”认知价值的趋使等历史原因，给后人留下了很多难解之谜。习之者众，成之者寡，就是最好说明。本文就较具代表性的杨式太极拳从运动技能形成的角度对其修习程序作一些尝试性的探讨，以期为修炼者供给习练“主攻”方向。牵强处恳请指正。 现代运动生理学研讨表明，运动技巧形成的实质是建立庞杂的、连锁的本体感受性的运动条件反射。 第二层功夫即内脏器官通。 第一层功夫意念麻、热、胀通了以后，接着进行第二层的锤炼。第二层功夫可以先从肺部想起。肺部有了或麻或胀或热的感应以后，接着下行到心脏，再到胃部，接着到肝胆、右肾、左肾、脾、腹部、大小肠及膀胱。内脏器官有了感应，阐明第二层功夫通了。在进行内视内脏器官时，如感到某器官不舒适或有疼痛感，阐明那里气血不通，或出现病灶。如内视心脏麻热胀时，涌现心跳加快、心慌或疼痛感，解释心脏功效不正常，应结束内视心脏，把意识转移到腹部或背部，等候心脏功效恢复正常了再进行内视。临床经验证实，浑圆功对治疗血汗管疾病后果很好。 第三层节节骨骼通。 当内脏器官有了麻、热、胀感应以后，进行第三层功夫锤炼:从手指骨想起，手指骨有了或麻或热或胀的感应以后，想得手掌骨，然后想到腕骨、臂骨、大臂骨、肩胛骨、颈骨、头骨;再从百会穴往下，即耳骨、鼻骨、牙齿、下巴骨、咽喉往下走，走胸骨、肋骨、背骨、腰脊椎骨、坐骨、大腿骨、膝盖骨、小腿骨，至脚骨为止。当进行内视第三层骨骼通时，往往会呈现某处骨骼酸沉、酸疼等情形，阐明此处有风湿或外伤引起的后遗症，或是骨骼内呈现了其它病灶。关于内视一、二、三层工夫的调剂。初炼时要按一、二、三层功夫的次序进行内视。当内视到三层功夫骨骼通后，每一次炼功就不必按一、二、三层的次序内视了，可 以同时三层内视，从上到下、从左到右、从外到内同时内视。有了相当功夫以后，也就是麻、热、胀三层工夫觉得均衡以后，炼功开端时就只领会内部的变更了。此时体内不仅有麻、热、胀的感应，同时还有其它感应。这种深层的庞杂感应只有过来人才说得出来、说得明白。内视一、二、三层的进程中或整体内视时往往会涌现这种情况:有的麻热胀多，有的麻热胀少。如内视皮下肌肉层时，身材左边麻热胜多，而身材右边麻热胀少。 太极推手是一项十分复杂而又精深的技艺，只有在明师的指导下和自身长期的实践以及悉心的研讨，才能登堂入室而达“阶及神明”之境。 内家拳拳派开宗者大都身负数派精髓，经过自身的修习，取长补短，经过应用、比拟、联合自身特色和自身感悟的东西，是有“中国特点”的。尽管在具体问题的处置、选择重点上，他们所用方式和处置角度不一样，但在修习的内在规律上应当是有共性的，特殊是在发生劲力的本体感受性的树立上，其修习程序很类似，您不妨往比拟一下。当然杨式太极拳的修习内容还远不止上述内容，很多东西还暂时难以用文字表达明白，修习中的很多东西还需进一步探讨。因此，要修成劲道亦尽非所谈一般轻盈，可以说上述每一程序不用苦功多练、多思、多感受，并在明师领导下，是难以成绩的。寻一条路，找一个支点将武术光辉重现是你我的共同心愿。 推手、单操:上述修炼过程是修己身知己的过程。固然其间也参加些“练时无人似有人”的攻防意识，实际真正用起来，由于敌之高矮肥瘦及功夫的好坏皆不是“ 意”得出来的。解决此不足，则是由理论到实践的过渡阶段??推手。在“温顺”中舍己从人探敌劲向，造人背或顺之势，寻得发劲击打之机，是知彼、控彼的修习进程。 人类的运动条件反射是从婴儿开始，在非条件反射的基本上，通过视觉、听觉、触觉和本体感觉的刺激，找出与非条件反射的结合点，并同非条件反射经常性的结合，就形成了简略的运动条件反射，而“找出与非条件反射的联合点”是婴儿被动，大人耐烦手把手地“辅助”的成果，这些被动的肌肉 (拉长、缩短)活动对形成运动条件反射具有主要意义。因为“被动的肌肉活动”可刺激本体感受器产生传入冲动，此传入冲动本身对此前的视觉、听觉、触觉等第一个刺激起强化作用，同时引起后一个反射活动„„这样新动作建立在旧有的条件反射基本上，更复杂的运动条件反射也就形成了。