第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操

第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操 第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)动作分解与要领 动作名称来自(壬辰年快乐舞步)视频来自(力游快乐健身) 整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹(可打印) 第一节 上肢运动 功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 配套歌曲:《绿旋风》，演唱:凤凰传奇。 听到上肢运动【动】字口令时双手上举，动作要点:1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身蹦紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、直臂绕环:预备姿势，二臂上举，迈左脚，齐步走。第一节，上肢运动——直臂绕环。动作1:迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内。 动作2:迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下。 动作3:迈左脚，双臂摆至上举。 动作4:向前迈二步。 动作5:迈右脚，直臂向右侧摆至体前，掌心向内。 动作6:迈左脚，左臂摆至侧举，右臂提至胸前，掌心向下。 动作7:迈右脚，双臂摆至上举。 动作8:向前迈二步。 2、伸展下摆:动作1:迈左脚，二臂前举，掌心向下。 动作2:迈右脚，二臂向上举，掌心向前。 动作3:迈左脚，二臂下摆至前举。 动作4:迈右脚，二臂下摆至体后，和身体成30度,掌心向上。 3、侧身下摆:动作1:迈左脚，两臂侧举，与地面平行，掌心向下。 动作2:迈右脚，两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。 动作3:迈左脚两臂下摆至侧举，与地面平行，掌心向下。 动作4:迈右腿两臂下摆体侧，与地面垂直。 动作5:迈右脚两臂侧举，与地面平行，掌心向下。 动作6:迈左脚两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。 动作7:迈右脚两臂下摆至侧举，与地面平行，掌心向下。 动作8:迈左腿两臂下摆体侧，与地面垂直。 4、前侧下摆:动作1:迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下。 动作2:迈右脚，两臂摆至侧举，掌心向下。动作3:迈左脚，两臂摆至前举。 动作4:迈右脚，两臂下摆至体后，和身体成30度，掌心向上。 动作5:迈右脚，两臂摆至前举，掌心向下。 动作6:迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下。 动作7:迈右脚，两臂摆至前举。 动作8:迈左脚，两臂下摆至体例后，和身体成30度，掌心向上。 5、侧屈伸展:动作1:迈左脚，两手五指并拢，二臂呈肩侧举，手指碰到肩膀，从侧面看肩部和身体成一条直线。 动作2:迈右脚，两臂上举，掌心相对。 动作3:迈左脚，两臂回至肩侧处。 动作4:迈右脚，两手顺着体侧迅速向下插掌。 第二节:肩部运动 功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。 配套歌曲:《阿妹情歌》，演唱:达坡玛吉。 听到【动】字口令时平曲双臂，动作要点:胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、平曲耸肩:二臂胸前平屈，二手握空心拳，拳心向下。 动作1:迈左脚，耸肩一次。 动作2:迈右脚，耸肩一次。 2、前平耸肩:动作1:迈左脚，二臂平举，耸肩带动二臂向右旋转45度一次。 动作2:迈右脚，耸肩带动二臂向左旋转90度一次。 3、侧平耸肩:两臂平伸，掌心向下，，胳臂平行上下运动。动作1:迈左脚，二臂侧举，掌心向下，耸肩一次。 动作2:迈右脚，耸肩一次。 4、侧屈耸肩:动作1:迈左脚，二臂肩侧举，五指并拢触肩，从侧面看肩部和身体成一条直线，耸肩一次。动作2:迈右脚，耸肩一次。 5、直臂耸肩:动作1:迈左脚，两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，耸肩一次。 动作2:迈右脚，耸肩一次。 第三节 扩胸运动 功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。 配套歌曲:《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，演唱:太阳花(赵英杰)。 1、平曲扩胸:动作1:迈左脚，二臂平举，二手握空心拳，拳面相对，拳心向下。 动作2:迈右脚，二拳 1 相并，二臂平举，拳心相对。 