终生纤体计划　

终生纤体计划　 Beauty Experience 美的体验 终生纤体计划 李晓舟 《参考消息》2005-9-15报道, 高蛋白 + 运动 = 减肥 纤体计划其实就是一个健康的生活模式,它终生不反弹。2005年10月开始在中国大陆推广。 肥胖指数BMI = 体重(公斤)除以身高(米)的平方 BMI 小于18 为体重过轻，18-24 为正常体重，25-29为超重， 30-40为肥胖，40以上为严重肥胖。 年龄越大，脂肪率越高。1磅脂肪 = 2%脂肪率 正常的脂肪率 男13-23 女17-27。 肥胖分苹果型和梨型。苹果型(向心型)肥胖的危害最大，危及心、肝、肾等脏器.，影响身体健康;梨型肥胖在腰臀部，危害性较小，但影响美观。 45岁以上的人要注意，每增长一岁，肌肉就减少1磅重。 传统减肥方法:针灸\药物\耳穴\气雾等等,是市场炒作起来的,花费高,易反弹。 纤体计划省钱、安全、不反弹。 生活模式 运动 (走路) 咨询 营养 监察 在人体的生理生化过程中有一个三羧酸循环:碳水化合物、蛋白质和脂肪是可以相互转换的。当我们食物摄入足够并过量时，碳水化合物最易转换为脂肪，而蛋白质摄入量不够就容易饥饿,饿时首先分解蛋白质，形成恶性循环。控制碳水化合物的量,补充蛋白质把脂肪作为第一能源来消耗使用，这就是纤体计划的原理。. 营养素一般情况 纤体计划 蛋白质 25% 70% 脂肪 30% 10% 碳水化合物 45% 20% 纤体前的准备:1) 照片 2)软尺 3) 脂肪称 4) 500毫升的量杯 5)食物称 6) 营养素 不宜作纤体的人: 孕妇、哺乳期的妇女、注射胰岛素者、肝肾功能不全者、久病床上者。 营养素: 1)蛋白质粉 4筒 4-6勺/日，多少公斤体重就多少克蛋白质。 2)鱼油 2瓶 2次/日，1粒/次 3)果蔬纤维 3瓶 适量，嚼食。1粒配200毫升水。 4) 倍立健 2盒 2次/日，1对/次。 为你生活添色彩 Amway 安利 Beauty Experience 美的体验 有脂肪肝者，另外补加 5)B族 适量。3次/日，2片/次 6)茶族 1次/日，1粒/日。 7) 小麦胚芽油 1-2粒/日 操作流程 第一阶段 准备期 纤体期 新陈代谢调整期 3天 28天 14天 第二阶段 3-6个月 终生 具体步骤 一、准备期 1、学会喝水 每天2400毫升，在晚饭前喝完 2、活动:走路 每天8000-12000步,约1.5小时 3、做好心理准备:进行自我确认 二、纤体期 一 二 三 四 五六 日 第一周 | | | ——— — 第二周 | — — — — — — 第三周 | — — — ——— 第四周|— — — — —— 备注:“|” 蛋白日 “—”纤体日 纤体期参考食谱: 为你生活添色彩 Amway 安利 Beauty Experience 美的体验 蛋白日食谱 纤体日食谱 早餐 1 个煮鸡蛋 + 营养品 1个煮鸡蛋+1片荞麦面包+柚子一角+营养品 上午 2勺蛋白质粉+盐,饿了吃果蔬 2 勺蛋白质粉+盐,饿了吃果蔬 西红柿1个+2两牛肉或2两瘦肉或2两虾+盐+午餐 鸡蛋 1个或2两牛肉 + 营养品 柚子一角+2两生菜 + 营养品 下午 2 勺蛋白粉+盐 2勺蛋白粉+盐 晚餐1个鸡蛋或 2两牛肉 黄瓜1根+ 2两豆腐或2两牛肉或2两虾 要点和注意事项: 1、管住嘴、喝够水、走够步 2、柚子必吃 3、做好记录 食物清单——种类、份量及碳水化合物指数 A、蛋白质类 1份之所含碳水1份之所含碳水 种 类 种 类 份量 化合物 份量化合物 肉类 牛肉 100克0 猪肉(全瘦) 86克 0 牛心(绞碎) 100克3 杂锦冷盘 (全瘦) 71克 1 鸡胸肉(新鲜或冷藏) 100克 0 火鸡胸肉 100克 0 鸡胸肉(罐头/水浸) 71克0 海鲜 鳕鱼 100克0 吞拿鱼(罐头 /水浸) 71克 0 鲈鱼 100克0 虾 100克1 比目鱼 100克 0 蟹 100克 1 鳟鱼 100克 0 