跆拳道教材

跆拳道教材 跆拳道 跆拳道的历史 跆拳道古称跆、花郎道，起源于古代朝鲜的民间武艺。跆拳道起源于朝鲜半岛，已有2000多年的历史。自50年代在朝鲜半岛崛起，历经40年的风雨洗礼，现在已经风靡全球150多个国家和地区，参与者已达7000多万人。 2000年列为奥运会的正式比赛项目。 跆拳道使人强身健体，刺激脑细胞的发育，强化人的体力和脑力，提高人的分析力、观察力、判断力，培养顽强、勇敢、奋进、拼搏的信念和意志，健美体型、增强自信、缓解压力。跆拳道在于“礼始礼终，内外兼修”的崇礼精神，尤其讲究未曾学艺先学礼，未曾习武先习德，练习者从开始就养成谦逊、宽容、礼让的高尚品德和尊师重道、讲究守信、见义勇为的情操，养成忍让谦恭的美德。 跆拳道极力提倡培养练习者具有高尚的道德品质，磨炼成刚强不屈的意志，健全和完美的风度以及蓬勃向上的体育精神。跆拳道运动紧张激烈，对抗性强，可使人强壮筋骨，提高各关节的灵性及肌肉的伸展 性和收缩能力，提高人的速度、反应、灵敏、力量和耐力素质，提高人体内脏器官的机能和人体神经系统的灵活性。通过攻防练习，可以学习掌握实用技击术和防身自卫的能力。 跆拳道比赛或实战时，观赏竞技强，享受击打艺术的美感，双方腿法技术在对抗中表现得淋漓尽致，不仅给人以美的享受，还能激发人的斗志，鼓舞人奋发向上的精神，陶冶人的道德情操，是使人在欣赏的同时潜移默化地受到良好的意志品质跆拳道，是一项利用拳和脚进行搏击的对抗性运动。它通过竞赛品势和功力检察等运动形式，使练习者增强体质，掌握技战术，并培养坚忍不拔的意志品质。 跆拳道的主要特点: 以腿法为主，拳脚并用 以击破为测试功力的手段 强调气势，发生扬威 礼始礼终，培养良好道德品质 以刚制刚，内外兼修 教育。 “礼仪”是跆拳道运动必不可少而且十分重要的组成部分。礼节是跆拳道练习过程中必须具备和行为。练习跆拳道的人要持正确的练习的和认识态度，对跆拳道的在史、内容、特点、作用及教育意义有全面的了解和认识。练习时衣着端正，头发整洁，对教练、同伴时都要圾现出恭敬、服从、谦虚、互助互学的心态。谦逊和正确的言语，让和友好的态度，虚心和好学的作风也是跆拳道练习遵循的重要礼仪。 礼仪不只是形式上的表现，在长期练习和比赛的过程逐渐将礼的形式转化为心理动力。最常用的礼节表示方式是向教练、同伴敬礼。 敬礼动作的具体要求是:面向对方直体站立，向前屈15度，头部前屈45度，此时两手紧靠两腿，两脚跟并拢。训练时，进入体育馆后，以端正姿势向国旗敬礼，然后按馆长、教练和长辈的顺序依次向他们敬礼。在体育馆内始终在的气氛中行动;妥保管好自已的服装及其它物品;运动过程中服装松开时，停止运动，转身背向国旗、会旗和教练同伴整理，整理好后再转回原来方向。 训练之余，将礼仪意识带到练习者生活、学习及工作的各个方面，锻炼人克已礼让、宽厚待人和恭敬谦逊的道德品质。 无论是在学校或家中谈话、用餐、打电话、介绍他人或访问亲友进，都要按一定的礼节进行， 通过跆拳道的锻炼，能够进一步培养人的体育兴趣，改变任性、胆怯、懦弱的不良习惯，增强良好的沟通、交际能力，培养自信、独立、团结、自强的精神。 运动价值: 通过跆拳道的训练,能磨练人坚韧不拔,积极向上的品质。达到临危不乱,处乱不危的境界。在训练过程中,锻炼人的勇气,机敏,准确度,适应能力和自控力。提高人的灵活性,平衡和协调能力。而跆拳道的基本训练则从方法,原理,思想和意图上锻炼人的准确度,它的训练能潜移默化的渗透到人们的有知和无知的领域中。跆拳道练习者认为,经过科学的训练,可以使人具备一定的反应力和判断力,并使人自信 自立自卫,促进身心健康的发展。 跆拳道的级别 跆拳道的升级和升段，不仅需要考核跆拳道的各种技术，还要审查人格、耐性、勇气、诚实性等精神修养。跆拳道的级别分为九个级和九个段。九级是最低的级别，一级是最高的级别，然后进入段位。 一段是最低的段位，九段是最高的段位。 区别跆拳道的级别主要从腰带上来看: 10级为白带:表示空白，根本没有跆拳道知识，意味着入门阶段。 9极为白带加黄杠 8级为黄带:表示大地，草木在大地生根发芽，意味着学习基础阶段。 7级为黄带加绿杠 6级为绿带:表示草木，成长中的绿色草木，意味着技术的进步阶段。 5级为绿带加蓝杠 4级为蓝带:表示蓝天，草木向着蓝天茁壮成长，意味着进度达到相当高的阶段。 