动作3:迈左脚，二臂展肢侧举，拳心向前。 动作4:迈右脚，二臂平举，二拳相并。 2、前屈扩胸:动作1:迈左脚，二臂平侧屈，大、小臂成90度，大臂与肩平，二小臂相靠，拳心向内。 动作2:迈右脚，二臂外展，拳心相对，从侧面看两臂和身体成一线。 3、叠臂扩胸:动作1:迈左脚，叠臂平屈，左小臂在下，右臂在上，拳心向下。 动作2:迈右脚，二臂平屈外展，与肩平。 动作3:迈左脚，叠臂平屈，右小臂在下，左臂在上，拳心向下。 动作4:迈右脚，二臂平屈外展，与肩平。 4、直臂扩胸:动作1:迈左脚，二臂内扣，同时二臂体前成30度角，两手背相对，掌心向外。 动作2:迈右脚，展肩挺胸，同时二臂体侧张开，二掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。 5、前平扩胸:动作1:迈左脚，二臂平举，拳面相对，拳心向下。 动作2:迈右脚，屈臂外展，肘与肩平。动作3:和1相同。 动作4:和2相同。 动作5:迈左脚，二臂平屈，大、小臂成90度，大臂与肩平，二小臂相靠，拳心向内。 动作6:迈右脚，二臂外展，拳心相对。 第四节:体侧运动 功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。 配套歌曲:《兄妹来当兵》，演唱:白马人组合。 听到【动】字口令时双臂前平举，动作要点:胳臂和肩部不动，完全靠左右摆腰来带动，髋部不要跟着动。 1、前平侧摆:两臂平举，掌心相对，头和肩成直角，靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，髋部也不要随着身体左右扭动。动作1:迈左脚，上身向左侧身。 动作2:迈右脚，上身向右侧身。 2、上举侧摆:两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对，随腰部左右摆动。动作1:迈左脚，双臂上举，掌心相对，上体向左侧去。 动作2:迈右脚，上体向右侧去。 3、平曲侧摆:动作1:迈左脚，二臂屈肘平举，两拳相对，拳心向下握空心拳，上身向左侧身。 动作2:迈右脚，上身向右侧身。 4、直臂侧摆:动作1:迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂后右摆，掌心向右，上体向左侧身。 动作2:迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂后左摆，掌心向左，上体向右侧身。 5、夹脊侧摆:动作1:迈左脚，展肩，二臂后下举，与肩同宽，与身体成30度角，上体向左侧身。 动作2:迈右脚，上体向右侧身。 第五节 体转运动 对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。 配套歌曲:《心花开在草原上》，演唱:吉娜。 听到体转运动【动】字口令时平曲双臂，动作要点:1收腹。2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动身体。不要光转肩不转腰，肩部不要上下运动。 1、平屈体转:双臂平举，拳面相对，拳心向下握空心拳。动作1:迈左脚，上体向左转45度。 动作2:迈右脚，上体向右转45度。 2、前屈体转:动作1:迈左脚，二臂平举，大、小臂成90度，大臂与肩平，肘、手与肩同宽，拳心相对，上体向左转45度。 动作2:迈右脚，上体向右转45度。 3、托举体转:动作1:迈左脚，十指交叉，翻掌上举，双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直，上体向左转45度。 动作2:迈右脚，上体向右转45度。 4、侧屈体转:动作1:迈左脚，二臂肩侧举，手指触肩，从侧面看肩部和身体成一条直线，上体向左转45度。 动作2:迈右脚，上体向右转45度。 5、叉腰体转:动作1:迈左脚，二手叉腰，虎口向上，从侧面看肩部和身体成一条直线，上体向左转45度。 动作2:迈右脚，上体向右转45度。 第六节:腰腹运动 功能与作用:对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。 配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》。 2 1、前屈后摆:动作1:迈左脚，右臂前屈，大、小臂成90度，指尖在身体中心线上与鼻尖同高;左臂后摆，和身体成30度，重心前移，直体前、后摆髋二次。 动作2:迈右脚，左臂前屈，大、小臂成90度;右臂后摆，和身体成30度，重心前移，直体前、后摆髋二次。 2、平屈侧摆:两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，两臂与地面平行，掌心向下，屈臂要尽量后展，直接抬到位，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。动作1:迈左脚，左臂侧举，右臂前平举，掌心向下，重心前移，直体前、后摆髋二次。 动作2:迈右脚，右臂侧举，左臂前平举，掌心向下，重心前移，直体前、后摆髋二次。 