健身养生（运动与饮食）

1、 健身运动 1、 室外跑步3000米以上，雨天在家慢跑/原地跑10分钟左右（身体微微出汗）。 2、 头部运动：双手向后梳发各110下；双手手指叩头或手掌拍头100次；双掌擦热后，从鼻梁中间向两侧面部到下颚擦面各30次；双手掌心/手指压耳窝16下，双手指揉耳朵25下，双手探天鼓各24次；双手洗眼眶顺/逆时针各15次，双眼顺/逆时针转睛各15次；揉/拿鼻梁25下，先座牙+后前牙叩齿（50+50）次；舌舔颚多下，生津后鼓漱10～36下分一口或几口咽下。 3、 颈部运动：颈部左右慢摇50次；前勾后伸50次；顺/逆时针慢摇各50次。 4、 手腿运动：双手轮流摔打左右肩背/手臂各50次；摇左右手臂前后共4*15次； 双手轮流平直向后转动50次，双手抱后脑蹬后跟脚50次，旋转摇脚关节共2*25次；运动完毕踢腿各2*15次；双手拍打左右脚各60次。 5、 腰部运动：腰部左右摇动50次；顺/逆时针摇动2*50次；前弯后伸腰+双手后伸上举共25次；双手相握上举1次后往下着地压4～5下共30～50次；双手锤腰50～100次。 6、 倒走200～500步；快速深呼吸5～7次，慢速深呼吸20次，漫步步行500米。 （每天：早上1～6全部做，晚上散步30分钟，在家做2～5部分。） 2、 健康饮食 饮品：绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤。 食品：A、谷类：老玉米（早上煮粥）、荞麦、薯类（白薯、红薯、山药、土豆）、燕麦、小米（晚上煮粥）。 B、豆/蛋类：豆（大豆、豆浆、豆腐脑、水豆腐等）、禽蛋。 C、植物/蔬菜――胡萝卜、南瓜、西红柿（炒蛋）、洋葱、菠菜、椰菜、卷心菜、黑木耳、大蒜（生食）。 D、水果――鹅梨、草莓、葡萄、苹果、柑橘、红枣。 E、肉禽鱼蛋――虾（蟹、贝）> 鱼>兔> 鸡> 羊>牛 >猪。 三、古代养生16宜 1、梳头（发宜常梳）110*2下；2、擦面（面宜常擦）30*2次；3、转睛（目宜常运）14*2次；4、探天鼓（耳宜常弹）24次；5、叩齿（齿宜数叩）24*2次；6、舔颚（舌宜舔颚）1～2次；7、咽津（津宜数咽）鼓漱36下分一口或几口咽下；8、鼓呵（浊宜常呵）5～7下；9、摸腹（腹宜常摸）分小中大圈顺时针摸3*12次；10、提肛（谷道宜常提）5～7下；11、摇臂蹬腿（肢节宜常摇）手臂向前转2*24次；脚平蹬2*5次；12、擦涌泉（足心宜常擦）2*(50～100)次；13、干浴――从头到脚擦洗（皮肤宜常干）；14、背宜常暖（温暖）；15、胸宜常护（保护）；16、大小便宜禁口勿言（眼睛朝上看）。 四、养生食谱参考（三餐用油25克） 1、早餐：玉米面粥（玉米面25克），花卷（面粉50克），鸡蛋1个（60克），豆浆200克。 2、中餐：大米饭（大米100克），过汤面条（面条50克+瘦肉丝10克），青椒肉片（青椒150克+瘦肉20克），红烧鱼（鱼50克），素炒土豆丝（土豆100克），水果100克。 3、晚餐：馒头（面粉50克），绿豆稀饭（大米50克，绿豆20克），清炖豆腐（豆腐200克），炒白菜（白菜200克，瘦肉20克），水果100克，牛奶250毫升。