当加入形成运动条件反射活动的中枢不是一两个，而是多个，既有运动中枢，又有视、听、皮肤感觉和内脏活动中枢参与，那么这种反射就是复杂的。又由于反射运动不是单一的，而是一连串的，一个接一个，前一个动作的停止便是后一动作的开始，因此是彼此连锁。应注意的是:起连锁症结作用的是肌肉的传入冲动(本体感受性冲动)，若没有这种传入冲动，条件刺激得不到强化，条件反射就不能形成，运动技能就不能控制。 无论单推、双推和四正推手，都必需左右手互换，左脚右脚的地位互换。四正推手的粘沾连随工夫练至有相当程度以后，联合拳架第三阶段和第四阶段，就可练习听、化、拿、发四劲，以及各种伎俩，自由推手。同时并研习活步、大捋。吴式推手中的推手十三发等，进进竞技性的实战推手阶段。 竞技性的实战推手，其输赢取决于我顺人背，只要我顺，对方必定是背，对方顺，则我必处于背。顺就是顺势、上风，亦即所谓得机得势。背就是背势，亦即所谓不得机不得势。拳论讲:“有不得机不得势处，其病必于腰腿求之。腰腿之病主要表示在:内视呼吸法因某种原因赌气、情感冲动，已对身体产生不良影响时，应马上进行数次深呼吸。呼气时想到将腹部的废气统统呼出;吸气时气要沉到脚下“涌泉穴”，这样情感会马上安静下来。平时炼功情感不宁静时，可以领会腹部及周身皮肤呼吸的情况，即能辅助入静、放松。 经络内视法如有恶心、呕吐、胸闷、腹洚等不适反映，可以内视任脉，路线为天突?璇玑?华盖?膻中?中脘?气海?关元?中极?曲骨。经过重复多次从上到下的内视，上述症状可以缓解或消散。如有背疼、腰疼、疲劳、酸胀等不适反响，可以内视督脉，路线是风府?大椎?至阳?命门?阳关?长强。高血压患者可以任脉路线内视，沿两腿内侧到脚心为止，后果也很好。 太极推手必需谨记“舍己从人”，亦即“随”劲。但更应当理解“从人还是由己”，“从中有不从”，亦即“阴不离阳，阳不离阴”，“阴中有阳，阳中有阴”。 本体感受性是由数个本体感受器、传入神经、传导道、大脑皮质中心前后回中的动觉细胞共同来完成。本体感受器产生本体感觉冲动。本体感受器是埋在肌肉、肌腱和关节囊中的感觉神经末梢，其中缠绕在肌纤维外的感觉神经末梢叫肌梭，埋在肌腱中的感到神经末梢叫做腱梭。当肌肉缩短或被拉长时都会对肌梭或腱梭产生压力刺激，使它们高兴,嗯，高兴沿传入神经及传导道，经低级中枢，传入大脑皮质中心前后回中的动觉细胞，动觉细胞是本体感觉的最高等中枢，通过动觉细胞的剖析综合运动，就能感知身体在空间的地位、姿势以及身体各部位的运动情况。本体感觉还经常同其它感觉，如视觉、位觉、触觉及内感受器等相互作用，实现空中的方位感觉。 这一阶段的练习，除以上这些要点以外，还必需要做到两手愈练愈轻，动作迟缓均匀，两脚散步稳而轻灵，高低相随，动作和谐。 已故太极拳名家李香远，据说一天练拳一百遍，陈发科一天练拳四十遍。他们可称刻苦锤炼的典型。已故太极拳名家许禹生曾说过“一天一遍，只能坚持不忘而已，一天练二遍只能熟练而已，一天至少练三遍才干有所上进”。 杨式太极拳外形动作运行较迟缓，这样运行作用有二:一是在迟缓中“用空”。既在“空”的体感中加入新的动作内容，又在运行中柔化肌肉，增大对本体感受器的尽对刺激量，慢慢定位各本体的正确感受性及其先后顺序等。二是“意识对神经的激发，以及神经对气血的安排，通过长期重复地意识对神经的激发，内动就会产生，通过内动带动外动，外动在被带动中与内动的磨合，以及外动反馈被带动的信息都能对本体感受器产生有效用的刺激，内动带动外动的过程是内动运行的过程，因此也是产生劲力的正确本体感受性的过程。应注意的是，内动得交往往是在“被动”中，在若即若离中(与婴儿条件反射的建立类似，见前)，因此，稍有执着，则不见“内动”踪影，只有当身体保持“松静”，并追 求“舒适”自然时，即内外相对因素最小时，内动才会产生，身体才会渐渐感觉到，并且内动也会因此而强大，此即所谓摸劲??感觉到(摸到)劲这种东西了。出现摸劲的感觉就是知劲的开始。如何保持身体的稳静是杨式太极拳内动的产生症结。 所谓“悟性”，就是指理解能力和模拟能力。