3级为蓝带加红杠 2级为红带:表示危险，已具备相当的威力，意味着克己和警告对手不要接近。 1级为红带加黑杠 黑带:表示白色的对立，相对白色技术已经熟练，意味着黑暗中也能发挥自身能力。 区别跆拳道的段位还要看道服和肩章: 一段至三段的道服衣边有黑色带条，四段以上道服的衣袖和裤腿两边 有黑色带条。 根据道服上的肩章和腰带上的罗马数字1到9可区别段位和级别。 跆拳道考级换带的内容 黄带 1、礼仪、礼节:系道带(背身整理道服) 2、品式:太极一章 3、步法: a.前滑步、后滑步(左右腿各2组，配合发声) b.前交*步、后交*步(各2组，配合发声) 4、拳法:马步桩冲拳(10次，配合发声) 5、腿法: a.原地正踢(左右各5次，配合发声) b.后腿前踢接前腿前踢(左右各5次，配合发声) c.前踢脚靶(左右各5次，配合发声) 6、体能: a.俯卧撑(男10个，女6个，儿童4个) b.仰卧起坐(男15个，女8个，儿童6个) c.快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次(支撑腿跳离地面) 7、考试:叠道服(两人一组) 8、整理道服，行礼，退场。 黄绿带 1、礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 2、品式:太极二章 3、基本功:三次上段攻防技术 4、拳法:直拳击靶左右各3次 5、腿法: a.后腿横踢(左右各3次) b.原地侧踢(左右各3次) c.后腿横踢接后交*上步侧踢(左右各3次) d.横踢脚靶(左右各3次) 6、体能: a.俯卧撑(男15个，女10个，儿童8个) b.两头起(男15个，女10个，儿童8个) c.背肌a.俯卧撑(男20个，女10个，儿童8个) d.快速连续左右踢膝腿(男20个，女10个) 7、整理道服，行礼，退场 绿带 1、礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 2、品式:太极三章 3、基本功: a.三次中段攻防技术 b.柔韧:两腿交换竖* 4、腿法: a.高位横踢(左右各2次) b.后踢(左右各2次) c.后腿横踢接高位横踢(左右各2次) d.后腿横踢接后踢(左右各2次) e.后踢脚靶(打脚靶左右各2次) 5、体能: a.俯卧撑(男拳10个，女夹臂5个，儿童8个) b.两头起(男20个，女12个，儿童10个) c.立卧跳(男15个，女10个，儿童6个) 7、整理道服，行礼，退场 绿蓝带 1、礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 2、品式:太极四章 3、基本功: a.高位格挡接侧步直拳 b.柔韧:横踢 4、腿法: a.下劈腿(左右各2次) b.跳劈(左右各2次)脚靶 c.滑步前腿推踢接后腿横踢(左右各2次)脚靶 d.滑步前腿推踢接后腿后踢(左右各2次)脚靶 e.一分钟条件实战(介绍裁判口令、规则) (必须包括横踢、下劈、后踢、腿踢、侧踢、前腿下劈接后腿横踢) 5、体能: a.抱膝跳(男15个，女10个，儿童8个) b.拳卧撑(男15个，女5个，儿童6个) c.快速转身左、右腿横踢脚靶各4次(3人一组) 6、整理道服，行礼，退场。 蓝带 1、礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 2、品式:太极五章 3、基本功: a.中段手刀外展格挡对拆 b.倒立 (两人一组辅助六秒) 4、腿法 a.旋风踢(左右共2次) b.双飞踢(左右共2次) c.腾空侧踢(左右共2次) 5、体能 a.拳卧撑夹臂(男15个，女8个，儿童6个) b.俯卧撑跳(男10个，女6个，儿童4个) c.双腿连续转身高位横踢脚靶(共10次) 6、2分钟实战:禁止攻击头部，穿护具，要求尽可能使用多种技术， 并积极 动进攻得分)要求学院严格执行场上口令 7、整理道服，行礼，退场。 蓝红带 1、礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 2、品式:太极六章 3、基本功: a.手刀内格接撞肘对拆 b.双手侧翻(共2个) 4、腿法: a.旋风踢(左右各2次) b.双飞踢(左右各2次) c.