带子 100克 2 三文鱼 100克 0 龙虾 100克 1 吞拿鱼(白、新鲜或冷藏) 100 克 0 其它 蛋 1个 1 乳酪(脱脂) 半杯 9 蛋白(无黄) 2个1 豆腐 171克 2 牛奶(脱脂) 1杯 12 素汉堡 1/3杯3 芝士(脱脂) 57克 0 肉酥 约15克不超过12 蛋白质 克 干芝士(低脂) 114克4 为你生活添色彩 Amway 安利 Beauty Experience 美的体验 B、谷物类 1份之所含碳水1份之所含碳水 种 类 种 类 份量化合物 份量 化合物 全麦面包 1片15 红米 / 糙米 3/4杯19 约1/2杯留意包装麦皮 半杯 12 不同品牌的栗米片 至3/4杯说明 C、蔬菜类 1份之所含碳水1份之份所含碳水 种 类 种 类 份量 化合物 量 化合物 芦笋 1杯 8 黄瓜 1杯 3 豆苗 1杯 14 红萝卜 半杯8 西兰花 1杯 5 洋葱 半杯 6 包心菜 1杯 4 青椒 1只(细)4 椰菜花 1杯 5 番茄 1只(细)5 菠菜 1杯 7 鲜冬菇 2杯 7 青豆、四季豆 1杯 8 芹菜 1杯 6 D、杂项/调味 1份之所含碳水1份之所含碳水 种 类 种 类 份量 化合物 份量 化合物 人造牛油(脱脂) 1汤勺 0 胡椒 2只(细)2 芥末 1茶勺 0 醋(未加调味) 2汤勺 2 E、生果类 所含碳水所含碳水 种 类 1份之份量 种 类 1份之份量 化合物 化合物 橙* 1只(细) 14克蓝莓 2/3杯 14克 橙汁(无糖)* 4盎司12克 哈密瓜 1/4 只(6.5寸直径) 4克 西柚* (烧脂最好) 半只 10克 奇异果 3盎司 11克 西柚汁 4盎司11克 芒果 1/2杯 14克 1只(2.5英寸苹果 17克 木瓜 1/2杯 7克 直径) 桃(新鲜) 2只(中等) 9克 菠萝 1/2杯 10克 香蕉 半只 13克草莓 1 杯 11克 西瓜 1/2杯 6克 每日必须包含其中一份有“*”的生果 1杯 = 250毫升 1茶匙 = 5毫升 1汤匙 = 15毫升 1英寸 = 2.54厘米 1盎司 = 28.35克 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克 1品脱 = 568.25 毫升 1夸脱 = 2品脱 = 1136.5毫升 1磅 = 8品脱 = 4.5461升 为你生活添色彩 Amway 安利 Beauty Experience 美的体验 新陈代谢调整期14日 目的: 这是非常重要的关键——令身体适应增加的热量,加快新陈代谢。(这段时期的目标并非减重, 而是保持,无论你是否已达到减重目标,都必须进行!) 重点: ? 调整身体多吃一点而不会增加身体脂肪 ? 令身体习惯恢复吸收多一点碳水化合物 ? 增加新陈代谢速度，以致增加食量不会增加体重 ? 回复身体使用碳水化合物及脂肪作能量原料的常规 行动: ? 每日3餐,每餐需跟随”饮食调整期”餐单选择食物搭配 ? 餐与餐之间蛋白质条小食(最少3次) ? 每星期1个蛋白日 ? 要严格遵守餐单指示,14天分为3个阶段进行,每一阶段比之前的阶段增加食物份量. ? 每一阶段完结时,如体重没有增加超过1.5磅,可进行另一阶段. ? 整个调整期(14天)完结,体重没有增加超过1.5磅,即代表调整成功. ? 在此期间,如发觉体重增加超过1.5磅,以蛋白质餐单——即1份蛋白质食物代替当日晚餐. ? 直至增加之体重回落至1.5磅之下才可进行另一阶段. ? 每日行动表记录每日之饮食、运动„„等资料 ? 每天饮用2.4升水(约10杯),餐后进食营养品 ? 进食钾盐或在餐膳中加食盐(高血压人士请咨询医生) 3-9个月体重增加不超过1.5旁就属于正常，一旦超过就回到一天蛋白日。 常见问题 如果验小便呈阳性(粉红色至紫色),但体重没有减轻 (用PH试纸查, 消耗脂肪,分解成丙酮酸,酸性使试纸变红) ? 吃得太多份量,吃得过多脂肪,燃烧的是你每天吸收的食物脂肪而非储存在身体的脂肪 ? 