中老年人营养与体育锻炼相互结合的重要
性
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巾老年人营荠与体育锻炼相互土口口
柳州师范高等专科学校体育与健康教育系唐进昌
硇重要性
[摘,要]中老年人随着年龄的增长,各种慢性疾病发病率在不断上升.运动不仅增进机体能量的消耗,还可以增强心血管和呼吸系
统的功能,加强肌肉代谢能力,对促进人体健康有利.长期进行有规律的有氧运动在改善其功能的同时,还可以缓解和延迟其老化,
并对脂类代谢有良好的影响,可有效的预防心脑血管疾病.合理的营养可以提高锻炼效果.
[关键词]营养体育锻炼中老年人
“人生第一任务就是健康,健康的钥匙在自己手中…”.随着社会
和经济的迅猛发展,健康成为人类的第一要求.营养与运动作为健康
促进的两大基本要求,日益受到人们的关注,也成为研究的热点.人们
对健康越来越重视,而增强体质,提高健康水平则离不开科学的体育锻
炼与合理的营养.
科学地搭配营养,均衡的膳食,适宜的体育锻炼,可以改变一个人
的身体状况.现在生活日渐小康,鸡鸭鱼肉不稀奇,山珍海味也可尝,
然而调查
显示:”我国居民营养与健康状况不容乐观,与膳食相关
的高血压,高血脂,糖尿病等慢性非传染性疾病发病率不断上升l’’.
都跟现代的生活水平有关系.特别应该指”{的是脂肪摄入最多体力活
动最少的人,患上述各种慢性痫的机会最多.这在中老年人中发生的
可能性较大.因此,中老年人更需要加强体育锻炼,改善身体的各种机
能.健康的人生需要科学指导,更需要与合理营养相结合,使他们能意
识到营养与锻炼相互结合的重要性.
1.营养对健康状况的影响
1.1营养,健康和体育锻炼之间的关系
体内会发生一系列的生理性变化:中枢神经系统活动紧张,内分泌
机能提高,酶系统活跃,新陈代谢旺盛,单位时间内的能量消耗数倍,十
数倍于安静状态,体内的糖,脂肪被大量分解供能,蛋白质代谢更新加
快,大量的维生素,无机盐参与分解代谢而加大了损害丢失过程.这些
变化,使机体对各种营养物质的需求量大为增多.营养与体育关系密
切,对锻炼效果有着很大的影响.体育锻炼造成的能量消耗,要在运动
结束后通过合理的营养膳食得到补充.如果缺乏合理营养,消耗得不
到补充,机体处于一种”亏损”状态.久而久之,对机体缝康不利,会使
锻炼者生理机能及运动能力下降,出现乏力疲劳甚至处于疾病状态.
在这种情况下,想要提高身体素质是很圜难的事情.合理营养与体育
锻炼是维持和促进健康的两个重要条件.以科学合理的营养为物质基
础,以体育锻炼为手段,用锻炼的消耗过程换取锻炼后的能量恢复过
程,使机体积聚更多的能源物质,提高了各器官系统的机能.此时获得
的健康,较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度.因为,合理营
养加体育锻炼获得健康的同时,也获得了良好的身体素质.
12巾老年人在锻炼中的营养问题
要l『解老年人在体育锻炼中应注意的营养问题,首先要了解老年
人的身体机能特点与代谢特.人到40岁以后,某些生理机能开始下
降,出现轻度衰老象征,到老年时期,基础代埘比青年时期降低10%,
15%,每口的食物摄取量有所减少.但是,如果老年人参加体育锻炼,
给予科学合量的膳食营养,仍然可以提高,改善身体机能,延缓推迟衰
老过程.所以说进行体育锻炼也是非常重要的.
老年人在参加体育锻炼中加强膳食营养的基本原则,就是要做到
平衡膳食,即有丰富的蛋白质,维生素,矿物质,低热量,低脂肪(不是无
脂肪),同时,老年人饮食还要有规律,切勿暴饮暴食或过饥过饱.要少
食多餐,定时定量,一日四餐为宜.其热量分配为:早餐20%,中餐
35%,晚餐30%,间餐15%.老年人在体育锻炼时,还应注意保持水的
平衡.水是锻炼时最易丢失的营养素.迅速失水,即使占体重比例很
小,也能严重影响运动能力.所以在锻炼时应及时补充水分,适时适
量,不要感到口渴才饮水,因为此时细胞已经缺水.如果气候炎热,出
汗较多,应补充一些淡盐水,以弥补电解质的丢失.