腾空侧踢(左右各2次) 5、体能: a.拳卧撑夹臂(男20个，女12个，儿童8个) b.双腿腾空左右分腿拍脚(男10个，女8个，儿童6个) 6、实战基本技术(穿护夹、两人一组要求动作的规范性和击打点的 准确度): a.滑步前腿推踢接下劈(左右各2次) b.后腿横踢接双飞踢(左右各2次) c.后腿横踢接旋风踢(左右各2次) 7、2分钟实战，得分制，2分以上及格。 8、整理道服，行礼，退场。 红带 1、礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 2、品式:太极七章 3、基本功:3套腿法对拆(横踢、侧踢、后踢) 4、腿法: a.腾空后踢 b.三飞踢(左右各2次) 使用两个脚靶: a.三飞击靶(左右各2次) b.双飞接后摆踢(左右各2次) c.前腿横踢接下劈接后踢(左右各2次) d.后腿横踢接旋风踢接后摆腿(左右各2次) 5、体能: a.俯卧撑击掌(男8个，女5个，儿童3个) b.双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚(男5个，女4个，儿童3个) c.指卧撑(男8个，女4个，儿童2个) 6、实战裁判(抽签回答问题) 7、实战(两分钟两回合，中休30秒，得分多者为胜，3分以上为及格，穿护甲、护胫、头盔、可踢击护甲及头盔部分，严格执行比赛规则) 8、整理道服，行礼，退场。 红黑带 1、礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 2、品式:太极一至七章(任意抽查其一)，太极八章。 3、自卫术(任选2个动作) 4、腿法:(用两个脚靶) a.旋风踢接后踢(左右各2次) b.三飞踢接后摆腿(左右各2次) c.横踢接双飞接后踢(左右各2次) d.前腿横踢接下劈接反击横踢接后踢 5、体能: a.指卧撑(男8个，女8个，儿童6个) b.左右腿蹲起腾空脚踢前踢(男10个，女5个，儿童4个) 6、裁判规则:实战裁判并由考官提问 7、实战(2x3分钟，4分为及格，穿护具) 8、整理道服，行礼，退场 跆拳道礼仪 一名训练有素的跆拳道高手，应该具备两个要素:一是要有高超的技艺;二是良好的礼节。 在比赛中，当运动员听到主裁判喊“立正敬礼”(? ? ? ? )的口令时，面向监督官敬礼。要求自然立正，两手置于体侧，腰前屈约30度，头部前屈约45度行礼。 当运动员听到主裁判喊“左右向”(? ? ? ? )时，相对而站;喊“敬礼”(? ? )时互相行礼。最后一个回合结束后，运动员站在指定位置，主裁判含“立正”(? ? )“敬礼”(? ? )时，互相行礼后等待最后的判定 跆拳道技术: 1 手脚使用的部位 2 准备姿势和基本步法 3 跆拳道基本腿法 4跆拳道组合技术 5 跆拳道品势 跆拳道竞赛规则: 1 比赛场地 :12*12平方米水平的，无障碍物，正方形场地。场地应为有弹性的垫子，有必要时比赛场地可根据实际情况高出地面50—60厘米。 2 级别 3比赛时间:每场比赛分3局，每局比赛的时间为3分钟，局间休息1分钟。 4比赛的方法 跆拳道的作用 1、修身养性。培养优秀的意志品质跆拳道练习推崇“以礼始，以礼终”的尚武精神，练习中要以“礼仪廉耻，忍耐克己，百折不屈”为宗旨，因此，可以培养人顽强果断、吃苦耐劳的精神，磨练人坚忍不拔、积极向上的品质，养成人礼让谦逊、宽厚待人的美德，造就人热爱祖国、勇于献身的思想。 2、强体防身。练就健全的体魄跆拳道运动紧张激烈，对抗性强，可使人强壮身骨，提高个关节的灵活性及肌肉的伸展性和收缩能力，提高人的速度、反应、灵敏、力量和耐力素质，提高人内脏器官的机能和人体神经系统的灵活性，增强人体的击打和抗击打能力。通过攻防练习，可以学习把握实用技击术和防身自卫能力，为保护自身安全和维护社会主义学习真正本领。 3、观赏竞技。享受击打艺术的美感。跆拳道比赛或实战时，双方队员不仅要斗智斗勇，而且还要通过高超的技艺展示跆拳道技术动作的优势。尤其是跆拳道变化多端、尽现人体机能特点的腿法技术，在对抗中高来低往，表现得淋漓尽致，不仅给人以美的享受，还能激发人的斗志，鼓舞人奋发向上的精神，陶冶人的道德情操，使人在欣赏跆 拳道竞技比赛的同时，潜移默化地受到良好的意志品质教育。 基本技术: 跆拳道的所有技术组合都是由“七腿一拳”延伸出来的。