各种食物及运动消耗热量表

各种食物及运动消耗热量 消耗热量 运动项目 (卡) 慢走 (一小时4公 255 里) 快走(一小时8公里) 555 慢跑 (一小时9公里) 655 快跑 (一小时12公 700 里) 单车 (一小时9公里) 245 单车 (一小时16公 415 里) 单车 (一小时21公 655 里) 有氧运动(轻度) 275 有氧运动(中度) 350 体能训练 300 仰卧起坐 432 走步机(一小时6公 345 里) 爬楼梯 480 爬楼梯1500级(不计 250 时) 爬梯机 680 游泳(一小时3公里) 550 网球 425 手球 600 桌球 300 高尔夫球(走路自背 270 球杆) 轮式溜冰 350 600 郊外滑雪(一小时8公里) 开 车 82 76 工 作 读 书 88 午 睡 48 看电视 72 看电影 66 跳 舞 300 健身操 300 跳 绳 448 打 拳 450 泡 澡 168 逛 街 110 购 物 180 打 扫 228 洗衣服 114 烫衣服 120 洗 碗 136 插 花 114 锯 木 400 骑 马 350 溜 狗 130 枸杞菜[地骨] 100(克) 热量 44卡 芹菜叶 100(克) 热量 31卡 芹菜茎 100(克) 热量 20卡 蕨菜(脱水) 100(克) 热量 251卡 蕨菜[龙头菜，如意菜] 100(克) 热量 39卡 蒌蒿 100(克) 热量 57卡 荞菜[野荞] 100(克) 热量 11卡 芹菜(白茎) 100(克) 热量 14卡 萝卜缨(小萝卜) 100(克) 热量 20卡 落葵[木耳菜，软浆菜] 100(克) 热量 20卡 萝卜缨(青) 100(克) 热量 32卡 萝卜缨(白) 100(克) 热量 14卡 茴芹 100(克) 热量 68卡 胡萝卜缨(红) 100(克) 热量 40卡 苦菜[节节花] 100(克) 热量 35卡 观达菜[牛皮菜] 100(克) 热量 14卡 冬寒菜[冬苋菜，冬葵] 100(克) 热量 30卡 榆钱 100(克) 热量 36卡 菠菜[赤根菜] 100(克) 热量 24卡 芥蓝[甘蓝菜] 100(克) 热量 19卡 芥菜(小叶)[小芥菜] 100(克) 热量 24卡 芥菜[雪里红，雪菜] 100(克) 热量 24卡 野苋菜[假苋菜] 100(克) 热量 59卡 野蒜[小蒜，野葱] 100(克) 热量 30卡 野菊 100(克) 热量 40卡 野韭菜[山韭] 100(克) 热量 35卡 西兰花[绿菜花] 100(克) 热量 33卡 菜花[花椰菜] 100(克) 热量 24卡 甘蓝 100(克) 热量 22卡 香椿[香椿芽] 100(克) 热量 47卡 油菜(小) 100(克) 热量 11卡 油菜 100(克) 热量 23卡 汤菜 100(克) 热量 22卡 小白菜 100(克) 热量 15卡 白菜(脱水) 100(克) 热量 286卡 酸白菜[酸菜] 100(克) 热量 14卡 大白菜(小白口) 100(克) 热量 14卡 大白菜(白梗)[黄芽白] 100(克) 热量 21卡 大白菜(青白口) 100(克) 热量 15卡 蒲公英叶[黄花苗叶] 100(克) 热量 49卡 大白菜(均值) 100(克) 热量 17卡 韭苔 100(克) 热量 33卡 韭黄[韭芽] 100(克) 热量 22卡 洋葱(紫皮，脱水) 100(克) 热量 324卡 韭菜 100(克) 热量 26卡 洋葱(白皮，脱水) 100(克) 热量 330卡 洋葱[葱头] 100(克) 热量 39卡 小葱 100(克) 热量 24卡 大葱(红皮) 100(克) 热量 46卡 蒜苔 100(克) 热量 61卡 大葱 100(克) 热量 30卡 槐花[洋槐花] 100(克) 热量 78卡 蒜苗 100(克) 热量 37卡 蒜黄 100(克) 热量 21卡 大蒜(紫皮) 100(克) 热量 136卡 青蒜 100(克) 热量 30卡 大蒜(脱水) 100(克) 热量 339卡 地笋 100(克) 热量 60卡 大蒜[蒜头] 100(克) 热量 126卡 西葫芦 100(克) 热量 18卡 黄瓜[胡瓜] 100(克) 热量 15卡 佛手瓜[棒瓜，菜肴梨] 100(克) 热量 16卡 冬瓜 100(克) 热量 11卡 [生瓜，白瓜] 100(克) 热量 18卡 洋姜[菊芋] 100(克) 热量 56卡 姜(子姜)[嫩姜] 100(克) 热量 19卡 甜椒[灯笼椒] 100(克) 热量 22卡 姜(干) 100(克) 热量 273卡 姜[黄姜] 100(克) 热量 41卡 芋头[芋艿] 100(克) 热量 79卡 山药(干) 100(克) 热量 324卡 辣椒(青，尖) 100(克) 热量 23卡 辣椒(红，小) 100(克) 热量 32卡 辣椒(红，尖，干) 100(克) 热量 212卡 番茄(整个，罐头) 100(克) 热量 21卡 奶柿子[西红柿] 100(克) 热量 13卡 山药[薯蓣，大薯] 