健身教练资料-抗阻训练和有氧

抗阻训练 胸大肌  自由重量  哑铃／杠铃 原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。 1，目标肌肉：胸大肌 2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃平板卧推 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。 上肢：双手正握，对握哑铃／正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。 8，安全提示：（说一个做一个） 不可以翻腕，不可以耸肩 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤 臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 12，保护： 与客户沟通，问他是否介意身体接触之类 身体的高度要高于器械 器械的重量要在可控的范围内 握杠铃要正反握，随会员运动而运动 自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动 胸大肌  自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。 1，目标肌肉：胸大肌 2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：俯卧撑 4，器械名称：自重 5，身体位置： 上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上 下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向下时大臂与胸大肌平行，胸大肌保持持续张力。 8，安全提示： 大臂不可过低，不可以耸肩 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤 动作过程中保持身体稳定不要晃动，臀部不能向上，不能塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤和影响训练效果。 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 胸大肌  固定器械 设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。 1，目标肌肉：胸大肌 2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：坐姿推胸 4，器械名称：坐姿推胸器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。 上肢：正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在一个平面，胸大肌保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向后时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤 向前时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。 9，动作轨迹：对抗阻力由后至前 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气 腹直肌  自重  自由重量（哑铃）仰卧卷腹 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。 1，目标肌肉：腹直肌 2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：（哑铃）仰卧卷腹 4，器械名称：（哑铃）瑜伽垫 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致 躯干：仰卧于垫子，头部、臀部和肩胛骨紧贴瑜伽垫，腰椎脊椎保持正常生理弯曲，耳肩髋关节在一条直线上。 上肢：两手对握哑铃放于胸前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，躯干与瑜伽垫成45度。向下时肩胛骨接近但不接触地面，腹直肌保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上腰部不要离开垫子，不要使用爆发力，以免腰椎压力过大造成损伤 向下肩胛骨接近但不接触瑜伽垫，以免张力消失 脖子不要借力，颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤 双手固定哑铃位置，防止脱落造成危险。 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 腹直肌    器械卷腹 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个脊柱屈的动作，腹直肌向心收缩时有使脊柱屈的功能，所以此动作可以练习腹直肌。 1，目标肌肉：腹直肌 2，锻炼目的：提高腹直肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械卷腹 4，器械名称：卷腹器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，踏实踏板，膝盖弯曲略大于90°，与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上，背部臀部紧贴靠垫。 上肢：两手掌心向内，肘关节固定，夹紧固定轴。 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向下不与训练器触碰，腹直肌保持持续张力。向上肩胛骨下角抬离训练器，腹直肌充分收缩 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 颈椎不要前引，以免颈椎压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 背阔肌  自由重量  杠铃／哑铃俯身划船 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以此动作可以练习背阔肌。 1，目标肌肉：背阔肌 2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：杠铃／哑铃俯身划船 4，器械名称：杠铃／哑铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致。 躯干：腰背挺直，躯干前倾与地面约成45度，耳肩髋关节在一条直线上。 上肢：两手反握闭握中握距杠铃杆于体前／两手对握闭握哑铃于体前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，俯身约45度，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上沿大腿面提拉至杠铃杆／哑铃接近髋关节，背阔肌充分收缩。