也许有人会问:“跆拳道的基本动作不应该是八腿一拳吗,”关于这个问题，本刊向中国跆拳道协会相关负责人进行了求证，最早的“八腿”中包括了直腿上踢，但由于这个技术主要是腿部自下而上发力，脚背无法充分击打有效得分部位，没有明显的得分效果，所以，基本腿法由原来的八腿变为现在的七腿。 注:第四种双飞技术属于组合腿法，取代了七种基本腿法中的勾踢，后者在比赛中几乎绝迹了。 (以下七种基本技术，以比赛中得分率的高低依次排序) 1. 横踢 比赛得分率:超过80, 技术形式:后横踢、前横踢、高位(前、后)横踢 得分部位:中位(躯干被护具包裹的部分) 高位(除后脑以外，被头盔覆盖的部分) 技术动作特点: (1)后横踢:运动员双脚前后站立，后脚蹬地、提膝、向身体内侧转体、踢击鞭打、顺势落地。 (2)前横踢:运动员双脚前后站立，后脚向前垫步的同时，前腿提膝、向身体内侧转动髋关节、踢击鞭打、顺势落地。 (3)高位(前、后)横踢:动作特点与(1)、(2)相同，只是提膝的高度更充分，踢击的目标是头部两侧。 战术运用: 后横踢是进攻、迎击、反击皆可的技术，因此，后横踢是比赛中出现率、成功率最高的技术。 *在一场完整的比赛中，运动员的每一次交手回合几乎都能出现后横踢技术。 前横踢较多地以单一进攻的形式出现。由于前横踢的动作幅度是所有技术中最小的，相对容易控制身体的重心，所以，很多运动员将前横踢做为组合技术的“探路石”，随后，再根据对手的反应做出相应的进攻动作。 *比赛中，两次交手回合，至少会出现一次前横踢技术。 高位(前、后)横踢同样是亦攻亦反的技术。进攻时，主要是组合动作的第二或第三腿，因为动作路线较长，直接进攻很可能被对手 反击。迎击或反击时，主要以单腿形式出现，以此达到直接击头的目的。 *由于高位技术难度加大、合适的击头时机的出现次数并不多，有可能一场比赛中都不会出现精彩的高位(前、后)横踢。 2.下劈 比赛得分:50,左右 技术形式:前腿下劈、前腿跳下劈、后腿下劈 得分部位:高位(面门) 技术动作特点:运动员双脚前后站立，踢击腿夹腿提膝至与胸水平，展胯伸腿，用脚掌或脚跟击打对方面门，随后顺势下落。 战术运用: 下劈技术多用于进攻、迎击。既可使用单一下劈动作进攻，也可将下劈与其他动作进行组合，连续进攻。 *下劈动作是动作幅度最小的高位技术，易于操作，所以，无论男子或女子比赛，下劈的出镜率都相当高哦～ 3.后踢 比赛得分率:40,左右 技术形式:中、高位后踢 得分部位:中位(躯干正面被护具包裹的部分) 高位(面门及下巴) 技术动作特点: 顾名思义，后踢是向后发力，踢击目标的转身技术。运动员双脚前后站立，将踢击腿夹腿提膝的同时转身，脚跟对准击打目标，发力蹬腿，顺势收腿落地。 战术运用: 转身技术的共同特点是动作幅度大，所以一般运用于迎击、反击战术。 *一场比赛中可能会出现一至两次的后踢技术。 4.双飞 比赛得分率:30,左右 技术形式:中、高位双飞 得分部位:中位(躯干两侧被护具包裹的部分) 高位(头部两侧被头盔覆盖的部分) 技术动作特点: 运动员利用髋关节的左右转动的力量带动双腿，双脚交替落地成 为支撑脚。双飞动作中，双腿很像两条鞭子交替甩动。力量也是由髋关节顺势经大腿、小腿，最终传递至双脚脚背。 战术运用: 双飞动作的距离范围属于中远距离，一般用于远距离追击对手。 *双飞需要运动员出色的控制重心和髋关节力量做保证，所以，双飞在男子比赛中出现的频率远远高于女子比赛，几乎每场男子比赛中都可以看到双飞动作。 *也许在比赛中，你会看到这样的情况:一方运动员的双飞技术两条腿都交替击打到了对手的得分部位，但是记分牌的得分显示是1分。这时因为，双飞动作的第一腿作为髋关节带动双腿的过渡腿，击打的力度相对于第二腿来说小的多，所以只有第二腿的有力击打才能够得分。 5.旋风踢 比赛得分率:15,左右 技术形式:主要以中位为最常见 得分部位:中位(躯干正面被护具包裹的部分) 技术动作特点: 如果将旋风踢定义为跆拳道观赏性最强的技术之一，想必没有人 会反对。运动员通过向前旋转身体360度所带来的巨大旋转力，将踢击腿甩出，力量顺势经腰部、髋关节、大腿、小腿传达至脚背击打目标，随后自然下落。 战术运用: 既然是属于远距离得分技术，也就注定了旋风踢99,会以进攻追击的形式出现在比赛中。 *旋风踢又称360，就是因为整个技术完成时，运动员身体已经旋转了360度。 *男子运动员旋风踢的速度、力度和准确性明显强于女子运动员，所以男子运动员的旋风踢更具观赏性和杀伤力。 *旋风踢动作难度较高，运动员使用技术时，非常谨慎。故而也许半天或一天的比赛才有可能见到一次旋风踢的出现。 6.后旋 比赛得分率:不超过10, 技术形式:高位技术 得分部位:头部两侧被头盔覆盖的部分 技术动作特点:虽然后旋与后踢只有一字之差，但后旋的转身幅度比后踢多了180度。不过，后旋前1/3动作过程和后踢几乎一样。 运动员在转身后，将腿向后高位蹬出，依靠转身摆胯的力量将踢击腿横向摆动，随后顺势回落至起始姿势。 战术运用:后旋不像旋风踢一样是水平旋转技术，后旋的动作路线是从起始时的中位，逐渐过渡至高，再降低高度回收动作。所以，对平衡能力的要求十分之高，多用于迎击或反击战术中。 *后旋又称后摆。 *后旋的成功率之所以比其他腿法低，是因为不仅要找到合适的击打机会、距离，还要将自己转身击打的时间差全部计算精准。一旦成功击中对手头部，轻则对对手造成强大的心理打击，重则直接KO对手～ 7.侧踢 比赛得分率:不超过5, 技术形式:中、高位侧踢 得分部位:中位无法明显得分 高位(面门) 技术动作特点:运动员将踢击腿夹腿提膝，支撑脚向外侧旋转约90度同时转动髋关节，使提膝的击打腿与地面平行。之后，展胯蹬腿，用脚掌外侧击打目标，随后顺势落下。 战术运用:由于侧踢技术必须将胯完全展开，不利于回收和连接下个技术动作，所以，极少出现于比赛中。就算出现，也仅作为阻挡对手进攻而已。 *也许，世锦赛从开赛到结束，侧踢始终不会出现在赛场上。如果大家想看到侧踢动作，还是选择《跆拳道》杂志吧～ 拳 比赛得分率:几乎为0 技术形式:中位(躯干正面被护具包裹的部分) 技术动作特点:拳的动作，必须保持手臂低于肩部的水平高度。出拳的路线是直线，也就是大家常说的直拳。 战术运用:拳主要的作用是通过与身体的移动相结合，达到破坏对手进攻距离，或在双方贴靠在一起时辅助自身移动的作用。 *韩国、伊朗、美国等国家的运动员，比较注重拳的练习。他们在中近距离，可以适时、适当地使用拳来辅助自己的技战术发挥。 前踢: 描述:前踢是跆拳道最基本的踢法，对膝关节快速屈伸能力和膝关节四周的肌肉都是很好 的锻炼。对小腿弹打速度、送髋的平衡作用很大。技术简单，所以是初学者的第一个腿法。 根据跆拳道技术原理， 跆拳道的几个基本腿法都是由前踢开发演变而来。 练习方法:保持基本姿势(都以左势为例)，右脚登地屈膝提起，送髋、顶髋，小腿快速向前踢出，高与腰平。迅速放松弹回，成折叠状，脚轻轻落下，恢复成实战姿势。 易犯错误:1、直腿踢、直腿落，大小腿没有折叠。 2、没送髋，击打距离短。 3、提膝没有贴近左大腿内侧，向外绕弧线。 横踢: 描述:横踢是跆拳道比赛中使用率、得分率很高的踢法。类似散打中的边腿。但跆拳道的横踢幅度小、隐蔽性好、速度快。 练习方法:保持基本姿势，右脚登地，大小腿折叠向上、向前提膝，左脚掌为轴拧转180度，右膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向前踢出，收回，恢复成实战姿势。或成为右势。 易犯错误: 1、大小腿折叠不充分，膝关节没有夹紧。 2、没有正上提膝，走斜线，弧度过大。 3、支撑脚转动不足，踢出后直腿下落。 下劈: 描述:以脚掌、脚跟攻击对方的脸、肩部。分为正劈、内劈、外劈三 种，一般称为劈腿，或下压腿。比赛中通常女运动员得分较高。 练习方法:保持基本姿势，右脚登地，重心稍前移，右脚尽量上举至头顶上方，放松落下，上身保持直立，以脚掌击打目标。轻轻落下，恢复成实战姿势。 易犯错误:1、起腿高度不够，重心没有往上“飘”。 2、上体过分后仰，以致不能恢复成实战姿势。 3、落地太重。 推踢: 描述:推踢一般用于截、封对方的起腿，使之失去平衡。 练习方法:保持基本姿势，右脚登地屈膝提起，左脚以脚掌为轴，外旋约90度，重心往前压，右脚向前方直线踢出，力点在脚掌，重心往前落下，恢复成实战姿势。 易犯错误:1、收腿不紧，直腿起，容易被反击。 2、重心往下落，腿不能水平往下落。 3、上体过分后仰，不利于衔接下一个技术，且易被反击。 黄带的连踢技术: 单腿连踢:同一条腿进行两次或两次以上的踢击。