人体每天所需营养物质与简易热量消耗表

人体每天所需营养物质 营养物质名称 每日所需（参考量/毫克）及作用 来源 碳水化合物（糖） 7500 （单位体重） 面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。 蛋白质 800-1200 （单位体重） 瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品（动物蛋白应占三分之一）。 脂肪 1000-1500（单位体重） 油脂、肉类、蛋黄、硬果类（核桃、花生、瓜子等）、奶油等。 矿物质 磷 700 食物来源丰富，一般不会缺乏 瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。 钙 600 奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类和蛋 钠 2200 普遍存在各种食物中 食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。 钾 2000 蔬菜水果是最好的来源 紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等（>0.8g/100g）。 铁 15-20 动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉（蔬菜含铁高但利用率不高）。 镁 350 将食物转化为人体所需能量的必不可少的元素、帮助释放胰岛素、助于修复和维持人体细胞的稳定 绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。 碘 0.15 海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。 锌 11.5-15 酶系统和细胞的维护、合成蛋白质的主要物质、指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素、稳定血液状态，维持体内酸碱平衡、合成 DNA 的必要物质 来源广泛 贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌。 牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 硒 0.05 与维生素 E 相互促进、激活抗氧化酶，中和潜在的有害自由基、维持肌肉（包括心脏）健康、保持视力、皮肤和头发健康 动物性肝、肾、肉类及海产品。 牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 铜 2 一般食物均含铜 牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等。 氟 1.5 动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高。 铬 0.05 参与脂肪和碳水化合物转化为能量的过程、与胰岛素一同发挥作用，调节人体内的血糖含量、降低胆固醇含量 啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香蕉。 维生素 A 0.8助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。 肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯。 C  100 红醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘蓝、西红柿、马铃薯等。 B6 1.2参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。 全谷（小麦、燕麦和黑麦）、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。（B族维生素共同来源） B3  10使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。 同B族其他。 D  0.005-0.01 鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、人造黄油、金枪鱼等。 E 12 小麦胚芽油、葵花籽油、葵花籽、杏仁、松子、花生酱、甘薯、芦笋、菠菜和鳄梨等。 纤维素 10000-30000（10g-30g） 食物中的果胶、海藻、豆胶等为可溶性纤维。粗纤维、半纤维和木质素等为非溶性纤维。 常见食物营养表（每100克） 类别 食物名称 碳水化合物g 蛋白质g 脂肪g 无机盐类g 磷mg 钙mg 铁mg 热量kCal 每日所需 7.5/ 0.8-1.2/ 1-1.5/ 700 600 15-20 谷 类 糙米 79 7.5 0.5 0.4 100 10 1 351 小米 77 9.7 1.7 1.4 240 21 4.7 362 玉米 73 8.5 4.3 1.7 210 22 1.6 365 面粉 70 12 0.8 1.5 180 22 7.6 339 干 豆 类 黄豆（大豆） 25 39.2 17.4 5 570 320 5.9 413 黑豆 19 49.8 12.1 4 450 250 10.5 384 赤小豆 58 20.7 0.5 3.3 305 67 5.2 318 绿豆 59 22.1 0.8 3.3 222 34 9.7 332 花豇豆 58 22.6 2.1 2.5 456 100 7.9 341 豌豆 58 24 1 