[精华]健身锻练课程之肩部肌肉演习方法第二节

[精华]健身锻练课程之肩部肌肉演习方法第二节 健身教练课程之肩部肌肉练习方法第二节 三角肌及其起止点:(图) 部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。 起点:前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。 止点:肱骨三角肌粗隆。 三角肌解剖图 2、坐姿颈后杠铃推举:(图) 目标肌肉:三角肌(中束、后束)。 协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。 起始姿势:两手握住横杠，间距比肩宽，把杠铃提起至颈后肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目 视前方。 (图)。 动作过程:吸气，把杠铃向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停 顿。然后，呼气，回复至起始位。(图)。 动作要领:动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰。因杠铃从颈后对肩部施压， 迫使你拉紧斜方肌，上推时， 以防止身体向后倾斜。 呼吸方法:轻重量时，上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上 举时憋气，举至起始位呼气，下落时吸气。 保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。(图2) 易范错误:身体后仰过大。 教练提示:上推时，上臂和肘部外张并处于同一平面，以利三角肌集中用力。 (图) 起始姿势 动作过程 保护与帮助 教练提示 变化动作: 站姿颈后杠铃推举:(图) “史密斯”架上坐姿颈后推举:(图) 3、坐姿哑铃肩上推举: 目标肌肉:三角肌(前束、中束)。 协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。 起始姿势:坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 (图)。 动作过程:吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上 方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的 张紧力慢慢回复至起始位。(图)。 动作要领:动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。 此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下 用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。 呼吸方法:上举时吸气，下落时呼气。举大重量时，起始位先深呼吸两三次，上举时憋气， 举至起始位呼气，下落时吸气。 保护与帮助:同伴在体后位轻轻托住肘部。(图) 易范错误: 哑铃直上直下。(图) 教练提示:上推时，肘部向两侧展开，与手和两肩处于同一平面，以利三角肌集中用力。 (图) 起始姿势 动作过程 保护与帮助 易范错误 教练提示 变化动作: 站姿哑铃推举 (图) 站姿单臂哑铃推举: 两脚开立，双腿微屈，一只手扶支架保持身体平衡，另一手持哑铃于肩上，挺胸收腹。(图) 坐姿转腕推举: 坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧，拳心相对。当哑铃经过头顶时，向内旋转手臂。尽可能地使手臂旋转，并保持平稳。(图)4 坐姿交替推举:(图)3 4、中握距杠铃正立划船: 目标肌肉:三角肌前束。 协同肌肉:斜方肌、肱二头肌、前臂肌肉。 起始姿势:自然站立，手背向前握住横杠中间，与肩宽，两臂下垂腿前，挺胸抬头。 (图)。 动作过程:吸气，拉杠铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方(直到上拉至接近颈前 水平位，到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回 复至起始位。(图)。 动作要领:贴身拉铃时，使两肘和上臂尽力上抬，动作全过程，三角肌集中用力。每次放下 杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 呼吸方法:上举时吸气，下落时呼气。 易范错误:晃动身体。(图) 教练提示:为了使动作做到位，采用轻些的杠铃。杠铃在最高点时上臂要比肩稍高，手腕稍 低于肩，手臂尽量不要过多参与用力。 起始姿势 动作过程 易范错误 变化动作: 宽握距杠铃正立划船: 重点练习三角形前束和中束。(图) 窄握距杠铃正立划船: 重点练习三角形前束和斜方肌。(图)