如:左横踢，左横 踢。右横踢，右横踢。 双腿连踢:两条腿进行两次以上的踢击。如:左横踢，右横踢。 单、双腿连踢练好后，再发展一步就是组合技术了。 在黄带时练好单、双腿连踢非常重要。为以后组合腿打基础。 侧踢: 描述:类似于散打中的侧踹。但在比赛中用的不是太多，因侧踢后难以连续出腿，而且跆拳道规则中对力度达不到使对手重心摇晃的，是不记分的。 练习方法:保持基本姿势，右脚登地起腿，屈膝上提，左脚以脚掌为轴，外旋180度，脚跟正对前方，右腿快速向右前方直线踢出，力点在脚跟，收腿、放松，重心向前落下，恢复成实战姿势。 易犯错误:1、左脚跟转动不及时，大小腿折叠不充分。 2、上体过分后仰，分散攻击力量， 3、踢完不及时收腿，缺乏弹性。 后踢: 描述:是跆拳道比赛中经常运用的踢法，其渗透性力量大，一般攻击对方上腹部。常用于反击横踢。 练习方法:保持基本姿势，左脚以脚掌为轴内旋成脚掌正对对手。上 身旋转，右膝折叠向腹部收紧，右腿用力向攻击目标直线踢出，重心前移落下，成右势。 易犯错误:1、支撑脚没有起到瞄准器的作用，造成攻击偏离目标。 2、转身、出腿不连贯，中间有停顿。 3、边旋转边出腿，打击走弧线。 双飞踢: 描述:双非其实就是左右横踢的快速组合。速度快的话，还可以三飞、四飞。 练习方法:保持基本姿势，右脚登地，身体腾空跳起，右脚、左脚快速、连贯的横踢目标。 落地迅速恢复成实战姿势。 易犯错误:1、发力路线斜上，以脚内侧接触。 2、直腿踢，没有鞭打劲。 摆踢: 描述:以脚掌攻击对手头部，但是一般比赛不常使用，只有一些高水平运动员在反击中偶尔出现。但摆踢确是重要踢法——后旋踢的基础，转身摆踢就成了后旋踢。 练习方法:保持基本姿势，右脚登地屈膝提起，左脚以脚掌为轴外旋 180度，右脚向左前方伸出，用力向右侧水平鞭打，重心向前落成实战姿势。 易犯错误:1、发力过早，造成右脚在正前方时以落下。 2、小腿没有突然鞭打发力。 后旋踢: 描述:散打里称为转身后摆腿。泰拳里称为虎尾腿。传统武术也叫“大龙摆尾”。其力量大，出腿怪异，容易和其他腿法组合攻击，属于高级腿法之一。虽然外形相似，但是跆拳道的后旋踢在练法上还是有区别的。 练习方法:保持基本姿势，左脚以脚掌为轴内旋约90度，上身旋转，重心前移，屈膝收腿，右腿向右后方最高点伸出并用力向右屈膝鞭打，重心在原地继续旋转，右脚落于起始位置，也就是身体旋转360度。 易犯错误:1、转身、踢腿中间停顿，没有一气呵成。 2、左腿转动不足，造成攻击的最高点没有在正前方。 3、上体晃动失去平衡。 旋风踢: 描述:是跆拳道特有的一种踢法，尤其是特技表演中经常用到。它是由横踢演变而来，在横踢中加入转身动作，也称为转身横踢。不过转 身速度要快，就像一阵旋风刮起。 练习方法:保持基本姿势，左脚以脚掌为轴脚跟向前旋转一周，右脚屈膝上提，左脚登地跳起左横踢攻击，右、左脚依次落地成实战姿势。 易犯错误:1、旋转速度慢，出腿不连贯。 2、重心没有在原地旋转，旋转后找不到目标。 3、距离掌握不好，离目标过远、或过近。 跆拳道比赛规则 比赛采用三回合制，每个回合3分钟，回合之间休息1分钟。属于有直接身体碰撞的激烈对抗性项目，运动员比赛时必须穿戴护头、护身、护裆、护臂和护腿。以拳的正面、踝关节以下部位进攻对手髋骨以上、锁骨以下被护具保护的躯干部位，以及以两耳为基准的头部和颈部的前面部分。以得分判定名次，得分多者名次列前。按体重分级别进行比赛。 跆拳道的基本哲学思想是:练习此项运动者必须修身养性，道德教育第一，运动技巧第二。此项运动是严格的礼仪与礼仪的严格的有趣结合。一方面，跆拳道运动均起源于传统韩国社会的优雅礼仪，面前的对手头部和身体按规定的角度弯下优雅地鞠躬。另一方面，规则要求 运动员身上、头上戴护具，并建议在道服内腹股沟、前臂和胫骨上佩带护具并带护齿。 竞赛 跆拳道比赛包括两方--“Chung”(蓝)和”Hong”(红)，双方以脚踢打对手的头和身体或用拳击打对方的身体而得分。比赛分三个回合，每回合三分钟，两回合之间休息1分钟。选手可通过下述方法获胜:将对方击出场外，得分最高，使对手被罚分达到3分，或对手被剥夺比赛资格。 比赛开始前，裁判分别发出“cha-ryeot”和”kyeong-rye”指令后，双方立正并相互鞠躬，然后裁判喊“Shi-jak”!宣布比赛开始。 