向下至膝关节上方，肘关节略微弯曲，背阔肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 保持腰背挺直，不要塌腰弓背，以免腰背压力过大造成损伤 膝关节不要超过脚趾，以免对膝关节压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 背阔肌  固定器械  高位下拉 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节伸的动作，背阔肌向心收缩时有使肩关节伸的功能，所以此动作可以练习背阔肌。 1，目标肌肉：背阔肌 2，锻炼目的：提高背阔肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：坐姿高位下拉 4，器械名称：高位下拉器  （调整坐垫高度，阻力片数量，不能发出声音） 5，身体位置： 下肢：坐于训练凳上，两腿前端紧贴靠垫，双脚自然分开与肩同宽，脚尖稍外展，全脚掌踏实地面，膝盖稍弯，与脚尖方向一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳肩髋关节在一条直线上。 上肢：两手正握闭握中握距梯形杆 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，腰背挺直，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向下至梯形杆下拉至锁骨处，背阔肌充分收缩。向上至肘关节略微弯曲，同时阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 保持腰背挺直，以免脊柱压力过大造成损伤 向下时不要过度向下，以免肩关节压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由上至下 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向下发力时呼气，向上还原时吸气 竖脊肌    哑铃／杠铃直膝（屈膝）硬拉 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时，竖脊肌做等长收缩维持脊柱稳定，因为竖脊肌有等长收缩维持脊柱稳定的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。 1，目标肌肉：竖脊肌 2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃直膝硬拉 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝盖伸直但不过伸 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两手正握闭握哑铃于体前／双手正反握闭握中握距杠铃于体前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身体成直立位。向下至身体与地面成40度夹角（不可说向下保持持续张力） 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 动作过程中保持腰背自然挺直，不要弯腰弓背和晃动，以免压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 竖脊肌  固定器械  罗马椅 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作，竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。 1，目标肌肉：竖脊肌 2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：罗马椅挺身 4，器械名称：罗马椅（调节高度最高抵到自己的髂前上棘下2厘米） 5，身体位置： 下肢：双脚分开放于踏板，全脚掌接触踏板，髂前上棘抵在训练靠椅上 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两手交叉放于双肩 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至背部成一条斜线，竖脊肌充分收缩。向下至腰椎充分弯曲，竖脊肌保持持续张力。（分三段） 8，安全提示： 向上时不可过伸，向下时不要过低 动作过程中保持身体姿态稳定，头部始终保持与躯干在同一直线，不要弯腰弓背，以免对训练效果产生影响 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 竖脊肌  自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做脊柱伸的动作，竖脊肌向心收缩时有使脊柱伸的功能，所以此动作可以练习竖脊肌。 1，目标肌肉：竖脊肌 2，锻炼目的：提高竖脊肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：俯挺卧身 4，器械名称：瑜伽垫 5，身体位置： 下肢：双脚分开与髋同宽，脚尖接触地面，膝关节伸直但不过伸 躯干：俯卧在瑜伽垫，腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两臂伸直，两手掌心朝内放于大腿两侧 6，身体姿态与稳定：脊柱保持正常生理弯曲，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时竖脊肌充分收缩，肚脐不要离开瑜伽垫。向下时下巴接近但不接触瑜伽垫，竖脊肌保持持续张力。 8，安全提示： 向上时肚脐不要离开垫子，以免腰部压力过大造成损伤 向下时下颌不要接触瑜伽垫，以免张力消失 动作过程中保持身体姿态稳定，以免对训练效果产生影响 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 肱二头肌  哑铃／杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节屈的动作，肱二头肌在做向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以此动作可以练习肱二头肌。 1，目标肌肉：竖脊肌 2，锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃站姿臂弯举 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝盖伸直但不过伸，方向朝向脚尖 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手反握闭握哑铃于体前／双手反握闭握中握距杠铃于体前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至肘关节成40度左右，肱二头肌充分收缩。