1.3体育锻炼与营养补充
运动必然要肖耗体内更多的能量物质.因此,人体在体育锻炼后,
补充不同的营养物质,以加速疲劳的消除.无论机体进行什么形式的
运动,运动后都要补充维生素类物质,因为运动时体内的代谢过程加
强,各种维生素都不同程度地参与体内的代谢过程.运动后就必须注
意营养物质的补充.这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平
上.这不仅能够加强人体对营养物质的吸收和利用,而且可使体质的
增强得到充分的物质保障.
2.体育锻炼能改善健康状况
在身体机能方面,中老年人随着年龄的增长,各器官组织不同程度
地出现退行性变化及功能衰退,精力促渐减退,健康水平促渐降低.
中老年人要进行体育锻炼,注意要做到以健身为目的,选择适合自己的
体育锻炼项目.
2.1慢跑
慢跑是最常见的体育运动之一.是人们锻炼身体锻炼心肺功能的
首选方法,中老年人的慢跑应该与行走结合起来.上下协调一致,呼吸
要深长和缓,不要过于急促,一鼻呼吸为好.精神也要集中,尽量排除杂
念.安心跑步锻炼,跑一段距离后便可停下来行走一段,这样做就不至
于呼吸急促,汗出过多,身体劳乏了,若每天坚持慢跑锻炼,目久会收到好
的健身健心功效.
2-2跳绳
跳绳是一种简单的,全身性运动的体育项目,只要有一根短绳就可
以随时随地的跳起来,运动强度也可以自由把握,简单实用,无论何危
险.跳绳也可以是集体性的活动,由于难度不大,节奏缓慢,一般气氛
愉快轻松,也是一种锻炼身体,调理心情的很好的运动方法.这些项目
郁可以锻炼心血管系统以及调节心境较好的运动项目.运动增进身体
健康.俗话说,”生命在于运动”,有氧运动可使人体吸入比平常多几倍
的氧气,促进组织新陈代谢,使肌体营养物质充足,肌肉力量和耐力,身
体免疫力都得到增强.同时大肌肉群持续地做有韵律,有节奏的运动,
既锻炼了肌肉,义带动人体的循环系统加强运作,明显改善心脏的营养
和脂质代谢,从而增强了心肺功能,使心肺耐力得到锻炼.因此增强了
体质,有益于身体健康,也可使营养得到了调配.使营养与体育锻炼得
到了很好的结合,也可缓解精神压力.有氧运动是一种积极的情绪调
节方式,它可以通过肌体神经系统兴奋性的转移和调节,缓解精神压
力,起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用.精神好了,能更好的进
行体育锻炼,使几个方面同时能很好的表现出来.
在进行有氧运动前,最好提前一个小时吃一些食物,并进行热身,
做一些伸展运动,活动一下关节韧带,伸拉四肢,腰背肌肉,这些都是准
备活动,然后逐渐进入适当强度的运动状态,不要太急着进入强度较大
的运动中,以免发生抽筋等事故.在有氧运动中要注意动作的缓冲以
及呼吸的配合,运动不要过量,使身体得到一种比较良好的锻炼.运动
结束后也不要急着休息,还需要做一些伸展运动,使身体逐渐放松.每
次有氧运动时间应该在2O分钟以上,但是也不要太长,需要根据自身
体质进行把握,避免出现过度疲劳的状态.经过一段时问的锻炼,每日
运动量及运动强度应该根据自身体质适度增加.做有氧运动还需要注
意饮食配合.人每天摄入的饮食中,各营养要素的科学比例应该如下:
碳水化合物占5O%一55%,蛋白质占20%,脂肪占25%,3O%,人体每
天所需的水分大约是2000ml,在运动过程中,最好每隔l5—20分钟注
意补充一些水分.
3.营养与体育锻炼有机结合对中老年人体质的影响
进行体育锻炼可以丰富中老年人的业余时间,可以提高中老年人
的身体素质,可以提高他们对体育锻炼的积极性,能改善神经系统的调
节功能.体育锻炼能够预防疾病,延缓衰老,而且对一个人的心理健康
也有很大的帮助.营养与锻炼相互结合,有助于中老年人的身一12,健
康.合理的营养以及积极的体育锻炼能促进中老年人心脑血管的正常
功能.
老年人锻炼身体时,要达到促进健康才是最重要的.运动不仅增
进机体能量的消耗,还可以增强心血管和呼吸系统的功能,加强肌肉代
埘能力,对促进人体健康有利.长期有规律的有氧运动能改善各器官
的功能,并对脂代谢有良好的影响,达到强身健体和延长寿命的目的,
可以提高锻炼效果以及促进中老年人的健康状况.
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