100(克) 热量 56卡 番茄[西红柿] 100(克) 热量 19卡 茄子(紫皮，长) 100(克) 热量 19卡 茄子(圆) 100(克) 热量 28卡 茄子(绿皮) 100(克) 热量 25卡 茄子(均值) 100(克) 热量 21卡 荸荠[马蹄，地栗] 100(克) 热量 59卡 茭白[茭笋，茭粑] 100(克) 热量 23卡 水芹菜 100(克) 热量 11卡 藕[莲藕] 100(克) 热量 70卡 豌豆苗 100(克) 热量 34卡 黄豆芽 100(克) 热量 44卡 绿豆芽 100(克) 热量 18卡 豇豆(长) 100(克) 热量 29卡 菱角(老)[龙角] 100(克) 热量 98卡 芦笋[龙须菜] 100(克) 热量 19卡 芸豆 100(克) 热量 25卡 油豆角[多花菜豆] 100(克) 热量 22卡 豌豆(带荚) 100(克) 热量 105卡 百合(脱水) 100(克) 热量 343卡 金针菜[黄花菜] 100(克) 热量 199卡 百合(干) 100(克) 热量 343卡 百合 100(克) 热量 162卡 玉兰片 100(克) 热量 43卡 四季豆[菜豆] 100(克) 热量 28卡 毛豆[青豆] 100(克) 热量 123卡 龙豆 100(克) 热量 32卡 荷兰豆 100(克) 热量 27卡 冬笋 100(克) 热量 40卡 春笋 100(克) 热量 20卡 豆角 100(克) 热量 30卡 豆角(白) 100(克) 热量 30卡 刀豆 100(克) 热量 36卡 扁豆[月亮菜] 100(克) 热量 37卡 竹笋 100(克) 热量 19卡 莴笋叶[莴苣叶] 100(克) 热量 18卡 蕹菜[空心菜] 100(克) 热量 20卡 莴笋[莴苣] 100(克) 热量 14卡 苤蓝[球茎甘蓝] 100(克) 热量 30卡 芥菜头[大头菜] 100(克) 热量 33卡 胡萝卜(脱水) 100(克) 热量 320卡 胡萝卜(黄) 100(克) 热量 43卡 胡萝卜(红)100(克) 热量 37卡 荠菜[菱角菜] 100(克) 热量 27卡 茴香[小茴香] 100(克) 热量 24卡 茼蒿[蓬蒿菜] 100(克) 热量 21卡 苋菜(紫)[红苋] 100(克) 热量 31卡 心里美萝卜 100(克) 热量 21卡 苋菜(绿) 100(克) 热量 25卡 小水萝卜100(克) 热量 19卡 青萝卜 100(克) 热量 31卡 水萝卜[脆萝卜] 100(克) 热量 20卡 花叶萝卜 100(克) 热量 43卡 香菜(脱水) 100(克) 热量 293卡 甜菜叶 100(克) 热量 19卡 香菜[芫荽] 100(克) 热量 31卡 生菜(叶用莴苣) 100(克) 热量 13卡 红心萝卜 100(克) 热量 38卡 生菜[油麦菜] 100(克) 热量 15卡 红萝卜 100(克) 热量 20卡 变萝卜[红皮萝卜] 100(克) 热量 27卡 白萝卜[莱菔] 100(克) 热量 21卡 丝瓜 100(克) 热量 20卡 蛇瓜[蛇豆，大豆角] 100(克) 热量 15卡 南瓜[倭瓜，番瓜] 100(克) 热量 22卡 苦瓜[凉瓜，癞瓜] 100(克) 热量 19卡 水果类热量表 说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量，可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃，热量(大卡)/可食部分(克)——627/43，意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克，其余为核桃皮等不可食部分，这672是指100核桃肉的热量。 热量(大热量(大 卡)/ 卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分可食部分 (克) (克) 白果 355/100 桑葚 49/100 葡萄干 341/100 青香蕉苹果 49/80 苹果脯 336/100 红香蕉苹果 49/87 杏脯 329/100 黄香蕉苹果 49/88 金丝小枣 322/81 橄榄 49/80 果丹皮 321/100 莱阳梨 49/80 无核蜜枣 320/100 苹果梨 48/94 桂圆肉 313/100 紫酥梨 47/59 桃脯 310/100 冬果梨罐头 47/100 西瓜脯 305/100 橙子 47/74 大枣(干) 298/88 巴梨 46/79 杏酱 286/100 祝光苹果 46/86 海棠脯 286/100 桃(旱久保) 46/89 苹果酱 277/100 樱桃 46/80 桂圆干 273/37 红富士苹果 45/85 桃酱 273/100 伏苹果 45/86 草莓酱 269/100 福橘 45/67 干枣 264/80 印度苹果 44/90 柿饼 250/97 红玉苹果 43/84 椰子 231/33 酥梨 43/72 乌枣 