向下还原肘关节伸直但不过伸，肱二头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 动作过程中保持腰背自然挺直，避免上身前后摆动，以免腰椎压力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 肱二头肌  器械 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节屈的动作，肱二头肌在做向心收缩时有使肘关节屈的功能，所以此动作可以练习肱二头肌。 1，目标肌肉：肱二头肌 2，锻炼目的：提高肱二头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿臂弯举 4，器械名称：肱二头肌训练器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节弯曲，方向朝向脚尖 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上，胸部紧贴靠垫，臀部紧贴靠垫 上肢：双手反握闭握中握距把手，上臂与肘关节紧贴靠垫 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至肘关节成40度左右，肱二头肌充分收缩。向下还原肘关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，肱二头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 不要弓背，以免脊柱受力过大造成损伤 不要引颈，以免颈椎压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 肱三头肌  杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节伸的动作，肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以练习肱三头肌。 1，目标肌肉：肱三头肌 2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：杠铃仰卧臂屈伸 4，器械名称：杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节弯曲，方向朝向脚尖 躯干：仰卧在平板上，头背臀紧贴靠垫，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手正握闭握中握距杠铃置于胸大肌正上方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，肱三头肌保持持续张力。向下肘关节弯曲成90度，肱三头肌充分收缩 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 大臂不可以前后晃动，不可以翻腕 不可以做开肘，不可以向下过低9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 12，保护：保护着者站与训练者体后，双脚自然分开，挺胸收腹，下巴微收，腰背自然挺直，双手正握闭握窄握距杠杆，随会员的运动而运动。当训练者力竭或动作变形时进行保护，保护训练者安全。 肱三头肌  哑铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节伸的动作，肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以练习肱三头肌。 1，目标肌肉：肱三头肌 2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃站姿颈后臂屈伸 4，器械名称：哑铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面  躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：一手闭握哑铃于体侧 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，肱三头肌保持持续张力。向下肘关节弯曲成90度，肱三头肌充分收缩 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 大臂不可以前后晃动，不可以翻腕 动作过程中身体不要前后晃动，以免腰椎过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 肱三头肌  器械 设计原理：阻力方向向后对抗阻力方向向前时做肘关节伸的动作，肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以练习肱三头肌。 1，目标肌肉：肱三头肌 2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿窄握推胸 4，器械名称：坐姿窄握推胸器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。头，背，臀紧贴平板。 上肢：正握，闭握，窄握距杠铃杆置于胸大肌正上方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向前至肘关节伸直但不过伸，肱三头肌充分收缩。向后至肘关节与肩关节在一个平面，肱三头肌保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向后时肘关节不要超过肩关节，以免压力过大造成损伤 向前时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。 9，动作轨迹：对抗阻力由后至前 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向前发力时呼气，向后还原时吸气 肱三头肌  自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肘关节伸的动作，肱三头肌在做向心收缩时有使肘关节伸的功能，所以此动作可以练习肱三头肌。 1，目标肌肉：肱三头肌 2，锻炼目的：提高肱三头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：窄握距俯卧撑 4，器械名称：瑜伽垫 5，身体位置： 下肢：双脚并拢，脚前掌着地 躯干：腰背挺直，耳肩髋膝脚踝关节在一条直线上 上肢：两手间距窄于肩宽，全手掌接触瑜伽垫，手指向前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，肱三头肌保持持续张力。向下时肩关节与肘关节齐高或略低于肘关节，肱三头肌充分收缩 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态的稳定，不要弓背塌腰，以免脊柱压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌前束  自由重量  哑铃／杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节屈的动作，三角肌前束在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以此动作可以练习三角肌前束。 