得分 每个合理的攻击将得分，下述为合理的攻击: a.击打对手的得分部位，除了头外，得分部位包括腹部及身体两侧，这三个部位标于对手的护具上。禁止击打对方小腹以下部位。 b.用规则允许的身体部位击打对手。须用正确紧握的拳头的食指和 中指的前部或脚踝关节以下的部位击打对方。 若三位裁判中的至少两位对击打进行了认定并，则得分有效。 犯规 犯规是跆拳道比赛中的一个重要因素，不仅仅因为被罚3分--在高水平比赛中极为罕见--意味着自动失败。仅仅1个罚分就可左右比赛的胜负。跆拳道犯规分两种:Kyong-go和gam-jeom。最常见的一种犯规Kyong-go或警告意味着罚0.5分，但是若仅有一次这种犯规则不计入罚分，除非再次犯规而累计罚1分。若选手抓、抱、推对方、逃避性地背对对方、假装受伤等时，则判Kyong-go。 另一种更为严重的犯规称为gam-jeom,将被罚1分。典型的犯规行为包括扔对手，在格斗中在对手双脚离地时故意将其放倒，故意攻击对手后背，用手猛击对手的脸部。 击倒 选手被击倒后裁判如拳击比赛一样开始10秒的读秒。在跆拳道比赛中一方由于对手发力而使其脚底以外的其他任何部位触地则判为被击 倒。裁判也可在选手无意或无法继续比赛时开始读秒。一旦出现击倒，则裁判喊“kal-yeo”意为“暂停”，指示另一方退后，裁判开始用韩语读秒从1至10。即使被击倒的选手站起来欲继续比赛，他或她必须等待裁判继续读秒至8或“yeo-dul”,然后裁判判定该选手是否能继续比赛。若其无法继续比赛，则另一方以击倒获胜。 胜方 在除了决赛以外的其他比赛若以平局结束，则分数高的一方获胜。若双方仍旧平分秋色，则由裁判根据比赛中双方表现的主动性来决定在三回合各三分钟的比赛中哪一方占优。若为争夺金牌的决赛，则双方进行第四回合即突然死亡回合的较量，率先得分者获胜，若无人得分，则裁判判定通过判断谁在该回合中占优而决定最后的胜方。 重量级划分 在世界跆拳道锦标赛中男女各分为传统的8个级别，而其首次作为正式比赛项目出现在2000年悉尼奥运会上时，男女各分为四个级别:男子 女子58公斤以下级 49公斤以下级68公斤以下级 57公斤以下级80公斤以下级 67公斤以下级80公斤以上级 67公斤以上级器材。 比赛区域 比赛区域为大小为12平方米的正方形场地，建于高于地面约1米的平台上，上面铺有弹性的垫子，为安全起见，场地外两侧平台的侧面略微向地面倾斜。场地内，正中是一个8平方米的蓝色正方形区域，其外边为红色的警告区，提醒选手正接近边线或平台的边缘。一旦选手的脚踏入警告区则裁判自动暂停比赛。故意进入警告区可判为Kyong-go，而故意跨过边线将判为gam-jeom。 防护服 跆拳道是一项身体全面接触的运动，要求参赛选手穿防护服，头部、身上、前臂、胫骨、腹股沟佩带护具。比赛前所有参赛选手将接受检查以确保其穿上所要求的护具。 其他规则 a.若同时出现的犯规在一种以上，则裁判以处罚较重的犯规为准。 b.若双方均被击倒且读秒至10后无法恢复，则击倒前得分高者获胜。 c.若选手得分后立即犯规，则其所获分数可判为无效，如故意摔倒(一种避免受击打的战术)。 d.头部被击中倒地的选手在30内不得参加比赛。 竞赛形式 悉尼奥运会中的跆拳道比赛进行单淘汰赛直至最终的冠亚军决赛。而铜牌以更为复杂的方式决出。所有负于两位决赛者的选手均有另一个机会进行次级比赛而决出铜牌。两位半决赛的负者直接进入次级比赛。所有负于两位决赛者的其他选手在其原所在组进行单淘汰赛，两位优胜者获得余下的两个半决赛席位。每一组的优胜者与另一组的半决赛的负者进行交叉半决赛，两位胜者争夺铜牌。 跆拳道道场简介 跆拳道道场是没有思想、种族之分没有男女老少之别，任何人都可以以提高精神素养、增强体力和文化交流为目的聚集的地方。 道场是培养每个学员崇高的理念，坚定的团结力和优秀的技术的场所。因此，首先需要的是能够在技术和精神方面做出榜样的师范，其次要具备训练时必备的设施和各种锻炼器材。另外，有助于学员身心的严格纪律也是非常重要的。 - 标 准 道 场 要 求 - 一、 至少容纳40多人同时练武，面积需要达 到15 ×14 m。 二、 底面铺地板以防在练武中摔倒或练高跳动作时不至于受伤。 三、 墙壁贴上表示每位学员的段和级的名牌，以提高学员的竞争心。 四、 要具备锻炼所需的各种设备。 