2.9 225 57 0.8 339 蚕豆 49 28.2 0.8 2.7 340 71 7 318 鲜 豆 类 青扁豆荚 6 3 0.2 0.7 77 132 0.9 38 白扁豆荚 5 3.2 0.3 0.8 68 81 3.4 36 四季豆（芸豆） 4 1.9 0.8 0.7 49 66 1.6 31 蚕豆 11 9 0.7 1.2 217 15 1.7 86 菜豆角 4 2.4 0.2 0.6 63 53 1 27 豆类制品 黄豆芽 7 11.5 2 1.4 102 68 6.4 92 豆腐浆 1 1.6 0.7 0.2 - - - 17 北豆腐 6 9.2 1.2 0.9 110 110 3.6 72 豆腐乳 5 14.6 5.7 7.8 200 167 12 30 绿豆芽 4 3.2 0.1 0.4 51 23 0.9 30 根 茎 类 小葱 5 1.4 0.3 0.8 28 63 1 28 大葱（青葱） 6 1 0.3 0.3 46 12 0.6 31 葱头（大蒜） 23 4.4 0.2 1.3 44 5 0.4 111 芋头（土芝） 16 2.2 0.1 0.8 51 19 0.6 74 红萝卜 5 2 0.4 1.4 23 19 1.9 32 荸荠（乌芋） 21 1.5 0.1 1.5 68 5 0.5 91 甘薯（红薯） 29 2.3 0.2 0.9 20 18 0.4 127 藕 6 1 0.1 0.7 51 19 0.5 29 白萝卜 6 0.6 - 0.8 34 49 0.5 26 马铃薯 28 1.9 0.7 1.2 59 11 0.9 126 叶 菜 类 黄花菜 12 2.9 0.5 1.2 69 73 1.4 64 黄花（金针菜） 60 14.1 0.4 7 173 463 16.5 300 菠菜 2 2 0.2 2 34 70 2.5 18 韭菜 4 2.4 0.5 0.9 45 56 1.3 30 苋菜 5 2.5 0.4 2.3 46 200 4.8 34 油菜（胡菜） 4 2 0.1 1.4 52 140 3.4 25 大白菜 3 1.4 0.3 0.7 42 33 0.4 19 小白菜 2 1.1 0.1 0.8 27 86 1.2 13 洋白菜（椰菜） 4 1.3 0.3 0.8 56 100 1.9 24 香菜（芫荽） 7 2 0.3 1.5 49 170 5.6 39 芹菜茎 2 2.2 0.3 1 61 160 8.5 20 菌类 蘑菇（鲜） 3 2.9 0.2 0.6 66 8 1.3 25 口蘑（干） 23 35.6 1.4 16.2 162 100 32 247 香菌（香菇） 54 13 1.8 4.8 415 124 25.3 384 海菜类 木耳（黑） 65 10.6 0.2 5.8 201 357 185 海带（干，昆布） 57 8.2 0.1 12.9 - 2250 150 262 紫菜 31 24.5 0.9 30.3 440 330 32 230 茄 瓜 果 类 南瓜 3 0.8 - 0.5 22 27 0.2 15 西葫芦 2 0.6 - 0.6 47 17 0.2 10 丝瓜（布瓜） 5 1.5 0.1 0.5 45 28 0.8 27 茄子 3 2.3 0.1 0.5 31 22 0.4 22 冬瓜 2 0.4 - 0.3 12 19 0.3 10 西瓜 4 1.2 - 0.2 10 6 0.2 21 甜瓜 4 0.3 0.1 0.4 12 27 0.4 18 菜瓜（地黄瓜） 2 0.9 - 0.3 11 24 0.2 12 黄瓜 2 0.8 0.2 0.5 37 25 0.4 13 西红柿（番茄） 2 0.6 0.3 0.4 32 8 0.4 13 水 果 类 柿 11 0.7 0.1 2.9 19 10 0.2 48 枣 24 1.2 0.2 0.4 23 41 0.5 103 苹果 15 0.2 0.6 0.2 9 11 0.3 60 香蕉 20 1.2 0.6 0.7 35 10 0.8 90 梨 12 0.1 0.1 0.3 6 5 0.2 49 杏 10 0.9 - 0.6 24 26 0.8 44 李 9 0.5 0.2 - 20 17 0.5 40 桃 7 0.8 0.1 0.5 20 8 1 32 樱桃 8 1.2 0.3 0.6 31 6 5.9 40 葡萄 10 0.2 - 0.2 15 4 0.6 41 干果及硬果类 花生仁（炒熟） 20 26.5 44.8 3.1 399 71 2 589 栗子（生及熟） 44 4.8 1.5 1.1 91 15 1.7 209 杏仁（炒熟） 9 25.7 51 2.5 202 141 3.9 597 菱角（生） 24 3.6 0.5 1.7 49 9 0.7 115 红枣（干） 73 3.3 0.5 1.4 55 61 1.6 309 肉类 牛肉 - 20.1 10.2 1.1 170 7 0.9 172 牛肝 9 18.9 2.6 0.9 400 13 9 135 羊肉 0.5 11.1 28.8 0.9 129 11 2 306 羊肝 4 18.5 7.2 1.4 414 9 6.6 155 猪肉 1.1 16.9 29.2 0.9 170 11 0.4 335 猪肝 2.9 20.1 4 1.8 270 11 25 128 乳类 牛奶（鲜） 4.6 3.1 3.5 0.7 90 120 0.1 62 牛奶粉 35.6 25.6 26.7 - - 900 0.8 48.5 飞禽 鸡肉 - 23.3 1.2 1.1 190 11 1.5 104 鸭肉 0.1 16.5 7.5 0.9 145 11 4.1 134 蛋类 鸡蛋（全） - 14.8 11.6 1.1 210 55 2.7 164 