228/59 鸭梨 43/82 黑枣 228/98 芦柑 43/77 密云小枣 214/92 葡萄(紫) 43/88 沙枣 200/41 桃 (五月鲜) 42/93 红果(干) 152/100 蜜橘 42/76 酒枣 145/91 菠萝 41/68 鲜枣 122/87 雪花梨 41/86 芭蕉 109/68 番石榴 41/97 红果 95/76 桃(久保) 41/94 香蕉 91/59 蜜桃 41/88 人参果 80/88 柚子(文旦) 41/69 海棠 73/86 四川红橘 40/78 柿子 71/87 苹果罐头 39/100 桂圆(鲜) 70/50 枇杷 39/62 荔枝(鲜)离枝 70/73 小叶橘 38/81 甘蔗汁 64/100 冬果梨 37/87 玛瑙石榴 63/57 杏子罐头 37/100 青皮石榴 61/55 杏 36/91 无花果 59/100 李子 36/91 红元帅苹果 59/84 柠檬 35/66 桃罐头 58/100 李子杏 35/92 红星苹果 57/85 哈密瓜 34/71 猕猴桃 56/83 西瓜(京欣一号) 34/59 黄元帅苹果 55/80 糖水梨罐头 33/100 金橘 55/100 芒果 32/60 京白梨 54/79 草莓 30/97 国光苹果 54/78 红肖梨 30/87 桃(黄桃) 54/93 杨桃 29/88 海棠罐头 53/100 杨梅 28/82 倭锦苹果 50/86 库尔勒梨 28/91 鸭广梨 50/76 柠檬汁 26/100 葡萄(巨峰) 50/84 香瓜 26/78 葡萄(玫瑰香) 50/86 西瓜(郑州三号) 25/59 白兰瓜 21/55 蛋类热量表 热量(大 热量(大卡)/ 卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分(克) 可食部分 (克) 松花蛋 蛋黄粉 644/100 171/90 (鸭) 鸡蛋粉 545/100 鹌鹑蛋 160/86 鸡蛋(红 鸭蛋黄 378/100 156/88 皮) 鹌鹑蛋(五 鸡蛋黄 328/100 152/89 香罐头) 鸡蛋(白 鹅蛋黄 324/100 138/87 皮) 鹅蛋 196/87 鸡蛋白 60/100 咸鸭蛋 190/88 鹅蛋白 48/100 鸭蛋 180/87 鸭蛋白 47/100 松花蛋 178/83 (鸡) 奶制品类热量表 说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量，可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃，热量(大卡)/可食部分(克)——627/43，意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克，其余为核桃皮等不可食部分，这672是指100核桃肉的热量。 热量(大热量(大 卡)/ 卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分可食部分 (克) (克) 黄油 892/100 炼乳(罐头,甜) 332/100 奶油 720/100 奶酪 328/100 黄油渣 599/100 奶豆腐(鲜) 305/100 牛奶粉(母乳化 510/100 酸奶 72/100 奶粉) 羊奶粉(全脂) 498/100 果料酸奶 67/100 牛奶粉(强化维 484/100 母乳 65/100 生素) 牛奶粉(全脂) 478/100 酸奶(中脂) 64/100 奶片 472/100 酸奶(高蛋白) 62/100 牛奶粉(全脂速 466/100 羊奶(鲜) 59/100 溶) 奶皮子 460/100 脱脂酸奶 57/100 牛奶粉(婴儿奶 443/100 牛奶 54/100 粉) 牛奶(强化 奶疙瘩 426/100 51/100 VA,VD) 酸奶(橘味脱 冰淇淋粉 396/100 48/100 脂) 奶豆腐(脱脂) 343/100 果味奶 果仁类热量表 说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量，可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃，热量(大卡)/可食部分(克)——627/43，意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克，其余为核桃皮等不可食部分，这672是指100核桃肉的热量。 