积水——引起积水的原因很多，如:荷尔蒙改变,吃避孕药,肌肉疲劳,睡眠不足,饮水不够2.4升 ? 运动量不够、心态、情绪及压力 ? 身体正在将脂肪转变为肌肉(要量度身体尺寸及脂肪比率) ? 经历“停顿状态”: ——停顿状态即表示1至7日间小便皆呈阳性,依照餐单但体重不变 ——如何突破: 依照《停顿状态餐单》进食(但不可多余3天)，如体重减少了1.5磅即可回复正 常纤体餐单 停顿状态餐单 早餐: 鸡蛋(1个)、西柚(半只)、不含卡路里饮料 午及晚餐: 白鱼肉(3.5盎司)、菠菜(半杯)、西生菜(1杯)、西柚(半只)、不含卡路里饮料 睡前: 热柠檬水1杯(1/4只柠檬放在开水中煮3分钟) ? 在进行餐单时，每天保持最少3次蛋白质条小食 为你生活添色彩 Amway 安利 Beauty Experience 美的体验 新陈代谢调整期餐单 餐膳 一 第一阶段 第二阶段 8第三阶段 日 (1-3日) (4-7日) 日 (9-14日) 早餐 蛋 蛋白质 2份 蛋白质 2份蛋蛋白质 2份 白生果或谷物 1.5份 生果或谷物 1.5份 白生果或谷物 1.5份 日无卡路里饮料 无卡路里饮品 日 无卡路里饮料 小食 蛋白质条 蛋白质条 蛋白质条 午餐 蛋蛋白质 1.5份 蛋白质 2份 蛋蛋白质 2份 白 蔬菜 1份 蔬菜 1份白蔬菜 1份 日生果 1份 生果 1份 日 生果 1份 生菜 (无限) 生菜 (无限) 生菜 (无限) 无卡路里饮品 无卡路里饮品 谷物 1份 无卡路里饮品 小食 蛋白质条 蛋白质条 蛋白质条 晚餐 蛋蛋白质 1.5份 蛋白质 2份 蛋蛋白质 1.5份 白蔬菜 1份 蔬菜 1份 蔬菜 1份白 日 生果 1份 生果 1份 生果 1份 日 生菜 (无限)生菜 (无限) 生菜 (无限) 无卡路里饮品 无卡路里饮品 谷物 1份 无卡路里饮品 小食 蛋白质条 蛋白质条 蛋白质条 这里有技巧:今日蛋白日，第二天清晨称重，第三天增重没有变，份量照吃，如果没有超过1.5磅，东西照吃，超过1.5磅第二天晚净吃蛋白质一份，其余不吃。如果第四天仍没有降体重，第四天晚上仍是一餐蛋白质，一直到体重减轻才可以继续。 第二阶段 终生保持理想体重 目的:稳定纤体后的新体重指数,让你可以正常饮食而不会增加体重. 重点: ◎ 稳定纤体后之新体重 ◎ 保持纤体期间之良好饮食习惯 ◎ 调整身体之协调机制(协调食量及新陈代谢速度)来调整固定体重 ◎ 在3至6个月内保持体重增加不超过3磅 行动: ◎ 小心选择食物——应选择”瘦食物”而不是“肥食物” ◎ 瘦食物——低脂食物\生果\蔬菜\谷物„„ ◎ 肥食物——高脂食物\糖\曲奇饼\快餐\垃圾食物„„ ◎ 每日3餐,食物搭配大致与”新陈代谢调整期”餐单相同，但食物选择更多元化 ◎ 维持餐与餐之间蛋白质条小食(最少3次) ◎ 一份健康的早餐非常重要! ◎ 每餐的份量可有较大弹性,不用那么严格,担仍要留意每日的总份量 ◎ 在此期间,不用再为“烧脂”而计算每日碳水化合物吸收量,反而需留意每日的食物量和含 有的碳水化合物、蛋白质及脂肪比例。 为你生活添色彩 Amway 安利 Beauty Experience 美的体验 ◎ 3个月后，如体重稳定，可进行“测试”:吃一餐同样食物搭配但份量大的晚餐，如没有增 加体重，证明已达致平衡，身体已调整固定体重。如体重增加，则证明身体尚未成功调整 固定体重。首先，你需要只以蛋白质食物代替晚餐直至增加的磅数消失，稳定这个体重约4 个星期后，你可再进行“测试”，直至成功为止。 10个成功要诀 1、 维系一个支持系统 2、 继续温和运动 (晚饭后散步) 3、 做”每日行动记录”直至体重稳定下来 4、 每日早上磅重 5、 每日3餐 6、 维持每星期1日蛋白质日(可选择自己方便的一天) 7、 维持每天饮用2.4升水(约10杯) 8、 维持进食营养品,以保持最佳状态 9、 少咖啡\少酒 10、 继续做思想练习 为你生活添色彩 Amway 安利