1，目标肌肉：三角肌前束 2，锻炼目的：提高三角肌前束的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃站姿前平举 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧／双手正握闭握中握距杠铃于身体前方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时肘关节与肩关节在平行于地面的一条直线上，三角肌前束充分收缩，向下时杠铃接近但不接触身体，三角肌前束保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向下肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 向上肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤 向下时哑铃／杠铃接近但不接触身体，以免张力消失 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌前束  器械 （首先调整配重片） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节屈的动作，三角肌前束在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以此动作可以练习三角肌前束。 1，目标肌肉：三角肌前束 2，锻炼目的：提高三角肌前束的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿推举 4，器械名称：坐姿推肩训练器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致但不要超过脚尖 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。背部臀部紧贴靠垫。 上肢：双手对握闭握把手 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，三角肌前束充分收缩。向下至肘关节平行或略低于肩关节，三角肌前束保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向下时肘关节不要明显超过肩关节，阻力片接近但不接触，以免肩关节压力过大造成损伤 向上时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌中束  自由重量  哑铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节外展的动作，三角肌中束在做向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以此动作可以练习三角肌中束。 1，目标肌肉：三角肌中束 2，锻炼目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃站姿侧平举 4，器械名称：哑铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时肘关节与肩关节平行于地面，三角肌中束充分收缩。向下哑铃接近但不接触身体，三角肌中束保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤 向下时哑铃接近但不接触身体，以免张力消失 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌中束  器械 （首先调整配重片） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节外展的动作，三角肌中束在做向心收缩时有使肩关节外展的功能，所以此动作可以练习三角肌中束。 1，目标肌肉：三角肌中束 2，锻炼目的：提高三角肌中束的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿推举 4，器械名称：坐姿推肩训练器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。膝盖弯曲略大于90°，方向与脚尖方向一致但不要超过脚尖 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。背部臀部紧贴靠垫。 上肢：双手正握闭握把手，握于后面把位 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方。从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，三角肌中束充分收缩。向下至肘关节平行或略低于肩关节，三角肌中束保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向下时肘关节不要明显超过肩关节，阻力片接近但不接触，以免肩关节压力过大造成损伤 向上时肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤 不要弓背不要耸肩，以免身体变形造成损伤。 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌后束  自由重量  哑铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节水平伸的动作，三角肌后束在做向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以此动作可以练习三角肌后束。 1，目标肌肉：三角肌后束 2，锻炼目的：提高三角肌后束的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃俯身飞鸟 4，器械名称：哑铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节稍弯，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时背阔肌充分收紧，上臂与背部平行，三角肌后束充分收缩。向下时肘关节自然伸直但不过伸，三角肌后束保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤 向下时哑铃接近但不接触身体，以免张力消失 不要引颈，以免对颈椎压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 三角肌后束  自由重量  杠铃 （器械：史密斯训练器） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩关节水平伸的动作，三角肌后束在做向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以此动作可以练习三角肌后束。 