鸭蛋（全） 0.5 13 14.7 1.8 210 71 3.2 186 咸鸭蛋（全） 3.3 11.3 13.2 6 214 102 3.6 178 蛤 类 河螃蟹 7.4 1.4 5.9 1.8 145 129 13 139 明虾 0.2 20.6 0.7 1.5 150 35 0.1 90 青虾 0.1 16.4 1.3 1.2 205 99 0.3 78 虾米 - 46.8 2 25.2 - 882 - 205 田螺 3.8 10.7 1.2 3.3 191 357 19.8 69 蛤蜊 4.8 10.8 1.6 3 82 37 14.2 77 鱼 类 鲫鱼 0.1 13 1.1 0.8 20.3 54 2.5 62 鲤鱼 0.2 18.1 1.6 1.1 17.6 28 1.3 88 鳝鱼 - 17.9 0.5 0.6 4.6 27 4.6 76 带鱼 1.5 15.9 3.4 1.1 53 48 2.3 100 黄花鱼 0.3 17.2 0.7 0.9 204 31 1.8 76 油脂及其它 猪油（炼） - - 99 - - - - 891 芝麻油 - - 100 - - - - 900 花生油 - - 100 - - - - 900 芝麻酱 15 20 52.9 5.2 530 870 58 616 豆油 - - 100 - - - - 900 附表：主要矿物质含量（100克） 毫克 Vc Ve 钙 磷 钾 纳 镁 铁 锌 硒 铜 每日所需 100 12 600 700 2000 2200 350 15-20 11.5-15 0.05 2 银耳（干） - 1.26 36 369 1588 82 54 4.1 3.03 2.95 0.08 紫菜（干） 2 1.82 264 350 1796 710.5 105 54.9 2.47 7.22 1.68 海带（浸泡） - 0.08 241 29 222 107.6 61 3.3 0.66 4.9 0.03 木耳（水发） 1 7.51 34 12 52 8.5 57 5.5 0.53 0.46 0.04 豆腐（内酯） - 3.26 17 57 95 5.4 24 0.8 0.55 0.85 0.13 豆浆 - 4.5 10 30 48 3 9 0.5 0.24 0.14 0.07 烙饼（标粉） - - 30 146 141 149.3 51 2.4 0.91 7.5 0.15 馒头 - 0.65 38 107 138 165.1 30 1.8 0.71 8.45 0.1 米饭（蒸） - - 7 62 30 2.5 15 1.3 0.92 0.4 0.06 土豆 27 0.34 8 40 342 2.7 23 0.8 0.37 0.78 0.12 红薯 26 0.28 23 39 130 28.5 12 0.5 0.15 0.48 0.18 苹果 4 2.12 4 12 119 1.6 4 0.6 0.19 0.12 0.06 梨 6 1.34 9 14 92 2.1 8 0.5 0.46 1.14 0.62 桃 7 1.54 6 20 166 5.7 7 0.8 0.34 0.24 0.05 枣（干） 14 3.04 64 51 524 6.2 36 2.3 0.65 1.02 0.27 葡萄 25 0.7 5 13 104 1.3 8 0.4 0.18 0.2 0.09 葡萄干 5 - 52 90 995 19.1 45 9.1 0.18 2.74 0.48 甜瓜 15 0.47 14 17 139 8.8 11 0.7 0.09 0.4 0.04 西瓜 6 0.1 8 9 87 3.2 8 0.3 0.1 0.17 0.05 花生（炒） 18.9 14.97 284 315 674 445.1 176 6.9 2.82 7.1 0.89 鸡肉 - 0.67 9 156 251 63 19 1.4 1.09 11.75 0.07 牛奶 1 0.21 104 73 109 37.2 11 0.3 .0.42 1.94 0.02 酸奶 0.2 1 118 85 150 39.8 12 0.4 0.53 1.71 0.03 鸡蛋 - 1.84 56 130 154 131 10 2.0 1.1 14.34 0.06 鱼（鲤鱼） - 1.27 50 204 334 53.7 33 1 2.08 15.38 0.06 虾 - 5.33 325 186 329 133.8 60 4.0 2.24 29.65 0.64 蛋糕 - 2.8 39 130 77 67.8 24 2.5 1.01 14.07 1.21 面包 - 1.66 49 107 88 230.4 31 2 0.75 3.15 0.27 雪糕 - 2.01 80 34 42 83.5 6 0.6 0.3 0.92 0.02 果丹皮 3 1.85 52 41 312 115.5 66 11.6 0.73 0.59 0.51 60分钟各项运动所耗热量表(参考) 逛街 110大卡 郊游 240大卡 打高尔夫球 186大卡 骑脚踏车 184大卡 跳有氧运动 252大卡 看电视 72大卡 开车 82大卡 打拳 450大卡 打桌球 300大卡 打网球 352大卡 念 88大卡 骑马 276大卡 看电影 66大卡 工作 76大卡 烫衣服 120大卡 溜狗 130大卡 买东西 180大卡 洗碗 136大卡 滑雪 354大卡 游泳 1036大卡 爬楼梯 480大卡 插花 114大卡 泡澡 168大卡 洗衣服 114大卡 打扫 228大卡 跳舞 300大卡 慢跑 655大卡 跳绳 448大卡 慢走 255大卡 快跑 700大卡 午睡 48大卡 快走 555大卡 体能训练 300大卡 健身减肥操 300大卡 练武术 790大卡 仰卧起坐 432大卡