《自控力》读书笔记

《自控力》读书笔记 《自控力》读书笔记(1) 昨天看完的这本书，个人评分3分。这本书说的不错，但对我帮助不大，在7、8年前就已经在不同的书中了解到其中的理论，在Blog分享过很多类似观点，现在已经把一些观点变成习惯应该到生活中，比如放松、呼吸、睡眠、应对压力、定期运动、早起。这二天把笔记整理出来，当成复习这方面的知识了。阅读建议:如果你对意志力和注意力方面理解不多，这本书可以打4分，值得一看。 第一章 我要做，我不要，我想要 所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，三者协同努力才能让自己变的更好 意志力第一法则:认识自己 回忆你的决定，受哪些因素影响 控制意志力最先要做的就是和分析: 如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。 有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身,”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现，比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼,(这是个不错的做法～这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个 电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了,(哎呀～你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。)请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。 坚持一周后，利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的:只需看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。 大脑可以通过一定的训练来让大脑中某些区域的密度变大，聚集更多的灰质。 成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制力和记忆力的区域就会连接得更紧密 冥想是最简单的提升自控力的方式:研究发现3小时后，注意力和自控力就能提高，11小时后能观察到大脑的变化。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升 自我意识， 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)新研究明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、 戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。 让我们开始吧。 1.原地不动，安静做好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2.注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。 刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比吧比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。 从每天5分钟开始，习惯后增加到10-15分钟，最好在每天的固定时间做。 第二章 意志力的本能 自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上吗，是我们的思想、欲望、