1，目标肌肉：三角肌后束 2，锻炼目的：提高三角肌后束的肌力与肌耐力 3，动作名称：杠铃俯身开肘划船 4，器械名称：杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节稍弯，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手正握闭握中握距杠铃于体前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时背阔肌充分收紧，上臂与地面平行，杠铃杆沿大腿面提拉至杠铃杆接近髋关节处，三角肌后束充分收缩。向下时肘关节自然伸直但不过伸，三角肌后束保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上肘关节不要高于肩关节，以免肩关节压力过大造成损伤 向下至肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 不要引颈，以免对颈椎压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 斜方肌上束  自由重量  哑铃／杠铃    （器械：史密斯训练器） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩胛骨上提的动作，斜方肌上束在做向心收缩时有使肩胛骨上提的功能，所以此动作可以练习斜方肌上束。 1，目标肌肉：斜方肌上束 2，锻炼目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃站姿耸肩 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧／双手正握闭握中握距杠铃于体前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至斜方肌充分收紧。向下至肩胛骨回到中立位，斜方肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向下至肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 斜方肌中下束  器械  （先调节阻力片） 设计原理：阻力方向向前对抗阻力方向向后时做肩胛骨后缩的动作，斜方肌中下束在做向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以此动作可以练习斜方肌中下束。 1，目标肌肉：斜方肌中下束 2，锻炼目的：提高斜方肌中下束的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿划船 4，器械名称：划船机 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实踏板，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，臀部紧贴坐垫，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握把手 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向后至斜方肌充分收缩。向前至肩胛骨回到中立位，斜方肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向后至肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 向前还原时肩关节不要过分前伸，以免受力过大造成损伤和张力消失 9，动作轨迹：对抗阻力由前至后 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向后发力时呼气，向前还原时吸气 斜方肌中下束 自由重量 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做肩胛骨后缩的动作，斜方肌中下束在做向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以此动作可以练习斜方肌中下束。 1，目标肌肉：斜方肌中下束 2，锻炼目的：提高斜方肌中下束的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃站姿站姿直臂肩后缩 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节稍弯曲，方向与脚尖一致但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧／双手正握闭握中握距杠铃于体前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方，躯干与地面约45度，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至斜方肌中下束充分收紧。向下至肩胛骨回到中立位，斜方肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免关节压力过大造成损伤 手臂伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 股四头肌  哑铃／杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作，股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以练习股四头肌。 1，目标肌肉：股四头肌 2，锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃深蹲 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧／双手正握闭握中握距杠铃置于颈后肩上 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩，向下时膝关节成90度，股四头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 向下时膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 股四头肌  固定器械  （使用前调节座椅高度，固定轴位置和阻力片数量） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作，股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以练习股四头肌。 1，目标肌肉：股四头肌 2，锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械坐姿腿屈伸 4，器械名称：坐姿腿屈伸训练器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，小腿前段紧贴固定轴，膝盖弯曲，方向对准器械轴心 躯干：腰背挺直，背部臀部紧贴靠垫，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握两侧把手 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩，向下还原阻力片接近但不接触，双腿自然弯曲，股四头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 向下阻力片接近但不接触，以免张力消失 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 股四头肌 自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节伸的动作，股四头肌在做向心收缩时有使膝关节伸的功能，所以此动作可以练习股四头肌。 