太极拳有十分高的哲学和科学道理，没有过人的智力是不易懂得的。除了有过人的智力能领悟太极拳的拳理以外，还必须有较高的模拟能力。没有以上三个条件，要练成一名太极拳家，那是十分艰苦的,不开心就来看看。 外界环境的转变，外力的作用，都会使身体的“稳静”，劲力产生的本体感受性等出现杂乱，实践证实，推手的修炼可以过渡性辅助解决这些问题。由于修习推手的作用在于慢动中让身体适应变化，渐渐恢复身体的“稳静”，练成不受外界干扰的“平凡心”。前几程序修出的关于劲力的本体感受性等也能在推手运用中得到确认、修正和巩固，劲力也能在适用中运行通畅，同时增加了身体对机势的辨认与应用等。即强化练习了在“知彼”情形下对相干内容的感受，是本体感受器树立“以不变应万变”的过程，也是切实修出“一触即发”的感到，彻底完成劲力发生到发放的本体感受性的条件反射(劲力的活动动力定型)的过程。 杨式太极拳的修炼程序都是交叉渐进式的，前一程序修炼到达必定水平并得到巩固后，再逐渐参加后一程序的修炼内容(减少动作学习的泛化过程，加快动作学习的分化过程)。因此，在持续保持修炼桩功的“质、量”外，要加进新的后一程序的修炼内容:开合功等。 从上面的叙述可知，建立庞杂的、连锁的、本体感受性的运动条件反射的过程，就是运动技能的形成过程。在学会运动技能以后，大脑皮质运动中枢内安排各部分肌肉运动的神经元在性能上进行排列组合，高兴与克制在运动中枢内有顺序地、有规律地、严厉时间并间隔地交替产生，形成了一个体系，成为必定的情势和格式，使条件反射体系化，大脑皮质性能的这种统统性，叫运动动力定型。建立起运动动力定型后，能达到肌肉的压缩和放松有次序地、有规律地、有严厉时光间隔地进行，并符合动作所要求的规格。 太极拳架到此阶段，日复一日，年复一年，持之以恒，再配以推手的实践，自然就可达上乘。 推手同样须要分阶段进行，当太极拳架练习至第二阶段以后，此时准确的姿态已经形成，已能做到劲起于脚，坐身松胯，两臂放松，这时就可以开端练习单推手，单推手看似简略，实则同样包括有粘沾连随，不丢不顶，舍己从人，引劲落空等太极拳推手的重要功夫在内。两人单手手段处相搭，请求轻轻相接触，即要有粘着之力，又不能用力。一方用按劲弓步轻轻随对方之劲前推，另一方则用捋劲虚步坐身轻轻随对方之劲回捋化开，无论前推或回捋，要求接触处之粘着力始终不变，粘沾连随，不丢不顶。劲起于脚，以脚带动两胯，以两胯带出发手，与拳架的姿态和运劲请求完整一致。 单推手练得有粘沾连随，不丢不顶的功夫并熟练以后，就练双推手，双推手熟练以后，就练四正推手，四正推手必须认真，掤、捋、挤、按四劲分明，从单 推手至四正推手，主要是练习粘沾连随，不丢不顶的功夫。粘沾连随的功夫是永无尽头的。技艺越高接触之处越轻，但还是粘沾不脱，并能使接触处的粘着力坚持不变，虚实不露，使对方觉得深不可测，到达人不知我，我独之人。因此通过四正推手练习粘沾连随的功夫，时光应当长一些，尤其是“随”的功夫是将来实战推手时决议输赢的要害。这一阶段的练习，至少应在一年以上。 拳论讲:“每见数年纯功，不能运化者，率自为人所制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳。” 当对方进攻时，不知松胯坐身转胯，使来劲落空，而是挺腰挺胯，以致身仰歪斜被对方打出。 不知将手、臂和上身松开，将劲沉至脚底，应用脚底的蹬劲和拧劲来带动腰胯，用腰胯来带动上身和上肢。以致力出于肩背，力浮于上，成为无根之木。 推手推出的本体感受性的应对能力，即是攻防劲力变换的能力，是有自身特点并得心应手的东西。将这些东西抽出专练，或将不顺不如意之处抽出强化单练即是杨式太极拳的单操修炼内容(另外单操还有专练劲力瞬间发放的内容)。 推手有重推、轻推;有定步、动步、大乱环等情势。经与外力的抗衡，可增长自身的内力。通过与外界变力的应对，可增添劲力运化的机动性。但应注意的是，不可推成“养分娱乐”手，需得制敌“刻刻留心在心间”。 