热量(大热量(大 卡)/ 卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分可食部分 (克) (克) 松子仁 698/100 花生仁(炒) 581/100 松子(生) 640/32 花生仁(生) 563/100 核桃(干) 627/43 南瓜子(炒) 574/68 核桃(鲜) 327/43 西瓜子(炒) 573/43 松子(炒) 619/31 南瓜子仁 566/100 葵花子(炒) 616/52 西瓜子仁 555/100 葵花子仁 606/100 榛子(干) 542/27 山核桃(干) 601/24 杏仁 514/100 葵花子(生) 597/50 栗子(干) 345/73 榛子(炒) 594/21 栗子(鲜) 185/80 花生(炒) 589/71 莲子(干) 344/100 花生(生) 298/53 肉类热量表 说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量，可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃，热量(大卡)/可食部分(克)——627/43，意思是指每100克核桃中可食 用的部分为43克，其余为核桃皮等不可食部分，这672是指100核 桃肉的热量。 热量(大热量(大 卡)/ 卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分可食部分 (克) (克) 猪肉(肥) 816/100 牛舌 196/100 羊肉干(绵羊) 588/100 鸡翅 194/69 腊肠 584/100 猪大肠 191/100 猪肉(血脖) 576/90 猪耳 190/100 猪肉(肋条肉) 568/96 猪肉(腿) 190/100 牛肉干 550/100 瓦罐鸡汤(肉) 190/100 酱汁肉 549/96 卤猪杂 186/100 鸭皮 538/100 腊肉 181/100 香肠 508/100 鸡腿 181/69 母麻鸭 461/75 羊蹄筋(生) 177/100 牛肉松 445/100 鸡心 172/100 鸡肉松 440/100 煨牛肉(罐头) 166/100 北京烤鸭 436/80 酱驴肉 160/100 广东香肠 433/100 猪蹄筋 156/100 北京填鸭 424/75 猪肉(里脊) 155/100 瓦罐鸡汤(汤) 408/100 牛蹄筋 151/100 猪肉松 396/100 鸭掌 150/59 猪肉(肥,瘦) 395/100 牛蹄筋(熟) 147/100 肉鸡 389/74 沙鸡 147/41 咸肉 385/100 鸭翅 146/67 公麻鸭 360/63 鸭心 143/100 猪肉(软五花) 349/85 火鸡肝 143/100 猪肉(硬五花) 339/79 猪肉(瘦) 143/100 猪肉(前蹄膀) 338/67 羊脑 142/100 宫爆肉丁(罐头) 336/100 牛肝 139/100 猪肉(后臀尖) 331/97 乌鸦肉 136/100 茶肠 329/100 羊肝 134/100 猪肉(后蹄膀) 320/73 鸡胸脯肉 133/100 金华火腿 318/100 猪脑 131/100 猪肘棒(熟) 314/72 猪肝 129/99 盐水鸭(熟) 312/81 鹅肝 129/100 蒜肠 297/100 喜鹊肉 128/100 小泥肠 295/100 鸭肝 128/100 羊肉(冻,山羊) 293/100 土鸡 124/58 猪肉香肠罐头 290/100 马肉 122/100 烧鹅 289/73 鸡肝(肉鸡) 121/100 羊肉(冻,绵羊) 285/100 鸡肝 121/100 风干肠 283/100 猪心 119/97 小红肠 280/100 羊肉(瘦) 118/90 叉烧肉 279/100 鸡胗 118/100 肯德基炸鸡 279/70 方腿 117/100 蛋清肠 278/100 狗肉 116/80 猪排骨 278/72 驴肉(瘦) 116/100 大肉肠 272/100 羊心 113/100 酱羊肉 272/100 羊肉(前腿) 111/71 大腊肠 267/100 乌骨鸡 111/48 酱鸭 266/80 鹌鹑 110/58 猪蹄 266/60 猪肚 110/96 猪大排 264/68 羊肉(胸脯) 109/81 午餐肠 261/100 羊肉(颈) 109/74 红果肠 260/100 牛肉(瘦) 106/100 猪蹄(熟) 260/43 火鸡胸脯肉 103/100 母鸡(一年内鸡) 256/66 羊肉(后腿) 102/77 鸡爪 254/60 兔肉 102/100 驴肉(熟) 251/100 牛肉(前腱) 100/95 酱鸭(罐头) 248/93 鹅肫 100/100 猪肘棒 248/67 牛肉(后腿) 98/100 腊羊肉 246/100 猪腰子 96/93 酱牛肉 246/100 牛肉(前腿) 95/100 鹅 245/63 牛肺 94/100 鸭舌 245/61 羊肉(脊背) 94/100 烤鸡 240/73 牛肉(后腱) 93/94 鸭 240/68 鸭肫 92/93 羊肉串(电烤) 234/100 火鸡肫 91/100 猪口条 233/94 火鸡腿 90/100 午餐肉 229/100 羊肾 90/100 小肚 