腹肌撕裂者x,计划(共3篇)

腹肌撕裂者x,计划(共3篇) 腹肌撕裂者x,计划(共3篇) :腹肌 撕裂 计划 腹肌撕裂者视频 腹肌撕裂者图解 腹肌撕裂者x 篇一:腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)训练要点十二大动作全图解 腹肌撕裂者X(AB RIPPER X)训练要点十二大动作全图解 1.坐地蹬腿 版:【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字 型; 【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型;左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次; 【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45(转 载于:wWw.xIeLw.com 写 论文 网:) 度。升级版 :熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。 3.青蛙动作 标准版:【1】双脚绷直张开至少60?; 【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直; 【3】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直; 【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 :熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。 5.剪式打腿动作 标准版:【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致， 【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右(脚尖正对正上方)，双脚向垂直方向踢 【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。 7.向上运动 标准版:【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖， 【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来， 【3】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳 【4】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次 9.倾斜V型动作 标准版:【1】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。 【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。 12.恢复动作 标准版:【1】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。 【2】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。 篇二:8分钟腹肌撕裂者第一阶段图文版(阿兴整理) 锻炼计划P4P官方推荐: 第一周:星期一、三、五锻炼 第二周:星期一、三、五锻炼 第三周:星期一、二、四、五锻炼 第四周:星期一、二、四、五、六锻炼 每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级。 腹肌锻炼第一级: 一组30个; 两两间歇30秒 1.触足屈腹:立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚;腰腹左动，左手触左脚。 2.交替蜷缩:呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。左右腿轮番屈抬起，头随左右动。 间歇30秒 3.并掌穿梭:立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。 4.四步收腹:抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，完毕完 毕放左腿。 间歇30秒 5.伸臂取腹:立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。 6.触腿屈腹:双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。 间歇30秒 7.交臂屈腹:立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。 8.双重屈腹:以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。 八分钟锻炼你的腹肌动作要领图 篇三:腹肌锻炼计划-三个月8块腹肌