背部肌肉训练计划(参考）

背部肌肉训练(参考） 背部肌肉训练计划 背部肌肉训练计划 篇一: 增肌计划——背部训练 背部训练 1、减轻重量: 不要在训练中一味的增加重量，总想获得大块头。如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，那就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。 2、增加强度: 在进行背肌训练时所需要的强度要远远大于胸部。因背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。所以得用更多的动作与组数来训练背部。 3、意念: 背部是比较感觉的一个部位,连的时候一定要注意动作的规范,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念控制,心里要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的锻炼目标肌肉。 跟着教练Je练出强壮背肌动作一: 坐姿颈前下拉重点锻炼部位: 三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌组合器械: 滑轮拉力器开始位置: 坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。(图一)动作过程: 吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。(图二)训练要点:‎‎ 注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。 动作二: 杠铃俯立划船 重点锻炼部位: 主要是锻炼上背部最大的肌肉群,背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 自由器械: 直杠杠铃 开始位置: 两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。(图三) 动作过程: 使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢 放下还原，重复做。(图四) 训练要点: 大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。 动作三: 俯卧挺身 重点锻炼部位: 主要健美骶棘肌等要部肌群。 开始位置: 俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。(图 五) 动作过程: 吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。(图六) 训练要点: 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体 前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 动作四: 引体向上 重点锻炼部位: 背阔肌和肩部肌群。 组合器械: 龙门架 开始位置: 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。(图七) 动作过程: 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接‎‎近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。(图八) 训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时， 肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。 篇二: 背部肌肉训练 背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的‎‎ 唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部分为四个主要区域 1)上侧和外侧部分 2)下背阔肌 3)中背部 4)下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作 你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这 有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度 这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组 织。 引体向上(宽握距) 》掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。 》当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来 举起你自己。 》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 》如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引 体向上器做这一练习。 目标建议 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨 俯身杠铃划船(宽握距) 》不要站在平板或脚台上来增加你的‎‎动作幅度: 你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围‎‎的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。 》使用一个略宽于肩的握距， 这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。 》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬 离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。 ============‎‎== 目标建议 篇三: 健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 (PS: RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌‎‎群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM (5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，‎‎就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽‎‎量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来 就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求) 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动‎‎作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次) 颈后深蹲 A.重点锻炼部位: 这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可 以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B.开始位置: 把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平 衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。 在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在‎‎地上。 D:训练要点: 如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体 重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位: 肱二头肌 A.开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位: 肱棱肌 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位: 肱三头肌 A.开始位置: 正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B(动作过程: 持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉)。‎‎此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.前平举—— 重点锻炼部位: 上胸部和三角肌前束 A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B.动作过程: 把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。 2.侧平举——重点锻炼部位: 三角肌外侧中束部位 A.开始位置: 自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B.动作过程: 两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢 慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点: 在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3.俯立侧平举——重点锻炼部位: 三角肌后束和上背肌群 A.开始位置: 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B.动作过程: 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点: 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩 的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位: 胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 B.动作过程: 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2(哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑 铃，掌心向前。 B.动作过程: 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 B.动作过程: 两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期三 斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉 1.耸肩——重点锻炼部位: 肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置: 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。‎‎ B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌——有了发达的背阔肌后，人‎‎的驱干呈现出 V 字形，象一把打开的扇子。 1.颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位: 背阔肌和肩部肌群(三角肌) A.开始位置: 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B.动作过程: 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制 住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 C.训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次)篇四: 腰背肌锻炼计划 腰背肌的锻炼很重要(图) 腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，‎‎加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持 及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病 人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带‎‎腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。 腰背肌锻炼的方法 简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。建议基本锻炼方法: (1)抬双下肢式: 俯卧位，胸部垫一适当高的软枕，然后双下肢伸直缓缓抬离床面15-30度，以上肢和躯干为支撑，调整自身呼吸，持续5-10秒，然后肌肉放松休息3,5秒为一个周期， (2)抬头、胸式: 俯卧位，头颈部可垫一适当高的软枕，然后双上肢伸直后背、胸腹部缓缓抬离床面15-30度，以双下肢和小腹部为支撑，，调整自身呼吸，持续5-10秒，然后肌肉放松休息3,5秒为一个周期 (3)飞燕点水式: 俯卧位，整个身体呈反弓形，上肢伸直后背，下肢伸直，下肢和 颈胸部同时抬离床面15-30度，以腹部为支撑，调整自身呼‎‎吸，持续5-10秒，然后肌肉放松休息3,5秒为一个周期 对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼， (4)五点支撑式: (5)三点支撑式: 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3,5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和 频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以 防因锻炼腰肌而扭了腰。 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。篇五: 肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友) 一周训练计划 1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重 量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉‎‎群的时候)。 PS: RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指 定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部 位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练(如 1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到 在一起，也没关系，但要‎‎按照上述要求) 腹肌 仰卧起坐 ——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次) 颈后深蹲 A.重点锻炼部位: 这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置: 把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠‎‎的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微 抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸‎‎直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点: 如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 ——————————————————————————‎‎—————————————— 星期一: 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位: 肱二头肌 A.开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1. 站立哑铃弯举(反握)‎‎——重点锻炼部位: 肱棱肌 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1(颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位: 肱三头肌 A(开始位置: 正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B(动作过程: 持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。 C(训练要点: 持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要 好。 ———————————————————————————‎‎————————————— 星期二: 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束(肩膀面向前侧的肌肉)，中束(肩膀两侧的肌肉)，后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1(前平举—— 重点锻炼部位: 上胸部和三角肌前束 A(开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B(动作过程: 把哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。 2(侧平举——重点锻炼部位: 三角肌外侧中束部位 A(开始位置: 自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B(动作过程: 两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。 C(训练要点: 在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3(俯立侧平举——重点锻炼部位: 三角肌后束和上背肌群 A(开始位置: 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B(动作过程: 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。 C(训练要点: 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是人体‎‎大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。 1(平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位: 胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 B.动作过程: 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂(注意，不是前臂)落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原 位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2(哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑 铃，掌心向前。 B.动作过程: 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑‎‎铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3(上斜哑铃卧推——重点锻炼部位: 胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置: 仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 B.动作过程: 两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点: 练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D(如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 ———————————————————————————————————————— 星期三: 斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉 耸肩——重点锻炼部位: 肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置: 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复‎‎ 做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。 C:训练要点: 如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩 效果更有效些 . 背阔肌——有了发达的‎‎背阔肌后，人的驱干呈现出 V 字形，象一把打开的扇子。 1(颈后(或前)宽握引体向上——重点锻炼部位: 背阔肌和肩部肌群(三角肌) A、开始位置: 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B、动作过程: 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开‎‎至颈后(或前)，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 C、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时， 肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组8—12次) D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。 1.俯身双臂划船——主要练背阔肌。 动作: 俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧 力控制哑铃缓慢还原。注意: 划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，‎‎避免借力。(10RM，练4组，每组8次)。 ———————————————————————————————————————— 星期四: 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位: 肱二头肌 A.开始位置: 两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。‎‎ B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程: 两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至‎‎体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉) 1. 站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位: 肱棱肌 A.开始位置: 站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 1(颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位: 肱三头肌 A(开始位置: 正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌 心向前。