225/100 鸭胸脯肉 90/100 羊舌 225/100 羊肚 87/100 羊肉串(炸) 217/100 野兔肉 84/100 羊肉(熟) 215/100 猪肺 84/97 扒鸡 215/66 牛肚 72/100 火腿肠 212/100 羊大肠 70/100 卤煮鸡 212/70 猪小肠 65/100 猪肝(卤煮) 203/100 鸭血(白鸭) 58/100 鸽 201/42 羊血 57/100 猪肉(清蒸) 198/100 猪血 55/100 羊肉(肥,瘦) 198/90 鸡血 49 糕点小吃热量表 热量(大热量(大 卡)/ 卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分可食部分 (克) (克) VC饼干 572/100 藕粉 372/100 曲奇饼 546/100 美味香酥卷 368/100 焦圈 544/100 蜜麻花 367/100 维夫饼干 528/100 绿豆糕 349/100 麻花 524/100 蛋糕 347/100 开口笑 512/100 桂花藕粉 344/100 凤尾酥 511/100 蛋糕(蛋清) 339/100 起酥 499/100 茯苓夹饼 332/100 京式黄酥 490/100 碗糕 332/100 桃酥 481/100 面包(黄油) 329/100 核桃薄脆 480/100 烧饼 326/100 福来酥 465/100 面包(椰圈) 320/100 春卷 463/100 蛋糕(蒸) 320/100 硬皮糕点 463/100 面包(多维) 318/100 鹅油卷 461/100 面包 312/100 混糖糕点 453/100 栗羊羹 301/100 面包(法式 蛋麻脆 452/100 282/100 配餐) 开花豆 446/100 炸糕 280/100 面包(维生 钙奶饼干 444/100 279/100 素) 月饼(奶油 441/100 面包(果料) 278/100 果馅) 江米条 439/100 面包(咸) 274/100 月饼(奶油 438/100 面包(麦胚) 246/100 松仁) 鸡腿酥 436/100 三鲜豆皮 240/100 黑麻香酥 436/100 烧麦 238/100 京八件 435/100 汤包 238/100 状元饼 435/100 驴打滚 194/100 奶油饼干 429/100 白水羊头 193/100 酥皮糕点 426/100 艾窝窝 190/100 月饼(枣泥) 424/100 年糕 154/100 黑洋酥 417/100 灌肠 134/100 月饼(五仁) 416/100 豌豆黄 133/100 苏打饼干 408/100 炒肝 96/100 香油炒面 407/100 油茶 94/100 月饼(豆沙) 405/100 茶汤 92/100 麻香糕 401/100 小豆粥 61/100 凉粉(带调 麻烘糕 397/100 50/100 料) 豆腐脑(带 菠萝豆 392/100 47/100 卤) 蛋黄酥 386/100 凉粉 37/100 蛋糕(奶油) 378/100 豆汁(生) 10/100 面包(法式 375/100 牛角) 蔬菜类热量表 说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量，可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃，热 量(大卡)/可食部分(克)——627/43，意思是指每100克核桃中可食 用的部分为43克，其余为核桃皮等不可食部分，这672是指100核 桃肉的热量。 热量(大热量(大 卡)/ 卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分可食部分 (克) (克) 干姜 273/95 茄子(绿皮) 25/90 蕨菜(脱水) 251/100 苋菜(青) 25/74 竹笋(黑笋, 213/76 雪里红 24/94 干) 辣椒(红尖, 212/88 小葱 24/73 干) 黄花菜 199/98 菠菜 24/89 竹笋(白笋, 196/64 菜花 24/82 干) 紫皮大蒜 136/89 茴香 24/86 大蒜 126/85 小叶芥菜 24/88 毛豆 123/53 茭白 23/74 豌豆 105/42 油菜 23/87 蚕豆 104/31 辣椒(青,尖) 23/84 慈姑 94/89 南瓜 22/85 番茄酱(罐 81/100 柿子椒 22/82 头) 芋头 79/84 圆白菜 22/86 土豆 76/94 韭黄 22/88 甜菜 75/90 油豆角 22/99 藕 70/88 毛竹笋 21/67 苜蓿 60/100 心里美萝卜 21/88 荸荠 59/78 蒜黄 21/97 山药 56/83 茼蒿 21/82 香椿 47/76 番茄罐头21/100 (整) 枸杞菜 44/49 茄子 21/93 黄豆芽 44/100 