1，目标肌肉：股四头肌 2，锻炼目的：提高股四头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：徒手深蹲 4，器械名称：无 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两臂折叠放于胸前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，股四头肌充分收缩，向下时膝关节成90度，股四头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 向下时膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 股二头肌  哑铃／杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时骨盆前倾回到中立位做了一个骨盆后倾的动作，股二头肌在做向心收缩时有使骨盆后倾的功能，所以此动作可以练习股二头肌。 1，目标肌肉：股二头肌 2，锻炼目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃直膝硬拉 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，俯身约45度，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手正握闭握哑铃于体前／双手正握闭握中握距杠铃放于身体正前方 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，俯身约45度，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向下至哑铃杠铃低至膝关节左右，股二头肌充分收缩。向上还原至腰背挺直股二头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 肘关节伸直但不过伸，以免肘关节压力过大造成损伤 膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤 不要耸肩引颈，以免对肩关节，颈椎压力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 股二头肌 固定器械 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节屈髋关节伸的动作，股二头肌在做向心收缩时有使膝关节屈髋关节伸的功能，所以此动作可以练习股二头肌。 1，目标肌肉：股二头肌 2，锻炼目的：提高股二头肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：器械俯卧腿弯举 4，器械名称：俯卧腿弯举训练器 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开，踏实踏板，脚尖稍外展，小腿前段后端紧贴固定轴，大腿紧贴靠垫，膝盖对准固定轴。 躯干：腰背挺直，俯卧靠垫上，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手闭握把手 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至膝关节弯曲90度，股二头肌充分收缩。向下还原至膝关节伸直但不过伸，阻力片接近但不接触，股二头肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上膝关节不要过于弯曲，膝关节不要抵在靠垫上，以免膝关节压力过大造成损伤 向下膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 动作过程中保持身体姿态稳定，腰背挺直，身体不要离开靠垫，以免脊柱受力过大造成损伤 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 臀大肌  哑铃／杠铃 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做髋关节伸（或骨盆后倾）的动作，臀大肌在做向心收缩时有使髋关节伸（或骨盆后倾）的功能，所以此动作可以练习臀大肌。 1，目标肌肉：臀大肌 2，锻炼目的：提高臀大肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃深蹲 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧／双手正握闭握中握距杠铃置于颈后肩上 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，臀大肌充分收缩，向下时膝关节成90度，臀大肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 向下时膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 臀大肌 自重 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做髋关节伸的动作，臀大肌在做向心收缩时有使髋关节伸的功能，所以此动作可以练习臀大肌。 1，目标肌肉：臀大肌 2，锻炼目的：提高臀大肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：徒手深蹲 4，器械名称：无 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：两臂折叠放于胸前 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上时膝关节伸直但不过伸，臀大肌充分收缩，向下时膝关节成90度，臀大肌保持持续张力 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 向上时膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 向下时膝盖方向与脚尖一致，不要内扣或外展，不要超过脚尖 动作过程中保持身体姿态稳定，不要晃动身体，不要弓背塌腰，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 腓肠肌 哑铃／杠铃  （器械：史密斯站姿提踵） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节屈踝关节屈的动作，腓肠肌在做向心收缩时有使膝关节屈踝关节屈的功能，所以此动作可以练习腓肠肌。 