五、 应具备放置学员衣服的柜子。 六、 应具备训练结束后供学员冲洗的淋浴装置，最好具备桑拿。 七、 应具备卫生设施。 八、 应准备应急之用的药品等。 九、 应设定学员宣言 1、 我遵守跆拳道精神。 2、 我尊敬师范和前辈。 3、 我决不乱用跆拳道。 4、 我要成为自由与正义的使者。 5、 我要创造更加和平的社会。 十、为了尊重并发扬正统跆拳道，墙壁上要挂上国际跆拳道联盟旗。按师范的指示可以挂与跆拳道有关的标志。 十一、应挂上国际跆拳道联盟认可牌，以表示道场经国际跆拳道联盟许可。 - 道 场 纪 律 - 1、 禁止吸烟 2、 禁止闲聊 3、 禁止带酒或其他食品 4、 禁止穿鞋 5、 没有师范的认可任何人不可随意教授别人。 6、 训练时没有师范的同意不可随意出去。 7、 训练时只可穿指定道服。 - 道 场 内 的 礼 仪 - 每一位学员都应遵守道场秩序，保持道场气氛。 1、 进入道场首先向墙上挂着的国际跆拳道联盟旗敬礼。 2、 站到适当的距离向师范敬礼。 3、 与同僚互相问好。 4、 授炼前学员排队向师范敬礼。 5、 师范带头立正学员右手轻举念宣言。 6、 训练结束后，盘腿坐地冥想一分钟。 7、 解散前排成队向师范致敬。 8、 出道场前再次向国际跆拳道联盟旗敬礼后静静离开。 许多MM在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来，其实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以帮到你～ 1、慢慢吃 我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为，我们的大脑需要大概20分钟，才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。”他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。“ 2、切碎你的食物 不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。 3、饭后刷牙、剔牙 “一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议道。 当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。 久坐族常常都有恼人的“游泳圈”，不仅仅影响美观，还很难减，这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧～总有适合你的一种，还等什么,赶紧动起来吧～ 1、简易坐扭转 这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。 盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。 2、半鱼王 这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。 这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随 着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。快速瘦腰一:“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。 3、自行车运动 身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。 4、交错腿运动 身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。 5、健身球运动 让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。 6、蜘蛛侠式 这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势，手 臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。