丝瓜 20/83 胡萝卜(黄) 43/97 空心菜 20/76 萝卜樱(小, 玉兰片 43/100 20/93 红) 鲜姜 41/95 木耳菜 20/76 洋葱 39/90 白萝卜 20/95 胡萝卜(红) 37/96 油菜苔 20/93 扁豆 37/91 竹笋(春笋) 20/66 蒜苗 37/82 芹菜 20/67 羊角豆 37/88 芥蓝 19/78 榆钱 36/100 小水萝卜 19/66 苦菜 35/100 竹笋 19/63 刀豆 35/92 西红柿 19/97 芥菜头 33/83 长茄子 19/96 西兰花(绿菜 33/83 苦瓜 19/81 花) 辣椒(红小) 32/80 菜瓜 18/88 香菜 31/81 西葫芦 18/73 苋菜(紫) 31/73 芦笋 18/90 芹菜叶 31/100 莴笋叶 18/89 青萝卜 31/95 绿豆芽 18/100 西洋菜(豆瓣 苤蓝 30/78 17/73 菜) 大葱(鲜) 30/82 黄瓜 15/92 冬寒菜 30/58 小白菜 15/81 豆角 30/96 牛俐生菜 15/81 大白菜(青白 白豆角 30/97 15/83 口) 青蒜 30/84 大白菜(酸14/100 菜) 大白菜(小白 豇豆 29/97 14/85 口) 大叶芥菜(盖 豇豆(长) 29/98 14/71 菜) 豌豆苗 29/98 旱芹 14/66 红菜苔 29/52 萝卜樱(白) 14/100 四季豆 28/96 莴笋 14/62 荷兰豆 27/88 葫芦 14/87 蓟菜 27/88 水芹 13/60 木瓜 27/86 生菜 13/94 韭菜 26/90 笋瓜 12/91 变萝卜 26/94 冬瓜 11/80 白菜苔 25/84 竹笋(鞭笋) 11/45 茭笋 25/77 面西胡瓜 10/88 芸豆 25/96 调料类热量表 说明:热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量，可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。如食品名称——核桃，热量(大卡)/可食部分(克)——627/43，意思是指每100克核桃中可食用的部分为43克，其余为核桃皮等不可食部分，这672是指100核桃肉的热量。 热量(大热量(大 卡)/ 卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分可食部分 (克) (克) 芝麻酱 618/100 八宝菜(酱) 72/100 花生酱 594/100 酱油 71/100 芥末 476/100 萝卜干 60/100 胡椒粉 357/100 豆瓣辣酱 59/100 大头菜(桂 味精 268/100 51/100 花) 豆鼓(五香) 244/100 冬菜 46/100 辣油豆瓣酱 184/100 酱苤蓝丝 39/100 豆瓣酱 178/100 芥菜头 38/100 甜面酱 136/100 辣萝卜条 37/100 辣酱(麻) 135/100 大头菜(酱) 36/100 黄酱 131/100 辣椒糊 31/100 醋 130/100 酱萝卜 30/100 牛肉辣瓣酱 127/100 榨菜 29/100 糖蒜 114/74 腌雪里红 25/100 甜辣黄瓜 99/100 酱黄瓜 24/100 郫县辣酱 89/100 韭菜花(腌) 15/100 合锦菜 75/100 五谷类,豆类热量表 热量(大卡)/ 热量(大卡)/ 食品名称 食品名称 可食部分(克) 可食部分(克) 油炸土豆 612/100 油豆腐 244/100 片 黑芝麻 531/100 白薯干 612/100 白芝麻 517/100 土豆粉 337/100 油面筋 490/100 粉条 337/100 方便面 472/100 地瓜粉 336/100 油饼 399/100 玉米(白) 336/100 油条 386/100 玉米(黄) 335/100 莜麦面 385/100 粉丝 335/100 燕麦片 367/100 黑米 333/100 小米 358/100 煎饼 333/100 薏米 357/100 大麦 307/100 籼米(标 351/100 荞麦粉 304/100 一) 高粱米 351/100 烧饼(糖) 302/100 富强粉切 富强粉 350/100 285/100 面 标准粉切 通心粉 350/100 280/100 面 大黄米 349/100 烙饼 255/100 (黍) 馒头(蒸, 江米 348/100 233/100 标准粉) 粳米(标 348/100 麸皮 220/100 二) 挂面(富强 347/100 花卷 217/100 粉) 馒头(蒸, 机米 347/100 208/100 富强粉) 玉米糁 347/100 水面筋 140/100 米粉(干, 346/100 烤麸 121/100 细) 米饭(蒸, 香大米 346/100 117/100 粳米) 