1，目标肌肉：腓肠肌 2，锻炼目的：提高腓肠肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：哑铃／杠铃站姿提踵 4，器械名称：哑铃／杠铃 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手对握闭握哑铃于体侧／双手正握闭握中握距杠铃置于颈后肩上 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至腓肠肌充分收缩，向下脚后跟接近但不接触地面，腓肠肌保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 向下脚后跟接近但不接触地面，以免张力消失 动作过程中保持身体姿态稳定，以免腰椎受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 腓肠肌 设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做膝关节屈踝关节屈的动作，腓肠肌在做向心收缩时有使膝关节屈踝关节屈的功能，所以此动作可以练习腓肠肌。 1，目标肌肉：腓肠肌 2，锻炼目的：提高腓肠肌的肌力与肌耐力 3，动作名称：自重站姿提踵 4，器械名称：无 5，身体位置： 下肢：双脚自然分开与髋同宽，脚尖稍外展，两脚踏实地面，膝关节伸直但不过伸，方向与脚尖一致。 躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上 上肢：双手自然放于体侧 6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳肩髋在同一条直线上。手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。 7，动作幅度：向上至腓肠肌充分收缩，向下脚后跟接近但不接触地面，腓肠肌保持持续张力。 8，安全提示： 保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤 膝关节伸直但不过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 向下脚后跟接近但不接触地面，以免张力消失 动作过程中保持身体姿态稳定，以免腰椎受力过大造成损伤和影响训练效果 9，动作轨迹：对抗阻力由下至上 10，动作时间：向上2—4秒，向下2—4秒 11，呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气 大腿内收肌群 原理：髋关节水平屈 坐姿器械夹腿 大腿外展肌群 原理：髋关节水平伸 坐姿器械开腿 有氧器械 一，跑步机 准备：连接电源，打开跑步机开关，双脚站在跑步机两侧的踏板上双手扶住把手，夹紧安全夹，打开开始键，调试跑步机，让跑步机以最慢的速度运行，先用一只脚试探，再踏上另一只脚，当熟练跑步机后可双手脱离扶手自然摆臂。 器械名称：跑步机 训练目的：提高心肺耐力 中轴姿态：收腹挺胸，下巴微收，两肩下沉，双眼目视正前方，耳肩髋在垂直于地面的一条直线上 下肢技术：保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离开皮带 上肢技术：上肢自然摆臂，手掌自然半握拳，向前摆臂时屈肘90度，拳心对准身体正中面，向后摆臂时手可以接近臀部的高度 安全事项： 1，身体不要前倾，以免对膝关节压力过大造成损伤 2，不要后仰，以免对腰部压力过大造成损伤 3，跑在跑带中间，不要靠后 4，停止运动时应把速度慢慢降下来，不要立刻按停止键 二，固定自行车 准备：首先调试固定自行车的坐垫高度，调试到与自己相适应的高度，避免髋关节左右晃动，坐于坐垫，双脚踏上踏板，呈一高一低的状态，双手放在把手上。 器械名称：固定自行车 训练目的：提高心肺耐力 中轴姿态：腰背自然挺直，可保持略微弯曲，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正前方，耳肩髋在垂直于地面的一条直线上 下肢技术：当一侧的脚踏于最低位置时，同侧的膝关节略微弯曲，不能超过90度。当脚踏到最高点时，同侧大腿应保持在髋部高度，与地面平行。 上肢技术：双手正握，对握，也可将小臂放在扶手上，肘关节微屈 安全事项： 1，膝关节不要超过90度，以免对膝关节压力过大造成损伤 2，上身，臀部不要随意摆动，不要弓背，以免对脊柱压力过大造成损伤 三，台阶器 准备：双脚踏于踏板上，脚尖自然向前，膝关节要对准脚尖，双手轻轻扶住把手 器械名称：台阶器 训练目的：提高心肺耐力 中轴姿态：腰背自然挺直，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正前方，耳肩髋在垂直于地面的一条直线上 下肢技术：全脚掌踏在踏板中间，脚尖朝向正前方，屈膝时膝关节不超过脚尖，膝关节不要过伸 上肢技术：屈肘约90度，自然放松摆动，向前摆臂时拳心对准身体正中面，向后摆臂时手可以接近臀部的高度 安全事项： 1，膝关节不要过伸，以免对膝关节压力过大造成损伤 2，上身不要过分前倾，以免对腰部压力过大造成损伤，同时影响训练效果 四，椭圆机 准备：双手扶住把手，将一边脚踏板踩到最低，再踩另一边，双脚放在脚踏上，脚尖向前，膝关节对准脚尖 器械名称：椭圆机 训练目的：提高心肺耐力 中轴姿态：腰背自然挺直，收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正前方，耳肩髋在垂直于地面的一条直线上 下肢技术：全脚掌踏在踏板中间，脚尖朝向正前方，屈膝时膝关节朝向脚尖方向，不超过脚尖，膝关节不要过伸 上肢技术：双手握住把位前后移动 安全事项： 1，膝关节不要超过脚尖，不要过伸，以免膝关节压力过大造成损伤 2，上身不要前后摆动，以免对腰部压力过大造成损伤，同时影响训练效果 五大抗阻力训练保护 注：考生不用描述要点，只需正确演示动作即可。如有错误全扣。 1哑铃肩上推举 初级会员  保护者站立于训练者的体后，双脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，腰背挺直，双手抓住训练者的接近手腕关节处，随训练者的运动而上下运动进行保护。 中级会员重量较大  双手托住训练者的靠近肘关节处进行保护，随训练者的运动而上下运动进行保护。 2、深蹲 1、同性—重量大时托腋下或者抱腰，或一人一边 2、异性—1男教练对女会员 保护时刻采用正反握杠铃杆； 2女教练给男会员 保护时建议史密斯机训练器并放置安全档，或者一人一边。 3、当身高没有训练者高 无论同性还是异性，建议用史密斯训练器。 3、仰卧飞鸟1初级会员 保护者站于被保护者的后面，双手抓着训练者的靠近手腕处，随训练者的运动而运动进行保护。 2中级会员 保护者站与被保护者后面，双手托住靠近肘关节处，随训练者的运动而运动进行保护。 4、单臂颈后臂屈伸 1初级会员，重量较少时 保护者站于训练者的体后，双脚自然分开，脚尖稍外展，收腹挺胸，腰背挺直，单手托住哑铃，另外 一只手拖住训练者接近肘关节处，进行保护。 2中级会员，重量较大时双手一上一下扶托哑铃进行保护。 3小重量 一手托肘关节，一手托腕关节 4大重量 双手托哑铃 5、杠铃平板卧推 保护者站于杠铃的体后，双脚自然分开，保持骨盆的稳定，身体稍前倾，双手闭握，正反握持杠铃，腰背挺直，随训练者上下运动做下蹲进行上下保护。