浑圆站桩功精要一 浑圆站桩功姿态、要领 1、浑圆桩两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正派，小腹放松;两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，两手离胸约20厘米，围绕成半圆形;两手高不过肩、低不过脐;头正派，下鄂微内收。两眼向前平视，闭目或半闭目均可。口似张似闭，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐。作用:保持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性病，能使内功渐臻化境 2、单腿浑圆桩单腿竖立自然站稳，另一腿提起，膝关节与大腿平齐，能高于大腿部更好;脚尖微向上勾起，脚后跟距竖立脚大腿内侧不应大于30厘米，两手如同浑圆桩。作用:?长期保持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功。?进步人体平衡才能，延缓朽迈。 3、扶按浑圆桩两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长;两膝微屈，臀部上提，左右臀部平齐，不可一前一后;两手臀抬起平伸，前手高不过肩，后手比前手稍低;两手一前一后围绕成椭圆形，五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌;前手前伸不得超过前脚尖，后手不得巾于身，与前胸不得少于一拳之间隔。作用:本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、掤托力，是练习双推手的最佳姿势之一。 4、提抱浑圆桩其姿势如同扶按浑圆桩。唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树，两掌心向里，五指张开。作用:锻炼向前横臂的冲撞力。增添内抱外拔的力气，此桩法是练习散手防护面部的最佳姿势之一，也是双推手必练的桩法。 提插浑圆桩其他请求如同扶按浑圆桩。唯将两手扶按变成为两掌心相对，五指叉开前上挺直。作用:练习向上向前插的力气，以适应推手的实战要求。 浑圆站桩功的意念诱导?内视与假借意念引诱，又叫意识引导。 浑圆站桩功的意念诱导比拟复杂，回纳起来分为两部分:意念的对象在身体外部活动的称假借，又称设想;意念的对象在身体内部活动的称为内视，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。 (一)内视浑圆站桩功的内视分三层功夫。 第一层功夫即皮下肌肉层通。 初炼者不论先炼浑圆功或扶按浑圆功、提抱浑圆功，都要先从手部内视起。如炼浑圆功时，先想到手部的麻热胀，快则几秒钟，慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反映。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。有了气感后不要让它(麻热胀)跑掉，想到它往小臂上走，小臂有了感觉想它往大臂上走，大臂有了感觉引诱它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走，直至脚部为止。到麻热胀感觉(有一种感应也算)到了脚部时，解释从上到下、从肢体到整体部分产生了气感，即皮下肌肉层，(第一层)功夫已炼成。为什么内视麻、热、胀呢,麻、热、胀三字应如何懂得呢,麻是神经体系、神经细胞在工作过程中产生了一种生理物理反应;热是本身体温的反响和睦血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的磨擦反应，也是体内物资分解化合的反响;胀是在气功状况下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩大的反应。