籼米(标米饭(蒸, 345/100 114/100 二) 籼米) 挂面(标准面条(煮, 344/100 109/100 粉) 富强粉) 标准粉 344/100 鲜玉米 106/46 白薯(白 血糯米 343/100 104/86 心) 粳米(标白薯(红 343/100 99/90 一) 心) 黄米 342/100 粉皮 64/100 玉米面 340/100 小米粥 46/100 (白) 玉米面米粥(粳 340/100 46/100 (黄) 米) 素虾(炸) 576/100 豆沙 243/100 腐竹皮 489/100 红豆馅 240/100 腐竹 459/100 素火腿 211/100 豆浆粉 422/100 桂林腐乳 204/100 黄豆粉 418/100 豆腐丝 201/100 豆腐皮 409/100 素鸡 192/100 油炸豆瓣 405/100 素什锦 173/100 油炸豆花 400/100 素大肠 153/100 黑豆 381/100 薰干 153/100 黄豆 359/100 酱豆腐 151/100 蚕豆(干, 342/93 香干 147/100 去皮) 卤干 336/100 豆腐干 140/100 虎皮芸豆 334/100 上海南乳 138/100 绿豆面 330/100 菜干 136/100 绿豆 316/100 腐乳(白) 133/100 杂豆 316/100 臭豆腐 130/100 红芸豆 314/100 北豆腐 98/100 豌豆(干) 313/100 酸豆乳 67/100 红小豆 309/100 南豆腐 57/100 杂芸豆(带 306/100 豆奶 30/100 皮) 蚕豆(干, 304/100 豆浆 13/100 带皮) 白芸豆 296/100 豆腐脑 10/100 60分钟各项运动消耗热量表 逛街 110大卡 游泳 1036大卡 骑脚踏车 184大卡 泡澡 168大卡 开车 82大卡 烫衣服 120大卡 打网球 352大卡 洗碗 136大卡 看电影 66大卡 爬楼梯 480大卡 溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡 郊游 240大卡 打扫 228大卡 跳有氧运 252大卡 跳绳 448大卡 动 打拳 450大卡 午睡 48大卡 念书 88大卡 跳舞 300大卡 工作 76大卡 慢走 255大卡 打高尔夫 186大卡 快走 555大卡 球 看电视 72大卡 慢跑 655大卡 打桌球 300大卡 快跑 700大卡 骑马 276大卡 体能训练 300大卡 滑雪 354大卡 健美操 300大卡 插花 114大卡 练武术 790大卡 买东西 180大卡 仰卧起坐 432大卡 遵循以下法则，越吃越瘦不是梦 减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果，只要遵循下面的规则，越吃越瘦也是有可能的。 饮食调节 有3大项食物是想又瘦又美一定要摄取的。 首先是蛋白质。 营养学老师说，热量要减少主要从糖类及脂肪下手，而蛋白质则要维持一定。因为蛋白质具有修护身体组织的功效，而且许多生理机能的产生协调都得靠它。将蛋白质的热量猛减的结果，头发没光泽，连精神也好不起来。 其次是纤维质、维生素的补充。 这可是保持肌肤水嫩白皙必须摄取的食物。而且它的好处不只让你美，连每天必做的“大”事，也会帮你处理得好好。 最后是钙质矿物质的摄取。 这些生长期必备的牛奶乳制品等，也是既瘦又美的小秘密。 绿灯食品 可以在减肥期间不限量进食的食品 蔬菜类:所有绿色蔬菜、黄瓜、莴苣、冬瓜、南瓜、西红柿、茄子、绿豆芽、鲜蘑菇、茴香、冬笋、荷兰豆(但吃时要注意烹调方式，不得放太多油、糖等) 粮食:魔芋 饮料:矿泉水 肉类:鱼虾蟹类、海参、鱿鱼、干贝 越吃越瘦的消脂食物 减肥时选择合适的食物可以有事半功倍的效果，有一些食物含有的维生素等微量元素，能够减少人体对胆固醇等致肥物质的吸收，所以，减肥时不妨多吃这类食品。 茶可降低血脂和胆固醇水平，增强微血管壁的韧性，抑制动脉粥样硬化。 洋葱、蒜洋葱含前列腺素，有舒张血管、降低血压功能，还可预防动脉粥样硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。它含有的硫化物的混合物可减少血中胆固醇，阻止血栓形成。 苹果含有丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，每天吃苹果3个以上，能维持正常的血压。 牛奶含较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体对胆固醇的吸收。 燕麦含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清总胆固醇、甘油三脂和β,脂蛋白，防止动脉粥样硬化。 玉米含有丰富的钙、硒和卵磷脂、维生素 E等，具有降低血清胆固醇的作用。