3、正步摆动:前大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，拳心向下。后臂与身体成30度角，拳心向后。动作1:迈左脚，右臂前平举，手指身体中心，距离胸部10公分，左臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直体前、后摆髋二次。 动作2:迈右脚，左臂前平举，手指身体中心，距离胸部10公分，右臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直体前、后摆髋二次。 4、平击下摆:1两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里合两下，拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆两下，掌心向上。动作1:迈左脚，二臂平举，四指并拢，母指内扣，掌心向下，虎口相击二次，重心前移，直体前、后摆髋二次。 动作2:迈右脚，二臂后摆二次，重心前移，直体前、后摆髋二次。 5、直臂摆动:动作1:迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直体前、后摆髋二次。 动作2:迈右脚，左臂前举，掌心向下，右臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直体前、后摆髋二次。 第七节 下肢运动 功能与作用:对前列腺和盆腔炎有缓解作用。 配套歌曲:《士兵的桂冠》，演唱:蔡国庆。 听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂，动作要点:支撑腿的膝盖要蹦直，踢腿的腿部要放松，不要用力蹦紧。要先抬起大腿再踢腿。 1、侧屈前踢腿:二臂肩侧举，五指并拢触肩，从侧面看肩部和身体成一条直线。动作1:迈左脚，前进三步，第四步右脚蹦直脚背，向前弹踢，着力点在脚背，脚踢直后成一条直线，距离地面20公分。 动作2:接上式，右脚落地，走二步，右脚弹踢，距离地面20公分。 2、叉腰侧踢腿:动作1:迈左脚叉腰，虎口向上，向前走三步，右脚蹦直脚背，向左前45度弹踢，距离地面20公分。 动作2:接上式，右脚落正前方，走二步，左脚向右前45度弹踢，距离地面20公分。 3、平曲侧伸腿:动作1:迈左脚，二臂前平举，二手握空心拳，拳面相对，拳心向下，向前走三步，左腿微曲，右脚微提，向右侧伸出，脚尖着地。 动作2:接上式，右脚收回，左脚向正前迈二步，右腿微曲，左脚微提，向左侧伸出，脚尖着地。 4、侧平下蹬腿:动作1:迈左脚，二臂侧举，掌心向下，向前走三步，右腿微提，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬踢，脚跟距离地面20公分。 动作2:接上式，右脚落地，向前走二步，左腿微提，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬踢，脚跟距离地面20公分。 第八节:整理运动 功能与作用:对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。 配套歌曲:《父亲的恩情》，演唱:范海荣。 听到【动】字口令时双手叉腰，动作要点:1用髋关节打点，不是摆腰，一拍摆两下， 髋关节要一下一下的做的有力。2前腿蹦直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。 1、叉腰摆髋:双手叉腰，虎口向下。动作1:迈左脚，向左摆髋二次。 动作2:迈右脚，向右摆髋二次。 2、曲臂摆髋:动作1:迈左脚，右臂体侧屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向后，同时向左摆髋二次。 动作2:迈右脚，左臂体侧屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向后，同时向右摆髋二次 3、垂臂摆髋:动作1:迈左脚，二臂下举，与身体成30度，向左摆髋二次，同时空心掌拍击大腿外侧二次。 动作2:迈右脚，二臂下举，与身体成30度，向右摆髋二次，同时空心掌拍击大腿外侧二次。 3 在第十二届全运会的推动下，一个全民健身运动正在如火如荼地开展，《第五套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)》也被全国人民所喜爱，成为众多喜爱项目之一。为了更好地学习这套动作，我在百度上搜索这套动作的《分解动作与要领》，虽然找到不少资料，但真正适合的不多，因此我根据《第五套 快乐舞步健身操 完整教学(清晰)》版整编了《第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)动作分解与要领(可打印)》以帮助舞蹈爱好者，特别是中老年朋友更好地学习。如本资料和原版不合之处以原版为准。 浙江省东阳市王世星整理于2013年9月4日星期三 4