长跑的注意事项

长跑的注意事项 跑步的好处在于对心血管系统的锻炼，防止动脉老化，还要可以锻炼下肢的肌肉，经常锻炼可以强化膝关节和踝关节，使关节不容易受伤 膝盖旧伤每天跑步任何问题，不过慢跑就可以身体健康的需要， 短跑的那种前脚掌着地的跑法对关节的冲击更大，容易磨损。人不需要像运动员那样做超量的练习，跑跑步比的 不过跑步需要注意几点: 1、跑前先快走几分钟热身，然后活动关节，拉伸韧带，热身 2、跑步时候注意姿势，长跑最好全脚掌着地，脚也不要外翻或内翻;选择塑胶、草地、土地上跑步，尽量少在石板路、柏油路上跑步 3、维持心率在最大心率(220-年龄)的60-70%即可，心率来速度，不参加比赛的话没必要长快跑 4、运动后对膝盖注意保暖，不要受凉 5、膝盖受伤，冷敷，之后剧烈运动，并在24-48小时后热敷 6、膝盖不适可以用游泳来代替跑步，对膝盖的 7、一周跑三次步就足够维持身体健康了，其余的可以选择活动，比如球类活动或者肌肉训练 臀部肌肉力量可以膝关节受伤的机会。臀部肌肉不发达，做动作时收缩力量，就身体回到的位置，膝关节受伤的机会。最近有学者，长跑运动员的薄弱臀部让受伤的机会大增。要对膝盖的伤害，应膝关节周围肌肉群的力量，还要躯干大肌群(背阔肌、腹肌、臀大肌)股四头肌和蝈绳肌的力量。 长跑是对身体非常有益的体育项目，不技巧，会让身体极其疲惫的状态，为此，长跑前要活动，跑步过程中好呼吸是最关键的。 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。跑步对膝关节，要膝关节的热身。 长跑最好四步一呼吸 长跑属于有氧代谢运动，人体各大器官的循环，是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量，情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量节奏。在呼吸上，以鼻呼、口鼻混合吸。 长跑刚开始时，氧气供应落后于肌肉的活动需要，会腿沉、胸闷、 气喘等，是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是的。感觉难受，应停下来，步行几百米，如感到不适，就要停止长跑。 跑后仍要漫步几百米 长跑后人 “长跑的注意” 立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 四类人不宜参加长跑 曾过马拉松赛参赛者猝死，人员不适宜参加长跑。 一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 二、平时无体育锻炼者。运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会猝死或者运动伤害; 三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者; 四、老年高血压和糖尿病患。 热身: a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 长跑时脚是怎样着地的，有几种，各有利弊, 1、脚尖着地:这是高、高强度的跑法，轻快而富有弹性，跑进的速度较快，缺点是要求有的踝关节耐力，够从始到终。它在中距离跑时采纳如:800、1500米或长距离跑时超越对手的变速跑和最后的冲刺跑。 2、脚尖着地过度到全脚掌，它是高长跑者最常用的方法，速度仅次于脚尖，弊病是不如脚尖快，但比脚尖省力且能跑的持久。 3、全脚掌着地，它对踝关节的力量要求低，适合于初练者，但速度较慢，弹性不好，着地的缓冲也不好。 4、脚跟过度到全脚掌，省力但缓冲不好。 5、脚后跟着地，这是一极端错误的，既速度又会过早地疲劳，还会对大脑伤害。愿你早日高手～ 长跑时是都得戴上护膝, 不用。 普通的护膝主要保护膝盖不被碰撞，当你迈步向前时，膝盖是冲在最前面的。而膝盖既是在运动中极其的部位，又是脆弱容易受伤的部位，受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至人会下雨阴天就隐隐作痛的情况。在足球、划冰攀岩等运动中需要使用护膝，它可以在程度上和受伤，当然在冬天使用还能够防寒作用。 磁疗的护膝主要适用于关节退形性病变及软组织损伤(关节炎，风湿性、类风湿性关节炎，酸软疼痛等膝部疾病)。 来说长跑运动不用带护膝,与年龄也直接的关系,护膝的作用主要是保护膝关节,当膝关节 “长跑的注意” 内部的结构问题时,如膑骨劳损,韧带损伤,或者肌肉止点末端病 就需要用护膝固定膝盖,结构的作用,有利恢复。 “长跑的注意”