印第安人向来不患高血压、冠心病，主要得益于其主食玉米。 鱼是一种高蛋白低脂肪食品，含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用，并可健脑益智。 菊花有降低血脂和降血压的功能。另外，绿茶有降血压的作用，在绿茶中掺杂一点菊花，对心血管有很好的保健作用。 还有像蕃茄、西芹、柠檬、西瓜等多种蔬菜和水果都有一定消脂减肥的作用，用餐时，不妨选择这类食物，但切记，吃任何含糖分的水果都不可过量，否则会有反效果。 喝出健康与苗条 我们都知道，吃饭后身体会发热。这是因为消化食物时，所释放出来的热量。这种现象被称为「食饵性体温发生」，这种功能越旺盛的人，热量燃烧的就越快，不容易以脂肪的形式堆积在体内。 普洱茶有促进「食饵性体温发生」的作用，以临床实验来看，让原本血液含中性脂肪量较多的患者，连续饮用3,10个月的普洱茶，实验结果发现其中70,的人，其血液中的中性脂肪量和体重都下降了。尤其是对吸收腹部内脏周边的脂肪最有效果。 普洱茶最好在饭后饮用最为理想，虽然效果因人而异，但一般自律神经较活跃的人，一星期左右体重就会有所变化。 普洱茶具有和中药同样的效果，可将体质调节到最佳状态。所以，当体重下降到某一程度后，就不会再消除体内的脂肪了，所以就不用担心瘦得太厉害，而可以放心地喝啰 可溶性纤维利减肥 现代医学证明，节食应逐步地减轻体重，主要是控制热量的摄取，注意饮食均衡，再配合适量运动，便可达到理想的效果。如果在饮食中加入适量的可溶性纤维，对控制热量的摄取是十分有益的，一年内体重便可下降显著。 获得适量的可溶性纤维的最好办法是常吃燕麦片。燕麦片所含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体大肠中形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。例如市场出售的桂格燕麦片，40克中仅含热量619(2焦耳，但可提供4克食用纤维和22(8克碳水化合物。 燕麦可以降低胆固醇，维持肠道健康，帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。其原因是燕麦中含有丰富的可溶纤维，在肠道内与水混合成胶质，从而调节体内血糖水平，让人体更有效地吸收营养，是各种肥胖症的最佳选择。 ※ 节食减肥应注意 1。 不要令自己经常处于饥饿状态，否则进食时会不自觉增大了食量。为了消除饥饿感觉，我们可以进食一些低卡路里食物。 2。 每天饮八杯水 (8 oz/杯)，除了有助排除体内毒素外，水可以填充胃容量，减低食欲。 3。 每天保持适量运动，以便提高体内新陈代谢机能，消耗体内积存的脂肪。 4。 进食足量蔬菜，取代其它产生高热量的碳水化合物。 5。 进食时切忌阅读，看电视或其它可分散注意力的活动，以致增加了食量而不自觉。 6。 在进食正餐前20分钟，先进食一些低热量食物，或一碗清汤，填充胃容量，可引发出一个不感到饥饿的讯号，减低正餐时的食量。 7。 经常准备一些低热量的小食，以便在有需要时可进食，不会产生饥饿感觉。 8。 切忌饮酒，酒在体内可立即转化成糖进入血液，特别在空腹时。另外酒会防碍脂肪在体内被燃烧，脂肪难以消除。 9。 细读食物上的标贴，每份食物所含的卡路里量，以便控制食量，保持体重。 10。 往市场购买食物前，先进食一些低热量食物，消除饥饿感觉，在购物时，方可慢慢细心选择适当的食物。 每天8杯水将有效去脂 多喝水对于体重的控制有相当直接的帮助，如果你想减重、加速减重的速度，水分绝对是不可少的先锋分子。“水”，是有利减重的神奇灵药。 为甚么每天八杯水可以赶走脂肪, 根据研究显示，水分摄取减少会导致脂肪的堆积，相反的，如果增加水分的摄取，则可以有效减少水分的堆积，加上多喝水可以有效抑制食欲，并且帮忙代谢脂肪，所以简单的多喝水，是减重不可不备的灵药。 肝脏作用无法完全发挥会让减重变慢 肾脏的作用是代谢，而肾脏只有在水分充足的情况下可以发挥作用。当肾脏因为水分不足无法有效进行工作的时候，相关运作便会转移到肝脏去负责。肝脏主要的功能之一是帮助脂肪的代谢，让储存的脂肪转为可运用的体力。如果肝脏需要帮忙负荷肾脏的工作，肝脏便 无法全面发挥代谢脂肪的功能，最后的结果会造成肝脏所代谢掉的脂肪减少，一但储存于身体的脂肪增加，减重的效果便会停滞。 体重过重的人比一般人需要更多的水分 体重过重的人比瘦的人需要更多的水分，体型较大的人新陈代谢的负荷也较大。因为水分是脂肪新陈代谢的关键，因此，体重过重的人比一般人需要更多的水分。另外在减重的过程中，身体会制造较多的废物，而充足的水分可以帮助冲出体内的废物。 便秘是减肥的大敌 便秘是减肥的大敌。肥胖的人并不是因为营养吸收太好，而是肠胃道功能不良，所以正常的营养吸收不到，加上脂肪代谢功能不良，摄取的脂肪便无法有效排出，堆积在体内的后果就是肥胖。便秘的人也是因为肠胃功能不良，因此无法正常排便，废物便机存在体内，相同的，脂肪也无法排出，多喝水可以增进肠胃道蠕动，预防便秘。