ashtanga 里的前屈体式

htanga yoga初级里的前屈体式 转载▼ 标签： 瑜伽 分类： 瑜伽杂记:于伽的教练手记         Ashtanga yoga初级里的前屈体式           ——《于伽的教练手记》之七十五 Ashtanga yoga初级里有很多前屈体式，先罗列于下： 第一部分(11个体式) N0.4. 加强背部伸展式a N0.5. 加强背部伸展式b N0.10. 双角式a N0.11. 双角式b N0.12. 双角式c N0.13. 双角式d N0.14. 加强背部伸展式 N0.15. 手拉脚单腿直立式a N0.16. 手拉脚单腿直立式b N0.18. 手拉脚单腿直立式d N0.19. 半莲花单腿加强背部伸展式 第二部分(25个体式) N0.2. 双腿加强背部伸展式a N0.3. 双腿加强背部伸展式b N0.4. 双腿加强背部伸展式c N0.6. 半莲花前曲加强背部伸展式 N0.7. 半英雄前曲加强背部伸展式 N0.8. 单腿前曲加强背部伸展式a N0.9. 单腿前曲加强背部伸展式b N0.10. 单腿前曲加强背部伸展式c N0.11. 玛里其扭转a N0.12. 玛里其扭转b N0.15. 船式 N0.16. 双脚交叉支撑式 N0.17. 龟式 N0.18. 卧龟式 N0.21. 束角式B N0.22. 坐角式 N0.23. 双角前曲加强背部伸展式 N0.24. 双脚分开”V”字 N0.25. 双角犁式 N0.26. 双脚分开”V”字 N0.27. 双角前曲加强背部伸展式 N0.28. 仰卧手拉脚指伸展式a N0.30. 仰卧手拉脚指伸展式c N0.31. “V”字坐立平衡式 N0.32. 加强“V”字坐立平衡式 第三部分(5个体式) N0.3. 犁式 N0.4. 加强犁式 N0.5. 手托莲花腿肩倒立 N0.6. 手抱莲花腿肩倒立 N0.11. 双手抓脚莲花前曲伸展式   上面共有四十一个体式，都可归为前屈类体式。Ashtanga yoga初级有六十九个体式，前屈类的体式占了60%。所以可以这样说，Ashtanga yoga初级主要侧重于前屈的练习。   前弯，看似简单的动作，但最重要的是必须随时维持脊椎的自然弧度，尤其是腰椎的前凸弧度，腰椎沟必须出来。因此，想要让上半身碰到下半身，最重要的是启动髋关节，髋关节是人体很重要的大关节，主导人体直立时的稳定性。和肩关节的功能不同，肩关节是以灵活度为主，因此，髋关节的髋臼较深，和股骨头相合较密，因此髋关节不如肩关节来得灵活。但稳定有力这是髋关节的特色，不仅如此，连下半身的肌肉都比较发达。有70%肌肉都位在下半身，其中就以股四头肌和腘绳肌最明显。在前弯的体位法里，腘绳肌扮演严重的角色，它必须伸展，才能启动髋关节，进而带动骨盆前倾，顺势带动背部竖脊肌群的伸展，以弹性的延展来协助腘绳肌完成工作。要将大腿前侧的股四头肌收缩，上提膝盖骨，才不会损坏膝关节里的半月软骨板，尤其是站姿前弯更是重要。许多人练前弯，并没有先伸展开腘旁肌，以拱背来代偿，久而久之会造成很大的问题，就是「脊椎坏了」。   一般来说，腘绳肌比股四头肌更容易受伤。但瑜伽研习者，不会造成立即伤害，通常都是慢性温和的伤害，透过过度的伸展，强迫其伸直，目的就是让手去碰脚趾，或是直立前弯，让头钻入两脚间，这会渐进伤害腘绳肌也会伤害到更脆弱的膝关节，因为当腘绳肌过度伸直时，会锁死膝关节，进而伤害到半月软骨板，这才是最可怕的事，一旦半月软骨板破裂，就只好修修补补，否则少了半月软骨板做缓冲，膝关节很快就会变成退化性关节炎。将身体愈练愈糟。 在艾扬格的体系，前弯必须伸直膝盖，维持山式的背脊后。但在ashtanga体系里建议在前弯时略弯膝盖再缓缓地将双手触地，曲膝的目的是不要引起人体的「牵张反射」。直立前弯，略略曲膝，从解剖学角度来看，是让腘绳肌不会因为快速伸直而痛苦万分，因此是较为人性的作法，双手碰地后检查下肋有否放在膝盖上，则是确保脊椎不会驼背，此时再慢慢推直膝盖。在直立前弯，双膝可以打直，但记得不是锁死膝盖，而是保持着膝盖骨向上提的力量，这就要用到大腿前方的股四头肌。但必须随时维持山式的背脊，也就是腰椎的前凸曲线，这是很重要的，因为它的重点不在于有没有碰地，而在乎每一个下弯的环节，是否有确实伸展腘旁肌。这就像是拉一条橡皮筋，轻轻地拉，不在乎有没有拉开，反正慢慢拉就对了。