蔬菜可延缓智力衰退
【健康天地 】
如果你发觉自己急躁、心绪不佳,
与朋友同事和家庭成员厉声说话,那
么,你可能需要很好地调整一下饮食
美国营养学家乔伊 -鲍尔向你推荐如
下饮食策略,有助于稳定血糖,消除不
良的情绪。
1、每餐的时间间隔为4—5小时,
隔4—5小时就餐一次可有效地防止出
现血糖暂时小幅度下降的现象。患有
低血糖症者的就餐频率可以更高些,
每2~3小时就餐一次。
2、限制精制碳水化合物的摄入,
以减少短暂性血糖波动现象的发生。
诸如苏打、糖果、果汁、果酱和枫糖之
类是糖的主要来源,会对血糖造成...
【健康天地 】
如果你发觉自己急躁、心绪不佳,
与朋友同事和家庭成员厉声说话,那
么,你可能需要很好地调整一下饮食
美国营养学家乔伊 -鲍尔向你推荐如
下饮食策略,有助于稳定血糖,消除不
良的情绪。
1、每餐的时间间隔为4—5小时,
隔4—5小时就餐一次可有效地防止出
现血糖暂时小幅度下降的现象。患有
低血糖症者的就餐频率可以更高些,
每2~3小时就餐一次。
2、限制精制碳水化合物的摄入,
以减少短暂性血糖波动现象的发生。
诸如苏打、糖果、果汁、果酱和枫糖之
类是糖的主要来源,会对血糖造成较
大的波动,从而产生脾气急躁和疲惫
感。虽然像白面包、饼干、硬面包圈和
大米这样经过精加工的白色淀粉类食
物不含有天然的糖化合物,但它们可
以被很快地代谢为糖,并经常引发同
样的情绪反应。为此,最好以蔬菜、水
果、豆类、糙米和燕麦之类的高质量的
碳水化合物取而代之。
3、增加可溶性纤维素的摄人。可
溶性纤维素含量丰富的食物能延缓血
液吸收糖的速度,因此,可以潜在地
减少血糖,缓解情绪波动。不妨在日
常饮食中增加燕麦、糙米、大麦、苹
果、梨、草莓、橙子、大豆、胡萝 卜
等食物的摄人。
4、增加蛋白质的摄人。在每餐中
增加蛋白质有助于降低血液中的碳水
化合物的吸收,其结果可以使你在饭
后数小时内感到精力充沛、生气勃勃。
有利于增加蛋白质吸收的食物包括家
禽类、畜肉类、海产品类、豆腐、鸡蛋
和低脂酸奶。
5、增~Jn--种营养成分。第一种营
养成分是Q一3脂肪酸,它对智力的功
效显著,在大脑中的存储水平高于身体
其他部位。尽管尚未进行详尽的研究,
但发
的若干篇论文则认为Q一3脂肪
酸有利于精神病的治疗。这一脂肪酸
的特别功效是可以改善情绪,缓解抑
郁。Q一3脂肪酸含量丰富的食物包括
多油鱼(沙门鱼、鲭亚目鱼、沙丁鱼)、
菜籽油、核桃和经Q一3脂肪酸强化的
鸡蛋。第二种营养成分是叶酸和维生
素Bl2。这两种维生素对人的情绪和心
境至关重要。研究已经显示,体内缺乏
这些维生素有时可引起抑郁症。一些
科研人员认为,叶酸和维生素BI2在体
内可以产生一种至关重要的神经传递
物质,有助于使情绪处于正常状态。如
果你的情绪处于紊乱状态,除了服用
抗抑郁病药外不妨考虑服用含有一定
叶酸和维生素B12的复合维生素。当
然,即使你未患有抑郁症,食用含有这
两种维生素丰富的食物对保持良好的
心境也是有益的。
叶酸含量丰富的食物有:强化全
谷类早餐食品、小扁豆属植物、豇豆、
大豆、燕麦、养麦、绿叶菜类、甜菜、
卷心菜、葵花籽、麦芽和橙子。维生素
BI2含量丰富的食物有:带壳的水生动
物,如蛤蜊、牡蛎、蟹、野生沙门鱼、
强化的全谷类早餐食品、牛肉、干酪、
低脂酸奶、脱脂鲜奶和鸡蛋。第三种营
养成分是维生素D。科研人员指出,‘维
生素D可能有助于缓解情绪素乱症,因
为维生素D可以提升体内调节情绪的
神经传递物质的含量。特别值得一提
的是,维生素D有助于抗御季节性情感
紊乱(SAD)类型的抑郁症或冬季忧郁
症。维生素D含量丰富的食物有:带骨
的鱼类、脱脂和低脂奶、强化豆奶和鸡
蛋黄。鉴于维生素D含量丰富的食品有
限,每日服用可提供4001U的多维片对
身体也大有裨益。
蔬菜可延缓智力衰退
口 李 顺
美国科研人员在对近4000名年龄在65岁以上的芝
加哥居民的研究后得出结论,每天摄入两份或多于两份
蔬菜的人群与摄入较少者相比较,前者的智力衰退速度
比后者要慢4o%,但摄入大量水果似乎达不到同样的保护
智力的效果,尽管水果对健康也可带来多种益处
科研人员指出,每天摄入2—8份(一份相当于一杯)
或更多分量蔬菜者与不足一份者相比,前者的认知率比
后者要年轻5岁。无论什么年龄,摄入足量蔬菜给人体带
来的效果都为时不晚。上了年纪的老人,如果每天摄取两
份以上的蔬菜 ,也能延缓智力衰退。
此前的研究也表明,食物对思维的敏捷性有明显的
效应。4年前的一项研究指出,维生素E含量丰富的食品
可以降低患早老性痴呆症的几率,鱼也具有此功效。蔬
菜,尤其是绿叶类蔬菜含有像维生素E之类的抗氧化物
质、类黄酮和类胡萝 卜素。蔬菜中所含的维生紫E量高
于水果
摄入用橄榄油、茶油或其他类型多或单不饱和脂肪
酸制成的菜肴可以提高人体对抗氧化物的吸收,有助于
杀灭损害细胞的自由基。此外,研究还发现,食用大量
蔬菜的人精力更加充沛,身体机能也更好。
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