对初炼浑圆功者来说，有四句话要紧记，即“看到远方(视而不见或微闭眼睛)，想得手上(麻、热、胀)，思想集中，全身放松”。当想得手上有了麻、热、胀的感应，这叫立意;有了感应不让它跑掉，这叫守意;再扼守住的意念领导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展，这叫用意。意念应立、必守，守必用，用必活。用必活，即要求用意要机动，不可执着。炼浑圆功全部过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法，均指用意。 所谓双重之病，实指不知阴阳。阴阳就是虚实，自身用劲中实则全实，虚则全虚，这就违反了“阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲”的原则，当然成了为人所制，被动挨打的局势了。与人相推中，对方实我亦实，这就成了顶抗之病。对方虚我亦虚，这就成了离、丢之病，对方就可乘我顶、抗和离、丢之时，将我打出。 开合功。起式、猫行步:起式是原位置置不动的动功，此程序重要修炼在小动或微动情况下，本体感受器对身体如何保持“松静、舒适”的感受性的确认，初步树立在活动条件下。本体感受器怎样做到减少外部或内部因环境转变而发生的影响，如何持续保持身体近似“空”的体感，初步学会在“空”的体感中参加新内容的“ 用空”，是进一步改革和重建新本体感受性冲动的开端，也是上肢往僵进柔的过度过程。通过开合功起式的修炼，上肢可学会“松静”，在动的情况下强化本体感受器对“松静”的感受，产生准确的“松静”感受性冲动。这种“松静的感受性冲动”是意识对神经激发的条件条件，由于身体无论处在相对静止或运动下，如何保持用刺激的强度和刺激的“纯度”，进步产生正确激动的效力，都须要全部身体“松静”的支撑。否则因内外相对因素与意识混杂而干扰意识对神经的正确激发及效力，因此，“松静”在修习中的始终坚持是内家拳修炼胜利与否的要害。 部位内视法哪个部位功感弱、有不适感或病灶就内视哪个部位。如左肩功感弱可以想到左肩膀麻、热、胀，意识在左肩部位停留数分钟，此处功感会逐步增强。如一次二次达不到幻想的效果可多次内视，直到和其它部位功感均衡为止。冬季不少炼功者双腿以下部位功感弱，可以用“上三下七”意识引诱(即两腿以下部位多用内视，或以下身为主、上身上肢为辅的内视法)，到肢体上下感应均匀为止。 病灶内视法即内视病灶部位以到达打消疾病的目标。如饭后腹胀可以内视腹部，腹部内产生蠕动、肠叫便见效果。对疮疥、肿块的内视往往在几个小时或几天内可见显明疗效。有的病灶不可风视，如内脏某器官出血，进行内视可能出血更快。但皮肤肌肉轻度外伤引起的小出血，可以内视麻热胀，同时默念:“回流血止”，可以收到吹糠见米的后果。 站桩:杨式太极拳的站桩以无极式等为入门桩法。无极桩练“松静”，内养为其桩效。因劳作习惯使人们的“身弓(脊柱)”变形，用力时局部为多，久之，则身弓变为S形，使力击打时有力无劲。为获得武术所需且合生理卫生的“身弓”、拳打脚踢时的劲力“均整”，必须对不公道的习惯进行全面否认，无极桩等是实行的第一步。练无极式桩等要求关节似曲非直、静心体会放松状态下的身 本体感受器”入手，对其产生的“感受性激动”进行改革或体情况，本质是从“ 重建，是“复回于婴，还天籁”的过程。将本体感受器材放在身体和意识都处于“松静”的状况下??除基础的保持正确身姿的弱刺激外，不受其它外部或内部造 空”的体感中，本体感受性冲动“近似于成身心紧张的刺激，身体处于近似“ 零”。“舒适”与“得保持身姿最小之力”是“松静”的标记。“松静”且能“舒适”的久站无极桩，则本体感受性的改革初成(要求修习者每次站桩不少于20分钟)。 散手:与各拳派实战修炼。功夫从某种意义上说是打不出来的，所以抛开荣辱观,奇迹私服战士4w加点，勤修“以有人似无人”，让所修劲力在运用中自如，将为武术服务的本体感受性等通过实战修成“不期然而然”的主动化过程。 孙南馨 1991年秋月于武昌沙湖之滨